Latihan adalah kunci dalam menguruskan osteoarthritis, atau keradangan bersama, di tulang belakang lumbar. Menguatkan otot membantu meringankan tekanan graviti ketika menyebarkan cecair berkhasiat pada sendi. Pilih latihan yang menyokong tulang belakang anda sambil meningkatkan pelbagai gerakan anda, nasihat ahli arthritis Dr. Vijay Vad, pengarang "Arthritis RX." Rujuk profesional penjagaan kesihatan anda sebelum memulakan sebarang program senaman baru.
Video Hari
Kucing dan Lembu
Kneel pada semua empat di atas permukaan yang selesa, meletakkan lutut anda terus di bawah pinggul anda dan tangan anda terus di bawah bahu anda. Buangkan nafas ketika anda melengkung belakang anda seperti kucing, menghantar pertengahan belakang ke arah langit. Benarkan kepala dan tulang belakang anda jatuh ke tanah. Ambillah sambil mengangkat kepala dan tailbone ke langit. Hilangkan perut anda ke tanah dan bahu anda dari telinga anda. Teruskan kitaran pernafasan perlahan dan bergerak lima hingga 10 kali untuk melincirkan cakera di tulang belakang anda, mengikut Vad.
Tali Pelvik
Gunakan pergerakan ini untuk melepaskan kekejangan tulang belakang lembut dengan arthritis, menasihati pakar Pilates Lynne Robinson, pengarang "Manual Pilates Control Body Official. "Berbaring di belakang dengan lutut bengkok dan kaki anda rata. Letakkan tangan anda pada bahagian bawah abdomen dengan jari anda menunjuk ke arah tulang kemaluan anda. Gosokkan punggung Anda satu inci, sehingga tulang kemaluan Anda jatuh lebih dekat ke lantai. Membalikkan pergerakan ini, menarik pusar anda, sehingga tulang kemaluan anda naik. Teruskan goyang perlahan-lahan, menghembuskan nafas semasa setiap pergerakan. Ulangi gerakan ini lima hingga 10 kali.
Tali Toe
Setelah melengkapkan kecondongan panggul, angkat pinggul anda dan letakkan roll tuala 9 inci di bawah sakrum anda, tepat di atas tulang tailbone anda. Rehatkan berat pinggul anda pada roll. Terapuk lutut ke arah langit, menggunakan lengan anda untuk menstabilkan badan anda. Peha anda perlu lurus ke atas dan ke bawah. Perlahan perlahan lutut sehinggalah jari kaki anda mengetuk lantai. Terapung kembali ke kedudukan awal anda. Ulangi pergerakan ini, bergantian kaki selama kira-kira dua minit. Letakkan kaki anda di atas lantai dan keluarkan tuala. Anda mungkin mendapati bahawa tulang belakang lumbar anda berasa lebih rata dan lebih santai.
Jembatan
Setelah melengkapkan paip kaki, perlahan-lahan memerah roll tuala di antara lutut anda. Gunakan gerakan kecondongan panggul untuk mengangkat tailbone anda satu inci dari tikar anda. Pegang kedudukan ini untuk tiga nafas dan kemudian turun ke bawah. Cuba lagi, angkat satu atau dua inci yang lebih tinggi. Squeeze tempat duduk anda sambil mengangkat pinggul anda. Teruskan menaikkan pinggul anda sedikit lebih tinggi setiap kali, tinggal dalam pelbagai gerakan yang selesa. Matlamat anda adalah untuk mencipta satu garis panjang dari lutut anda ke bahu anda, tetapi anda tidak perlu mencapai kedudukan penuh pada hari pertama latihan anda.
