Meningkatkan kekuatan teras anda mengembangkan otot di dalam badan anda, termasuk bahagian bawah dan sisi bawah. Inti terdiri daripada abs; obliques, atau pinggang pinggang; dan otot spinae erektor, atau bahagian bawah belakang. Manfaat latihan utama termasuk postur yang lebih baik, garis pinggang yang lebih ketat dan kestabilan dan keseimbangan yang lebih baik.
Video Hari
Kestabilan Kaki Bola Kestabilan
Sambungan kaki stabil bola merangsang bahagian bawah ketika melibatkan otot teras untuk penstabilan. Mulakan dengan semua empat dengan bola kestabilan di bawah pinggul anda. Lean ke hadapan sedikit supaya kaki anda kira-kira sejam dari lantai. Panjangkan kaki anda lurus. Perlahan-lahan angkat kaki anda sehingga mereka selari dengan lantai. Turunkan kaki anda ke kedudukan permulaan. Jangan biarkan lutut anda ditekuk semasa pergerakan. Ulangi latihan untuk tiga set 20 ulangan.
Supermarket Berbohong
Berbaring supermans bekerja di bahagian bawah otot belakang. Lie menghadap ke bawah dengan lengan dan kakinya dilanjutkan lurus. Perlahan angkat lengan kanan anda sambil menaikkan kaki kiri anda. Kembali ke kedudukan permulaan. Naikkan lengan kiri anda sambil mengangkat kaki kanan anda. Perlahan kembali ke posisi permulaan. Teruskan sisi bergantian untuk tiga set 20 ulangan pada setiap sisi.
Plank Side
Papan sampingan melibatkan otot teras sambil menyasarkan obliques. Bersandar di sebelah kanan anda dengan siku yang menyokong bahagian atas badan anda. Panjangkan kaki anda dengan kaki bersama. Angkat pinggul anda dari lantai dan simpan tulang belakang anda dengan garis lurus. Pegang kedudukan ini selama 30 saat. Kurangkan pinggul anda ke tanah, kembali ke posisi permulaan. Ulang selama tiga set 30 saat.
Kestabilan Bola Twists Rusia
Kestabilan bola Twists Rusia fokus pada otot serong sambil merangsang abs dan bawah belakang. Duduk di atas bola kestabilan sambil memegang bola perubatan dengan kedua-dua tangan. Berjalan kaki ke hadapan sehingga kepala, leher dan bilah bahu disokong oleh bola kestabilan. Angkat pinggang anda ke dalam kedudukan jambatan. Panjangkan lengan anda terus memegang bola ubat secara langsung ke atas dada anda. Twist dari batang mengalihkan badan anda ke kanan sehingga lengan anda selari dengan lantai. Twist ke pusat, kembali ke posisi permulaan. Ulangi gerakan di sebelah kiri dan kembali ke posisi permulaan. Lakukan latihan untuk tiga set 20 ulangan pada setiap sisi.
