Bahagian lutut dikenali sebagai bahagian medial, dan kumpulan tisu di sebelahnya dipanggil ligam cagak medial, atau MCL. Kesakitan di dalam lutut anda mungkin bermakna anda telah memperburuk MCL anda. Sekiranya kesakitan kecil, anda boleh membantu merawatnya dengan melakukan latihan pembetulan yang menguatkan otot yang menyokong lutut. Sebelum anda mencuba sebarang latihan, berunding dengan doktor anda.
Video Hari
Quadriceps Isometric Hold
Latihan isometrik melibatkan gerakan di sendi. Ringkasnya, anda mengikat otot dan memegangnya untuk jangka masa yang panjang. Ini adalah pilihan yang baik apabila anda pertama kali menyakitkan lutut anda dan tidak mahu memburukkan lagi kesakitan.
Quadriceps anda, atau quads, adalah otot besar di bahagian depan paha anda yang berlari ke lutut anda. Untuk melakukan penahan isometrik, duduk di atas lantai dengan kaki anda dilanjutkan terus dan tangan anda di sisi anda. Sapukan kuas anda dengan kuat dan tahan selama lima hingga 10 saat. Perlahan melepaskan penguncupan dan ulangi.
Hamstring Isometric Hold
Pukulan lawan melawan quadriceps di belakang paha atas anda. Mereka menghasilkan lutut lutut, yang berlaku apabila anda membungkuk lutut ke belakang dan bergerak tumit ke arah pantat anda. Untuk melakukan pemangkinan isometrik, duduk di kerusi dan melanjutkan kaki anda lurus dengan tumit anda di atas lantai. Sedikit membengkokkan lutut anda dan sapukan dengan tumit anda. Sebaik sahaja anda merasakan penguncupan yang kuat di hamstring anda, tahan selama lima hingga 10 saat. Perlahan melepaskan dan ulangi set perwakilan, dan mengalihkan sisi.
Kerusi Pose
Kerusi pose adalah latihan yoga yang sama dengan selekoh lutut dalam, tetapi anda tidak bergerak berulang-ulang. Untuk bermula, berdiri dengan kakinya mengenai lebar pinggul, dan lekapkan tangan anda di atas kepala anda dengan telapak tangan anda saling berhadapan. Menjaga belakang lurus dan abs ketat, rendahkan diri dengan lentur lutut anda. Sekiranya anda mampu, berhenti apabila paha anda selari dengan lantai. Jika tidak, berhenti apabila anda mula berasa tidak selesa di lutut anda. Pegang kedudukan ini selama 30 hingga 45 saat, dan perlahan-lahan berdiri kembali.
Flexion Knee Band Rintangan
Latihan lutut berbaring yang hangat mensasarkan hamstring anda dari kedudukan wajah di lantai. Sebelum anda berbaring, pasangkan satu hujung rintangan di kaki sofa dan hujung di sekeliling kaki kanan anda. Lie muka di lantai. Mengekalkan paha anda, lekuk lutut anda dan gerakkan tumit anda ke atas sejauh mungkin. Tunggu sebentar, perlahan-lahan turunkan band itu, dan ulangi. Sebaik sahaja anda telah melengkapkan satu set, tukar sisi.
Sambungan Lutut Terpukuh
Sambungan lutut duduk berfungsi quad anda dengan bantuan band rintangan. Kencangkan satu hujung sebuah band ke kaki belakang kerusi dan hujung lain di sekitar kaki kanan bawah anda.Duduk di kerusi dan angkat kaki anda sedikit dari lantai. Tepat meluruskan kaki anda, berhenti tepat sebelum kunci lutut anda. Perlahan menurunkan kakinya ke belakang, menjaga kakinya dari lantai. Ulangi set perwakilan, dan tukar sisi.
