Gastrocnemius dan soleus adalah dua otot yang terdiri daripada anak lembu anda. Otot yang lebih besar dan kelihatan adalah gastrocnemius, yang menaikkan tumit anda di atas lantai dan berfungsi dengan hujung belakang anda untuk melengkapkan lutut anda dan membawa tumit ke arah glute anda. Soleus adalah otot betis yang lebih kecil, dan terletak di bawah gastrocnemius. Soleus menaikkan tumit anda dari lantai apabila anda duduk dan lutut anda bengkok pada sudut 90 darjah.
Video Hari
Anak Lembu Duduk Meningkatkan
Meningkatkan betis duduk adalah satu-satunya latihan yang khusus menargetkan otot-otot anda. Walaupun bengkak terlibat dalam beberapa latihan betis dan kaki lain, lutut anda harus ditekuk pada sudut 90 darjah untuk merekrut sepenuhnya mereka tanpa bantuan dari gastrocnemius. Duduk di pinggir permukaan teguh dengan bola kaki anda pada platform 6-8 inci. Lutut anda perlu diselaraskan ke atas jari kaki anda. Pegang sepasang dumbbells, barbell atau plat berat pada quadriceps anda tepat di atas lutut anda. Turunkan tumit ke lantai, meregangkan betis dan gerbang kaki anda. Tekan lutut ke atas, memandu tumit anda di atas platform setinggi yang anda boleh. Kurangkan kawalan dan ulangi.
Sambungan Anak Lembu Duduk
Pergerakan yang anda lakukan dalam latihan ini sangat mirip dengan menekan pemecut atau brek kereta anda. Sambungan anak lembu duduk mensasarkan tolol anda, tetapi gastrocnemius anda bertindak sebagai sinergi, memberikan bantuan. Anda boleh melakukannya pada mesin sambungan betis atau sambungan mesin anak lembu sambungan / kaki. Gerakkan tempat duduk dekat dengan pedal kaki supaya lekuk di lutut anda mencapai hampir 90 derajat mungkin apabila duduk. Letakkan kaki anda dengan tegas pada pedal dan genggam pegangan di bawah tempat duduk. Menjaga kaki anda sepenuhnya bersambung dengan pedal, tekan jari kaki anda dari kaki anda, memanjangkan melalui pergelangan kaki anda. Melepaskan dengan kawalan, membawa jari kaki anda ke kaki anda untuk meregangkan betis anda.
Seated Soleus Stretch
Peregangan asas ini mensasarkan soleus kerana, seperti latihan menguatkan soleus, lutut kakimu yang terbentang bengkok. Duduk di atas lantai dengan kedua-dua belah kaki dilanjutkan terus. Lukis satu tumit ke arah badan anda, dan kemudian lutut lutut ke sisi supaya tapak kaki anda terselip ke paha yang bertentangan. Bend lutut anda yang lain, melukis tumit anda ke arah glute anda dengan jari kaki anda dibangkitkan di udara. Pegang bola kaki anda dan tarik jari-jari kaki dengan lembut ke arah shin anda. Pegang peregangan selama 30 saat, dan ulangi di sebelah yang lain.
Stretch Stretch Advanced
Peregangan anak lembu anda di tangga adalah pergerakan lanjutan yang anda boleh dengan mudah keterlaluan jika anda tidak berhati-hati. Peregangan ini memerlukan pendirian yang berpecah di tangga, dengan sokongan kaki anda menawarkan sokongan semasa anda meregangkan kaki belakang anda.Letakkan jari kaki dan bola kaki belakang anda pada langkah pertama dari lantai. Letakkan kaki anda yang lain dua atau tiga langkah lebih tinggi, bergantung pada panjang kaki anda. Paha kaki utama anda harus selari dengan lantai. Gunakan dinding untuk menstabilkan diri apabila anda membengkokkan lutut kaki belakang anda dan serentak menjatuhkan tumit ke lantai. Tahan selama 30 saat dan tukar sisi.
