Walaupun simfisis pubis disfungsi, atau SPD, menjejaskan 1-dalam-4 wanita hamil, 7 peratus terus mengalami kesakitan selepas bersalin. Sedikit kesakitan di kawasan kemaluan adalah biasa semasa mengandung, tetapi kesakitan yang teruk dan SPD tidak. Gejala SPD merangkumi kesakitan di belakang, pinggul, bawah kaki, pangkal paha dan di depan pelvis yang disebabkan oleh tisu yang meradang pada sendi kemaluan. Latihan yang menyokong rantau panggul dan menguatkan otot di kawasan itu boleh mengurangkan kesakitan SPD.
Video Hari
Mengeluh Latihan untuk SPD
Latihan berlutut untuk SPD adalah senaman postur yang menggalakkan penjajaran yang betul dalam pelvis. Anda menggunakan bantal dan selendang untuk menyokong pelvis anda. Untuk melakukan senaman ini, tumpukan tiga bantal di lantai dan lutut di atasnya dengan kilat anda di lantai, lutut menyentuh dan kaki anda tersebar sehingga kusyen sesuai antara anak lembu anda. Gunakan selendang atau tali yoga untuk mengikat lutut bersama-sama tepat di atas lutut, kemudian duduk di kusyen. Pinggul anda perlu lebih tinggi daripada lutut anda. Anda boleh menggunakan lebih banyak bantal jika ini tidak berlaku. Hanya duduk dan biarkan pelvis anda berehat di atas bantal.
Kegels
Latihan Kegel untuk otot lantai panggul membantu wanita yang menderita SPD, yang juga dikenali sebagai sakit pinggang pelvis. Otot lantai panggul menyokong pundi kencing wanita, usus dan rahim. Kehamilan dan bersalin melemahkan otot-otot ini. Selepas melahirkan, latihan Kegel membantu otot lantai panggul mendapatkan kekuatan mereka. Untuk melakukan Kegel, kencangkan otot-otot di sekeliling anus dan vagina seolah-olah menghentikan aliran air kencing atau lulus gas. Jika anda mengalami kesukaran untuk mengikat otot lantai panggul, letakkan jari ke dalam vagina anda dan pasangkannya. Otot lantai panggul anda bergerak ke atas jika anda melakukan ini dengan betul. Anda boleh menguji diri sendiri dengan sebenarnya menghentikan aliran air kencing, tetapi jangan lakukan ini, kerana anda boleh melemahkan otot lantai panggul anda dengan cara ini.
Pengaktifan TVA
Latihan untuk menguatkan otot perut yang mendalam yang menyokong pelvis juga membantu anda mendapatkan semula kekuatan teras, seperti Kegel selepas melahirkan. Abdominus melintang, atau TVA, otot adalah otot paling dekat di perut ke tulang belakang dan membungkus pinggang seperti korset. Untuk mengaktifkan dan mengukuhkan TVA, lakukan senaman pernafasan yang mendalam. Duduk di kerusi dan letakkan tangan anda pada perut anda di bawah butang perut. Menghembus ke dalam paru-paru dan perut anda, yang menjadikan perut anda berkembang. Kemudian buang udara dengan meremas perut tepat di bawah tangan anda. Latihan ini adalah mungkin semasa hamil, tetapi lebih sukar untuk merasai otot dan bernafas dengan perut yang mengandung.
Tilt Pelvic
Tilt pelvik adalah satu lagi latihan teras yang mengurangkan SPD dengan meningkatkan kekuatan teras.Latihan ini melibatkan berlutut di lantai pada semua empat, yang tidak begitu selesa semasa hamil, tetapi mudah setelah melahirkan. Mulakan kecondongan panggul pada tangan dan lutut dengan seluar belakang anda selari dengan lantai. Ambillah nafas panjang, kemudian semasa anda menghembus nafas menggunakan TVA anda, masukkan ekor tulang belakang anda untuk meratakan belakang anda dan condongkan pelvis anda ke hadapan.
