Walaupun otot teras lemah boleh menyerang sesiapa, diastasis recti - atau otot perut yang terpisah - biasanya menjejaskan wanita yang baru-baru ini mempunyai bayi. Apabila perut mengembang untuk menampung janin yang semakin meningkat, otot ab meregang dan tisu penghubung dikenali sebagai tha linea alba dan memisahkan.
Video Hari
Ini membawa kepada ligamen yang lemah dan sendi di pinggul. Walaupun jurang itu secara semula jadi hampir empat hingga lapan minggu selepas melahirkan, beberapa wanita perlu melibatkan diri dalam latihan yang membantu otot perut kembali ke kedudukan pra-kehamilan mereka.
Memeriksa Otot Perut Terpisah
Jika anda tidak pasti jika anda telah memisahkan otot perut, ikuti langkah berikut untuk memeriksa:
Langkah 1
Berbaring di belakang anda dengan anda lutut bengkok dan kaki anda rata di atas lantai.
Langkah 2
Letakkan tangan kanan anda pada paha kanan atas dan ujung jari tangan kiri anda di atas butang perut anda.
Langkah 3
Inhale, dan kemudian menghembuskan nafas semasa anda mengangkat kepala dan bahu anda dari lantai. Luncurkan hak anda ke arah lutut anda dan rasakan otot perut anda mengencangkan.
Langkah 4
Gunakan jari kiri anda untuk merasakan lebar jurang. Sekiranya kurang dari dua jari lebar, anda tidak mempunyai rectastir diastasis. Jika dua hingga tiga jari lebar, diastasis ada. Jika jurangnya adalah empat hingga lima jari lebar, anda mungkin mengalami diastasis yang teruk yang memerlukan terapi fizikal.
Baca Lagi: Latihan Pembetulan untuk Diastasis Recti
Amaran
- Bercakap dengan pakar obstetrik anda sebelum anda merasakan apa-apa latihan abdomen. Anda perlu menunggu sekurang-kurangnya empat hingga lapan minggu selepas bersalin sebelum mula bersenam lagi; Walau bagaimanapun, tempoh pemulihan akan berbeza bagi setiap wanita. Dengarkan badan anda untuk menentukan sama ada anda telah menolak terlalu keras.
Latihan Perut Abdominal
Latihan mudah ini boleh menjadi salah satu daripada yang anda lakukan selepas melahirkan - sebaik sahaja anda mendapat kelulusan doktor - untuk memulakan otot ab anda kembali ke tempat yang betul.
Langkah 1
Berbaring di belakang dengan lutut bengkok dan kaki rata di atas lantai. Santai sangkar belakang dan tulang rusuk anda.
Langkah 2
Inhale. Pada menghembus nafas, kontrak butang perut ke arah tulang belakang anda - tetapi pastikan bahawa tulang belakang tidak benar-benar bergerak. Letakkan tangan anda pada perut anda untuk merasakan otot mengeras.
Langkah 3
Pastikan otot dikontrak selama tiga hingga lima saat, sambil terus bernafas secara rutin, dan kemudian berehat. Bekerja dengan cara anda untuk menahan penguncupan selama 10 saat dan bertujuan untuk 10 pengulangan.
Warnings
- Jika anda mengalami diastasis recti, elakkan apa-apa masalah crunches atau flexion exercises sehingga isu tersebut diselesaikan.Jenis-jenis bergerak boleh memburukkan lagi diastasis.
Pelanjutan Kaki
Sebaik sahaja anda merasa selesa dengan senaman perut yang mendalam, beralih ke latihan yang lebih keras, seperti sambungan kaki dan jari kaki.
Langkah 1
Mula dalam kedudukan yang sama - di belakang anda, lutut bengkok dan kaki rata di atas lantai. Letakkan tangan anda di sebelah anda.
Langkah 2
Pada menghembuskan nafas, angkat kaki kanan anda supaya berada dalam kedudukan tablet; i. e. supaya shin selari dengan lantai dan lutut anda adalah sejajar dengan pinggul anda.
Langkah 3
Pada menghirup, perlahan-lahan memanjangkan kaki kanan anda di hadapan anda, menurunkannya seawal mungkin dengan lantai - tanpa menyentuh lantai atau mengepung punggung anda. Keluarkan dan kembali ke kedudukan tablet, dan kemudian bawa kaki anda ke belakang sehingga ia rata di atas lantai.
Langkah 4
Ulangi senaman dengan kaki kiri anda. Buat matlamat anda untuk dapat menggerakkan kaki anda 2 hingga 3 inci di atas lantai tanpa menyentuhnya. Bekerja dengan cara anda sehingga lima pengulangan pada setiap sisi, dilakukan tanpa henti di antara.
Tali Toe
Langkah 1
Kembali ke kedudukan permulaan yang sama. Pada menghembus nafas, bawa kedua kaki anda ke kedudukan tablet, lakukan otot abdomen seperti yang anda lakukan.
Petua
- Jika anda merasakan strain cuba mengangkat kedua-dua kaki sekaligus, bangkitkan satu demi satu.
Langkah 2
Semasa menghirup, turunkan satu kaki ke lantai dan ketuk dengan jari kaki anda. Keluar semula dan kembalikan ke kedudukan tablet. Pastikan bahagian belakang bawah anda ditekan ke lantai.
Langkah 3
Ulangi pada kaki yang lain. Bekerja dengan cara anda sehingga 10 pengulangan pada setiap kaki.
Baca lebih lanjut: Bagaimana Mengencangkan Otot Perut Setelah Memiliki Kanak-kanak
