Jika anda pernah mengalami kekejangan otot di punggung anda, anda tahu ia boleh menjadi pengalaman yang melemahkan. Kekejangan otot adalah penguncupan gentian otot yang tidak disengajakan. Kekejangan di bahagian belakang boleh berlaku atas pelbagai sebab, termasuk belakang belakang atau otot hamstring, otot belakang yang lemah, otot perut yang lemah atau strain otot. Kebanyakan kes diselesaikan sendiri dengan sedikit rehat, haba, ubat-ubatan anti-radang nonsteroidal, relaxants otot dan beberapa regangan lembut.
Video Hari
Lutut ke Dada Stretch
Latihan ini membentangkan otot punggung bawah serta pinggul anda. Berbaring di belakang dengan lutut bengkok anda. Bawa kaki kanan ke dada anda. Letakkan tangan di belakang paha dan tarik kaki anda lebih dekat ke dada anda; tahan kedudukan ini selama 10 saat. Ulang tiga hingga lima kali pada setiap kaki. Secara alternatif, tarik kaki kedua pada masa yang sama.
Putaran Batang
Latihan belakang dan pinggul bawah anda dengan putaran batang. Berbaring di punggung dengan kaki yang bengkok di lutut - dengan lutut anda menyentuh, dan kaki anda rata di lantai - dengan kaki menyentuh. Kontrakkan otot perut anda dan perlahan-lahan lutut ke arah yang betul sejauh mungkin. Pegang kedudukan ini selama tiga hingga lima saat. Perlahan-lahan bawa kaki anda ke arah kiri, dan tahan selama tiga hingga lima saat.
Lakukan lima hingga 10 ulangan pada setiap sisi. Ingat untuk menjaga kaki anda bersama-sama apabila anda menggerakkannya dari sisi ke sisi, dan menjaga kaki anda di atas lantai. Punggung anda sepatutnya kekal tidak bergerak semasa latihan ini, memandangkan gerakan memutar kebanyakannya dari pinggul anda.
Extension Ranjang Balik
Sambungan belakang rawan digunakan untuk meningkatkan fleksibiliti punggung bawah anda. Lie facedown. Dengan siku di lantai, angkat bahagian atas badan anda dari lantai. Letakkan tangan anda di atas lantai, dan angkat seluruh abdomen anda dari lantai sambil meluruskan tangan anda. Dalam kedudukan ini, lengkapkan tulang belakang anda dengan sedikit ke belakang, memberikan peregangan pada bahagian bawah belakang anda. Tahan selama 30 saat dan ulangi tiga kali.
Hamstring Stretch
Otot-otot Hamstring, yang terletak di belakang paha anda, tarik pada punggung bawah anda apabila mereka ketat atau tidak fleksibel. Tindakan menarik ini boleh menyebabkan otot belakang anda menjadi kejang. Peregangan hamstring boleh mengurangkan ketegangan pada bahagian bawah dan mencegah kekejangan.
Untuk melakukan senaman ini, duduk di atas lantai dan melanjutkan kaki kanan anda di hadapan badan anda. Bengkokkan kaki kiri anda sehingga bahagian bawah kaki anda menyentuh paha kanan anda. Peregangkan tangan anda dan bersandar ke arah kaki kanan sejauh mungkin. Pegang kedudukan ini selama 15 saat. Lakukan tiga pengulangan di setiap kaki.
