Sindrom terowong Tarsal berlaku dari tekanan yang diletakkan pada saraf tibial yang mengalir melalui terowong tarsal dari pergelangan kaki anda ke depan kaki anda. Tekanan ini boleh menyebabkan penempatan kaki yang tidak normal semasa berjalan atau berlari ke kecederaan atau penyakit. Latihan menguatkan dan regangan boleh membantu keadaan, tetapi tidak boleh menyebabkan kesakitan. Sekiranya mereka melakukannya, hentikan dan hubungi doktor anda.
Video Hari
Pensil Angkat
Latihan ini menguatkan otot kaki anda. Menguatkan pelbagai otot di kaki anda boleh membantu mencegah sindrom terowong tarsal dari kembali, menurut Klinik Kecederaan Sukan. Letakkan pensil di permukaan tegas dan ambilnya dengan jari kaki anda pada kaki yang terjejas. Pegang kedudukan ini selama tujuh hingga lapan saat dan kemudian berehat. Ulangi latihan ini enam kali, tiga kali sehari.
Berjalan pada kaki atau tumit
Latihan ini adalah latihan menguatkan fungsi dan membantu meningkatkan pergerakan. Berjalan di hujung jari kaki anda tanpa alas kaki. Lakukan empat set latihan ini untuk setiap 10 hingga 15 saat. Rehat selama 15 saat antara set. Lakukan latihan ini dua kali sehari.
Berjalan di atas kaki anda tanpa alas kaki. Lakukan empat set latihan ini untuk setiap 10 hingga 15 saat. Rehat selama 15 saat antara set. Lakukan latihan ini dua kali sehari.
Duduk Lembu Regangkan
Peregangan betis adalah senaman fleksibel yang bertujuan untuk melonggarkan otot kaki yang ketat sehingga tekanan tambahan tidak diletakkan pada pergelangan kaki anda. Duduk dengan lutut sebelah cedera lurus dan gelungkan tuala di sekeliling bola kakimu. Perlahan tarik tuala sehingga anda merasakan peregangan betis atas anda. Pegang peregangan selama 20 saat, kemudian berehat selama 10 saat. Lakukan enam hingga 10 set latihan ini lima hingga tujuh hari seminggu.
Berdiri Anak Lembu Stretch
Apabila anda dapat berdiri, anda boleh mencuba peregangan betis tegak. Letakkan tangan anda di atas dinding, kemudian letakkan kaki yang cedera di belakang yang lain sambil menunjuk kaki anda ke hadapan. Semasa menjaga kaki belakang anda lurus, perlahan-lahan membengkokkan lutut depan anda sehingga anda merasakan betis di belakang kaki anda. Pegang peregangan selama 20 saat dan kemudian berehat selama 10 saat. Lakukan enam hingga 10 set latihan ini lima hingga tujuh hari seminggu.
Duduk Heel Stretch
Ini adalah satu lagi latihan fleksibiliti yang akan melonggarkan otot yang ketat di tumit dan anak lembu yang lebih rendah, menurut Sports Podiatry. Duduk dengan lutut sebelah luka yang terbengkalai dan pusingkan tuala di sekeliling bola kakimu. Perlahan tarik tuala sehingga anda merasakan tumit dan anak lembu yang lebih rendah. Pegang peregangan selama 20 saat, kemudian berehat selama 10 saat. Lakukan enam hingga 10 set latihan ini lima hingga tujuh hari seminggu.
Berdiri Heel Stretch
Apabila anda boleh berdiri, anda boleh mencuba tumit tegak tegak.Letakkan tangan anda di atas dinding, kemudian letakkan kaki yang cedera di belakang yang lain sambil menunjuk kaki anda ke hadapan. Dengan tumit anda rata di atas tanah, perlahan-lahan bengkok lutut belakang anda sehingga anda merasakan tumit tumit anda. Pegang peregangan selama 20 saat, kemudian berehat selama 10 saat. Lakukan enam hingga 10 set latihan ini lima hingga tujuh hari seminggu.
