Satu garis pinggang yang melebar dan memperluaskan hujung belakang adalah ciri umum yang semakin tua. Tetapi mereka tidak perlu!
Video Hari
Satu diet yang sihat yang digabungkan dengan kardio intensiti tinggi dan senaman latihan latihan yang disasarkan dapat menghidupkan kembali jam, memberikan perut, paha dan punggung yang sesuai dengan keinginan anda. Bukan sahaja anda akan melihat tahun lebih muda, tetapi anda juga akan mendapat manfaat kesihatan yang lebih baik.
Gula Lemak Dengan Cardio Intensif Tinggi
Menumpahkan lemak yang berlebihan di sekitar perut dan pinggul anda dengan membakar kalori dengan kardio - tetapi bukan hanya kardio yang akan dilakukan. Untuk benar-benar mendapatkan hasil, lakukan latihan jarak intensiti tinggi (HIIT).
Menurut kajian 2011 yang diterbitkan dalam Journal of Obesity, HIIT lebih berkesan untuk membakar lemak perut daripada jenis latihan kardio yang lain. Plus, mudah dilakukan; hanya menggantikan tempoh yang singkat aktiviti sengit dengan tempoh pemulihan.
Ambil contoh latihan larian ini yang boleh dilakukan di luar atau di atas treadmill:
- Hangat dengan berjalan atau joging dengan mudah selama 5 minit.
- Pergi dengan pantas selama 1 minit, bekerja keras seperti yang anda boleh.
- Berjalan atau joging selama 1 minit untuk pulih.
- Sprint selama 1 minit.
- Pulihkan selama 1 minit.
- Ulangi ini sehingga anda telah menyelesaikan 10 set, atau 20 minit kerja.
- Dingin dengan berjalan selama 5 minit.
Baca lebih lanjut: Bagaimana Menggunakan Elliptical untuk Lemak Lemak
Latihan Ab Terbaik
Ketika datang untuk mendapatkan ketat, adalah lebih baik daripada yang lain. Menggunakan peralatan elektromilogi, para penyelidik dari 2001 yang ditaja oleh ACE Fitness mengukur aktiviti otot dalam otot abdomen peserta ketika mereka menyelesaikan 13 latihan ab paling biasa. Latihan yang paling berkesan, menurut penemuan mereka, adalah masalah basikal, dan ia mengatasi latihan yang paling kurang berkesan, ab rocker, dengan lebih daripada 200 peratus. Pelari kedua terbaik adalah latihan kapten kapten.
Tips
Adakah anda tahu, tidak seperti otot lain dalam badan anda, selamat untuk melatih abs anda setiap hari jika anda mahu, kerana lebih sukar untuk sepenuhnya keletihan mereka? Tiga hingga lima hari seminggu adalah matlamat yang baik untuk latihan ab, kata ahli sains senaman Len Kravitz, PhD.
- Baca lebih lanjut:
41 Latihan Ab paling sukar Bagaimana Melakukan Crunch Basikal
Berbaring di belakang anda pada tikar senaman dengan kakinya diperluas dan tangan anda berehat ringan di kepala di belakang telinga anda. Tekan bahagian belakang bawah ke lantai untuk mengelakkan ketegangan dan melibatkan abs anda.
Bengkokkan kedua lutut supaya anak lembu anda selari dengan lantai.Menghembuskan nafas apabila anda membawa lutut kanan ke arah siku kiri anda, mengangkat bilah bahu anda dari tanah dan memutarkan badan anda ke kanan.
Ketika anda melakukan ini, lanjutkan kaki kiri anda hampir lurus. Menghembuskan nafas apabila anda kembali ke pusat dengan kedua-dua lutut bengkok. Keluarkan dan putar ke kiri kali ini, memperluaskan kaki kanan anda dan membawa lutut kiri ke arah siku kanan anda.
Bagaimana Melakukan Kerusi Kapten Latihan
Hubungkan handholds kerusi kapten dan tekan belakang bawah ke pad belakang. Pegang badan anda dengan menekan lengan anda ke dalam pad dan biarkan kaki anda luntur.
Mulakan pergerakan dengan mengikat otot abdomen dan lentur di pinggang dan lutut, angkat lutut ke atas dan ke arah dada anda dengan gerakan yang perlahan dan terkawal. Dengan kawalan yang sama, menurunkan kaki anda kembali ke titik permulaan.
Tips
** Berapa banyak repetisi yang perlu saya lakukan? ** Tidak ada jawapan yang sukar dan pantas untuk itu. Anda harus melakukan seberapa banyak yang anda boleh tanpa menegangkan otot ab anda. Apabila anda baru bermula, anda hanya boleh melakukan lima. Apabila abs anda semakin kuat, anda mungkin dapat melakukan 50 atau lebih.
- Latihan untuk Punggung Bawah dan Punggung
Satu lagi kajian oleh ACE Fitness pada tahun 2006 mengukur aktiviti otot dalam lapan senaman gajah umum dan mendapati sambungan pinggul berkaki empat dan langkah-langkah menjadi penghibur teratas. Sambungan pinggul berkhasiat juga berkesan untuk menembusi belakang yang rendah, yang membentuk sebahagian pinggang anda.
Baca lebih lanjut:
Workout 10-Minute untuk Booty yang Lebih Baik Bagaimana Melakukan Sambungan Hip Berkepadatan
Mula di tangan dan lutut dengan tangan anda di bawah bahu dan lutut anda di bawah pinggul anda. Kontrak abs anda dengan menarik butang perut anda ke arah tulang belakang anda dan sedikit menghisap pelvis anda.
Angkat kaki kanan anda dan bengkokkan lutut kanan anda ke 90 darjah. Flex kaki anda, dan angkat kaki sehingga paha selari dengan lantai, kemudian lepaskan. Ulang untuk sejumlah 12 wakil, kemudian sisipkan sisi.
Cara Lakukan Langkah-Langkah
Susun bangku latihan atau langkah tinggi atau kotak di hadapan anda. Menggunakan berat badan anda sendiri atau memegang dumbbell di setiap tangan, letakkan kaki kanan anda di atas langkah.
Tekan kaki untuk meluruskan kaki kanan anda, angkat badan anda ke langkah dengan kaki kiri anda di sebelah kaki kanan anda. Dengan kawalan, langkah kaki kiri anda kembali ke tanah dan ulangi sebanyak 12 wakil, kemudian beralih sisi.
Baca lebih lanjut:
10 Variasi Latihan untuk Hasil yang Lebih Besar dan Pantas
