Kekejangan otot di belakang atas boleh menyebabkan pelbagai gejala daripada ketidakselesaan ringan untuk kesakitan yang menyakitkan. Duduk di meja terlalu lama, terlalu banyak masa di komputer atau memandu selama berjam-jam adalah beberapa perkara yang menyebabkan otot mengetatkan, melemahkan atau keduanya. Ini menjadikan mereka terdedah kepada kekejangan.
Video Hari
Dalam jangka pendek, anda boleh meredakan kekejangan otot belakang dengan haba, ais dan anti-radang bukan steroid seperti ibuprofen, naproxen atau aspirin. Dalam jangka masa panjang, latihan dan peregangan yang mensasarkan otot dan tendon utama boleh mencegah kekejangan masa depan.
1. Blade Bahu Squeeze
Perengkaan bilah bahu berfungsi dengan rhomboids yang menarik balik bilah bahu dan otot trapezius, yang meluas dari pangkal tengkorak anda ke bahagian bawah bilah bahu anda. Ia adalah gerakan mudah yang terasa baik, mudah dan boleh di meja kerja anda.
BAGAIMANA MEMBUAT: Sama ada duduk atau berdiri, biarkan tangan anda digantung di sisi anda. Kemudian hanya tarik balik bahu anda seolah-olah anda cuba membuatnya bertemu di tengah-tengah. Pegang pose selama 5 saat atau lebih, lepaskan dan ulangi seberapa banyak kali yang anda suka.
2. Pesawat terbang
Latihan pesawat bekerja di antara skapula dan di bahagian atas belakang.
BAGAIMANA MEMBUATKAN: Berjaga muka di atas lantai dengan kaki anda dalam posisi merpati. Panjangkan tangan anda dengan sudut yang betul dengan telapak tangan anda menghadap ke bawah. Naikkan kepala, bahu, lengan dan bahagian atas dari lantai. Sebaik sahaja anda berada di udara, lenturkan lengan anda ke arah siling.
3. Push-Ups
Push-up adalah salah satu latihan terbaik yang dapat anda lakukan. Selain memperkuatkan ikatan otot dan tendon yang mengalir ke seluruh tulang belakang, mereka mendapat anterior serratus, otot penting untuk kestabilan bilah bahu.
BAGAIMANA MEMBUATKAN: Mulakan kedudukan papan padat di tangan dan kaki anda. Bend siku anda dan turunkan dada ke tanah. Tekan kembali ke permulaan.
Baca lebih lanjut : Teknik Push-Up yang Betul
4. Bent Arm Stretch Wall
Banyak keadaan belakang atas yang menyakitkan boleh menjadi banyak kesalahan otot batang depan seperti mereka adalah otot di belakang. Pectoralis kecil yang ketat atau pendek, otot kecil yang terletak di bawah otot dada yang lebih besar, boleh menarik bahu anda ke hadapan dan menyebabkan anda mengetuk dan menyakiti. The Bent Arm Stretch Wall sangat baik untuk memanjangkan pec pec kecil.
BAGAIMANA MEMBUATKAN: Berdiri di dalam bingkai pintu dengan kaki anda dipisahkan dalam pendirian separa separa. Kaki kiri anda ke belakang, dan kaki kanan anda ke hadapan.Naikkan lengan kiri ke bahu ketinggian dan meletakkan telapak dan bahagian dalam lengan anda pada bingkai pintu seolah-olah lengan anda ialah tiang gol.
Tekan dada anda dengan perlahan sehingga anda merasakan peregangan. Gerakkan lengan anda ke atas atau ke bawah untuk merasakan peregangan di bahagian yang berlainan di dada anda. Ulangi di pihak yang lain.
Baca lebih lanjut: Mengukuhkan Latihan untuk Upper belakang dan leher
