Gear Power Plate peralatan senaman menggunakan getaran untuk menambahkan intensiti kepada rutin senaman anda. Dengan meletakkan sebahagian daripada badan anda pada peranti semasa menyelesaikan latihan, pembuatnya mendakwa anda boleh membina otot dengan lebih berkesan, meningkatkan kepadatan tulang dan meningkatkan peredaran. Banyak latihan abdomen yang berlainan boleh dilakukan menggunakan peralatan senaman yang unik dan mencabar ini.
Video Hari
Baca Lagi: 41 Latihan Ab paling sukar
Tips
- Untuk meningkatkan kekuatan perut, selesaikan setiap latihan 2 hingga 3 kali seminggu.
Plank Side
Papan sebelah adalah satu latihan yang sangat baik untuk mengendalikan otot ab sisi anda, yang disebut obliques dalaman dan luaran.
Langkah 1:
Berbaring di sebelah anda dengan lengan bawah anda diletakkan di Plat Kuasa terus di bawah siku anda. Pastikan lutut anda lurus dan tumpukan mereka di atas yang lain.
Langkah 2:
Angkat pinggul bawah tanah anda sehingga ia selaras dengan tulang belakang anda. Pastikan otot leher anda santai dan jangan mengangkat bahu anda semasa anda melakukan langkah ini.
Langkah 3:
Tahan 1 hingga 2 saat dan kemudian perlahan ke bawah untuk kedudukan permulaan. Lengkapkan 2 hingga 3 set 10 pengulangan dan ulangi di sisi lain.
Petua
- Untuk memudahkan latihan ini, lakukan lutut yang dibengkokkan dan bukan lurus.
Crunch Kerusi
Kerusi kerusi membantu mencapai abdomen tengah yang ditentukan dengan menguatkan otot rektum abdominis.
Langkah 1:
Berbaring di belakang anda di Plat Kuasa dengan lengan anda sampai ke siling dan kaki anda di udara. Lutut dan pinggul anda perlu dibengkokkan pada sudut 90 darjah seolah-olah berbaring di kerusi yang terbalik.
Langkah 2:
Mengekalkan kedudukan ini dengan kaki anda, angkat kepala anda, leher dan belakang ke bahagian atas bilah bahu anda naik dari Power Plate.
Langkah 3:
Kekalkan kedudukan ini selama 1 hingga 2 saat semasa anda terus bernafas. Kemudian, perlahan-lahan kembali ke posisi permulaan. Lakukan 2 hingga 3 set 10 pengulangan latihan ini.
Papan dengan Sambungan Lutut
Latihan ini mengaktifkan otot abdominis melintang anda sambil memberikan glutes anda dengan senaman yang mencabar.
Langkah 1:
Masuk ke kedudukan push up dengan tangan anda diletakkan di Plat Power dan lengan anda diperpanjang.
Langkah 2:
Terangkan abs anda dan angkat satu kaki dari tanah sambil mengekalkan tulang belakang yang lurus.Jangan biarkan pelvis anda tilt semasa anda mengangkat kaki.
Langkah 3:
Pegang kaki anda di udara selama 1 hingga 2 saat dan kemudian turunkannya ke tanah. Lengkapkan 2 hingga 3 set 10 kaki kaki dan ulangi dengan kaki yang bertentangan.
Lutut Tucks
Latihan ini menekankan abs bawah dengan memasukkan kaki anda ke dalam latihan teras anda.
Langkah 1:
Duduk di Plat Kuasa dan bersandar ke tangan anda dengan siku anda dilanjutkan.
Langkah 2:
Dengan lutut anda bengkok dan kaki anda bersama-sama, angkat kedua kaki di udara ke arah satu bahu.
Langkah 3:
Tunggu sebentar dan perlahan-lahan menurunkan kakinya ke lantai. Lakukan ini 10 kali dan kemudian ulangi ke bahu yang bertentangan. Lengkapkan 2 hingga 3 set di setiap arah.
Anjing Burung
Anjing burung adalah cara yang baik untuk menguatkan otot abdominis transversus anda sementara juga mencabar otot-otot di pinggul dan bahu anda.
Langkah 1:
Dapatkan tangan dan lutut pada Power Plate. Tangan anda harus berada di bawah bahu anda dan lutut anda harus berada di bawah pinggul anda.
Langkah 2:
Terangkan abdominals supaya tulang belakang anda tetap seperti meja. Kemudian, angkat satu lengan dan kaki bertentangan di udara tanpa membenarkan pelvis anda menjadi condong.
Langkah 3:
Pegang kedudukan ini selama 5 hingga 10 saat dan kemudian kembali ke posisi permulaan. Ulangi dengan lengan dan kaki bertentangan. Lakukan 2 hingga 3 set 10 ulangan pada setiap sisi.
Amaran
- Jika mana-mana senaman menyebabkan kesakitan, hentikannya segera. Bercakap dengan doktor anda mengenai sebarang kebimbangan yang mungkin anda miliki sebelum menggunakan peralatan senaman baru.
Baca Lagi: Bergerak untuk Mengecutkan Perut, Punggung, dan Paha Anda
