Biceps brachii, atau bisep, adalah otot berkepala dua yang terdiri daripada kepala panjang dan kepala pendek. Kedua-dua kepala berasal dari kambing dan melekat pada lengan bawah. Kepala panjang adalah kepala luar bisep, perkembangan yang memberikan puncak bisep yang sangat diinginkan oleh pembina badan. Latihan biceps atau pergerakan yang menarik bergerak kedua-dua kepala, tetapi ada yang menekankan kepala yang panjang.
Video Hari
Pertimbangan
Biceps dijalankan apabila anda melakukan senaman yang mensasarkan otot latissimus dorsi, yang dikenali sebagai lats atau punggung atas. Latihan ini melibatkan pergerakan menarik dan termasuk pull-up, barisan bengkok, bar T bar, tarik baris, pull-down lat dan baris lengan tunggal. Biceps adalah otot yang agak kecil, yang terlibat dalam banyak pergerakan di gym. Jangan melatih mereka dengan menumpukan terlalu banyak pada kepala individu, seperti kepala panjang, atau dengan banyak latihan bisep langsung.
Incline Dumbbell Curls
Tetapkan bangku derek kepada kira-kira 45 darjah. Genggam sepasang dumbbells, dan duduk di atas bangku dengan lengan anda turun di sisi anda dan telapak tangan anda menghadap ke dalam. Curl dumbbell tangan kiri sambil memutar pergelangan tangan anda supaya di bahagian atas pergerakan telapak tangan anda menghadap anda. Turunkan lengan anda ke posisi permulaan anda, dan ulangi pergerakan dengan dumbbell kanan. Lakukan sebanyak 12 hingga 20 ulangan. Jagalah bahu anda semasa melakukan senaman ini, dan gunakan hanya flexion siku.
Kurikulum Pengkhotbah
Genggam barbeku dan letakkan diri anda di bangku pendakwah. Letakkan siku anda di bangku simpanan, dan lekapkan tangan anda sepenuhnya, memastikan lengan atas anda mengekalkan sentuhan yang kukuh dengan bangku simpanan. Curl the barbell dan tegang bisep anda di bahagian atas pergerakan. Kembali ke kedudukan awal anda, dan lakukan 10 hingga 12 ulangan.
Kepekatan Konsentrasi
Duduk di tepi bangku. Lean ke depan, dan genggam gelang dengan lengan kiri anda. Rehatkan siku pada bahagian dalam paha anda. Pastikan siku anda ditekan ke paha anda, dan curl dumbbell sehingga bicep anda dikontrak sepenuhnya. Luruskan lengan anda, dan ulangi gerakan untuk 12 hingga 15 wakil. Beralih ke lengan kanan anda, dan ulangi latihan. Kepekatan keriting mengasingkan bisep anda, fokus pada kepala panjang dan akan membantu anda mendapatkan puncak bicep.
