Latihan boleh menguatkan dan memulihkan ligamen yang koyak di pergelangan kaki anda dan juga otot yang mengelilingi ligamen ini. Ligamen sebahagiannya dan sepenuhnya koyak juga boleh dirujuk sebagai keseleo pergelangan kaki. Latihan panas, regangan dan keseimbangan dan kekuatan boleh membantu anda mengelakkan ligamen buku lali yang koyak.
Video Hari
Latihan Bulu Belang
Latihan ini mengembalikan pelbagai gerakan ke pergelangan tangan anda dan melonggarkan otot pergelangan kaki anda. Duduk di atas lantai dengan lurus belakang dan kaki rata di atas lantai. Angkat jari kaki anda dari tanah supaya baki kaki yang cedera pada tumit anda. Putarkan pergelangan kaki anda dengan gerakan mengikut arah jam dan kemudian kembali ke gerakan berlawanan. Lakukan 10 pengulangan, tiga hingga empat kali sehari.
Latihan Tiub Perlawanan> Anda boleh melakukan latihan tiub perlawanan selepas 60 hingga 70 peratus dari gerakan asal pergelangan kaki anda telah kembali. Duduk dengan tumit anda di atas lantai dan lutut bengkok. Gelung satu hujung tiub rintangan getah ke kaki meja atau bangku. Letakkan ujung lain di hadapan kaki anda. Tanpa menggerakkan lutut anda, bawa kaki anda ke arah badan anda dan jauh dari meja. Bawa ia sejauh yang anda boleh dan tahan selama beberapa saat sebelum kembali ke kedudukan asal anda. Ulangi sehingga anda berasa keletihan.
Latihan ini berfungsi otot sisi di kaki anda dan membentang ligamen buku lali anda. Duduk di atas lantai dengan lengan belakang anda dan kaki yang cedera dilanjutkan sepenuhnya. Loop satu hujung rintangan ke objek yang stabil dan letakkan hujung yang lain di sekitar kaki anda. Posisi badan anda supaya anda selari dengan meja atau pemakainya yang anda terikat dengan band dan pastikan band itu dibalut bahagian luar kaki anda. Tarik dari hujung tetap band rintangan sehingga anda tidak boleh pergi lagi. Perlahan kembali ke kedudukan asal anda dan ulangi.
Latihan Fleksibiliti Calf
