Untuk Labrum Bahu Tornus

Kecederaan bahu boleh menyebabkan peredam pada aktiviti harian anda. Sendi bola dan soket bergerak lebih banyak daripada apa-apa sendi lain dalam badan, tetapi perdagangan luar adalah risiko kecederaan yang lebih tinggi.

Video Hari

Labrum menambah sokongan kepada bahu dengan membentuk cincin di sekeliling soket. Kecederaan Labral boleh berlaku dengan trauma seperti kejatuhan atau ia boleh pecah dari masa ke masa dengan aktiviti berulang yang memerlukan mencapai overhead. Berolahraga terlalu lama selepas luka kusut boleh menyebabkan kecederaan anda lebih teruk, jadi pastikan anda memeriksa dengan doktor anda sebelum mencuba sebarang latihan.

Baca lebih lanjut: Pembaikan Labral dan Pemulihan Bahu

->

Bahu bahu membantu mengurangkan kesakitan selepas air mata labral. Photo Credit: saknakorn / iStock / Getty Images

Sleeper Stretch

Orang yang mempunyai air mata labral sering mengalami kesesakan di bahagian belakang bahu. Ranjang tidur meningkatkan fleksibiliti dalam bidang ini.

Langkah 1

Untuk meregang bahu kanan anda, mula-mula berbaring di belakang anda. Luncurkan lengan kanan anda ke sisi hingga 90 darjah - tinggi bahu. Menjaga lengan anda dalam kedudukan ini, gulung ke bahu kanan anda. Bend siku anda ke 90 darjah. Ini adalah kedudukan permulaan untuk regangan tidur.

Langkah 2

Menggunakan tangan kiri anda, perlahan-lahan tekan lengan kanan anda ke arah permukaan yang anda berbaring sehingga anda merasakan tarikan kuat atau peregangan di bahu kanan anda. Jangan meregangkan ke titik kesakitan.

Langkah 3

Tahan ini selama 20 hingga 30 saat, kemudian berehat. Ulang tiga kali.

->

Selalunya sukar untuk mencapai belakang anda selepas lusuh labral. Photo Credit: YakobchukOlena / iStock / Getty Images

Putaran Dalaman Meregang

Peregangan putaran dalaman meningkatkan keupayaan anda untuk memasukkan baju anda dan mencuci punggung anda. Lakukan halangan ini dengan barang-barang isi rumah seperti sapu atau tuala.

Langkah 1

Pegang batang di belakang anda dengan satu hujung di setiap tangan. Perlahan tarik tongkat dengan tangan yang tidak terpengaruh sehingga anda merasakan peregangan di bahu yang bertentangan, tanpa rasa sakit.

Langkah 2

Tahan ini selama 20 hingga 30 saat, kemudian berehat. Ulang tiga kali.

->

Penguatan bahu boleh dilakukan dengan dumbbells atau barang rumah seperti botol air. Foto Kredit: seb_ra / iStock / Getty Images

Memperkukuh Latihan

Setelah labrum itu koyak, bahu tidak stabil seperti sebelum kecederaan anda. Menguatkan otot di sekitar bahu anda akan membantu memastikan bola di soket apabila anda menggerakkan lengan anda.

Putaran Luaran

Latihan luaran luar menguatkan otot yang berputar lengan anda dari badan anda.

Langkah 1

Pegang dumbbell di tangan anda dan letakkan pada bahagian yang tidak terpengaruh anda. Bend siku atas anda ke 90 darjah.

Langkah 2

Mengekalkan lengan atas sebelah anda, perlahan-lahan berputar lengan ke arah siling sejauh mungkin. Pegang kedudukan ini selama 2 hingga 3 saat.

Langkah 3

Perlahan-lahan turunkan lengan bawah ke perut anda. Ulangi 10 kali dan bekerja sehingga tiga set berturut-turut.

Putaran Dalaman

Menguatkan otot yang melakukan putaran dalaman meningkatkan keupayaan anda untuk mencapai belakang anda. Lakukan latihan ini terlebih dahulu semasa berbaring sehingga kekuatan anda bertambah baik.

Langkah 1

Berbohong pada bahagian yang terjejas dengan dumbbell di tangan anda. Naikkan lengan anda sehingga ia berserenjang dengan badan anda.

Langkah 2

Bengkokkan siku anda ke 90 darjah dan turunkan lengan bawah ke belakang sehingga ia beristirahat di atas tanah. Ini adalah kedudukan permulaan anda.

Langkah 3

Memastikan lengan atas anda bersentuhan dengan tanah, perlahan-lahan berputar lengan bawah sehingga tangan anda menunjuk ke arah siling. Pegang kedudukan ini selama 2 hingga 3 saat, kemudian perlahan-lahan menurunkan kembali ke posisi permulaan.

Langkah 4

Ulangi 10 kali dan laksanakan sehingga tiga set berturut-turut.

->

Seperti kekuatan anda bertambah baik, anda boleh maju ke raih menaik berdiri. Photo Credit: Creative-Family / iStock / Getty Images

Abduction

Latihan penculikan meningkatkan keupayaan anda untuk mengangkat lengan anda ke sisi.

Langkah 1

Pegang dumbbell di tangan anda dan letakkan pada bahagian yang tidak terpengaruh anda. Pastikan siku atas anda lurus.

Langkah 2

Perlahan angkat tangan anda sehingga tangan anda menunjuk ke arah siling. Tahan kedudukan ini selama 2 hingga 3 saat, kemudian perlahan-lahan menurunkan lengan anda ke belakang.

Langkah 3

Ulangi 10 kali, bekerja sehingga tiga set.

->

Berbohong pada bola latihan untuk membuat latihan mendayung lebih sukar. Photo Credit: Ridofranz / iStock / Getty Images

Rows

Menguatkan otot yang melekat pada bilah bahu anda akan membantu fungsi bahu selepas lusuh labral. Baris pada mulanya boleh dilakukan semasa berbaring di perut anda sehingga anda menguasai teknik tersebut.

Langkah 1

Pegang dumbbell dan berbaring di perut anda dengan lengan yang terjejas anda menggantung di pinggir meja.

Langkah 2

Sekatkan bilah bahu anda bersama-sama. Benarkan siku anda membengkok dan angkatnya ke arah siling sejauh mungkin. Tahan selama 2 hingga 3 saat, kemudian perlahan-lahan turun ke kedudukan permulaan.

Langkah 3

Ulangi 10 kali dan kerja sehingga tiga set berturut-turut.

Baca lebih lanjut: Latihan Dumbbell Terbaik untuk Bahu