Otot belakang bawah anda membentuk teras tubuh anda, bersama dengan abdominal dan obliques anda. Inti yang kuat membantu anda dalam semua yang anda lakukan, termasuk aktiviti harian dan kegiatan kecergasan kegemaran anda. Tetapi otot belakang yang lebih rendah seringkali dapat dilalui dalam latihan teras yang menyokong toning perut. Beri bahagian bawah belakang anda beberapa kecintaan dan melindungi diri anda daripada kecederaan dengan menambah beberapa latihan rendah rendah yang disasarkan ke latihan anda.
Supermans
Jadi bernama kerana kedudukan badan semasa latihan menyerupai Superman terbang melalui langit, pergerakan berat badan ini menguatkan seluruh belakang, serta glutes.
Cara:
- Berbaring pada perut anda di atas tikar dengan tangan dan kaki anda dilanjutkan ke arah yang bertentangan.
- Mengekalkan lengan dan kakinya dengan lurus tanpa lutut atau lutut, perlahan angkat tangan, dada dan kaki dari tikar.
- Kontrakkan belakang dan otot glute anda, dan tahan kedudukan selama 2 saat. Kembali ke kedudukan permulaan dengan kawalan.
- Ulangi tiga set 10 pengulangan.
Planks
Pengukuh teras keseluruhan, latihan tahan statik ini mensasarkan abdomen, obliques dan punggung bawah.
Bagaimana untuk:
- Dari kedudukan terdedah, tunjukan diri di atas lengan bawah, dengan siku anda di bawah bahu anda. Curl jari kaki anda di bawah dan angkat kaki dan badan anda dari tanah.
- Kontrakkan otot teras anda dan jaga badan anda dalam satu garis lurus dari tumit anda ke kepala anda. Jangan biarkan pinggul anda menaikkan atau mengendur.
- Pegang selagi anda boleh - biasanya 30 hingga 90 saat - kemudian turun ke bawah.
- Ulangi tiga kali.
Baca lebih lanjut: Latihan Belakang Terbaik di Rumah
Jembatan
Latihan jambatan menguatkan glutes, hamstrings dan otot belakang dengan penekanan pada punggung bawah.
Bagaimana untuk:
- Berbaring di belakang dengan lutut bengkok dan lengan anda dilanjutkan bersama dengan badan anda. Tetapkan kaki anda mengenai pinggul jarak jauh.
- Tekan ke kaki anda dan angkat pinggul anda dari tanah sehingga tubuh anda berada dalam garis lurus dari bahu anda ke lutut anda.
- Tahan di atas selama satu saat kemudian perlahan-lahan turun ke bawah. Ulangi tiga set 10 hingga 15 ulangan.
- Buat latihan lebih mencabar dengan mengangkat dan memanjangkan satu kaki dan kemudian yang lain di bahagian atas sebelum menurunkan kembali.
Kembali Tambahan pada Kestabilan Bola
Sama seperti bunyi, latihan ini berfungsi kembali di lanjutan, yang merupakan pergerakan yang terjadi ketika anda membungkuk ke belakang. Anda memerlukan bola kestabilan dan dinding yang kukuh.
Bagaimana untuk:
- Berbohong dengan bola kestabilan dengan bola diposisikan di bawah badan anda.Letakkan kaki anda rata di dasar dinding.
- Letakkan tangan anda di atas bola di sebelah pinggang anda untuk menambahkan kestabilan, atau pasangkannya di belakang pinggul anda.
- Memegang sedikit lekuk di lutut anda, curl badan anda dari bola, hyperextending tulang belakang. Kembali ke kedudukan permulaan.
- Lakukan tiga set 10 hingga 15 ulangan.
Bent-Lutut Selamat Pagi
Menjalankan pagi yang baik dengan lutut yang bengkok menekankan bahagian belakang yang lebih rendah. Yang lebih kencang pada hamstring anda, lebih banyak anda perlu memegang lutut anda untuk mengelakkan putaran tulang belakang anda. Anda memerlukan bar berwajaran untuk latihan ini, namun anda harus bermula dengan berat yang sangat ringan dan kemajuan secara beransur-ansur.
Bagaimana untuk:
- Letakkan bar di seluruh punggung bahu anda dengan tangan anda pada jarak yang selesa - tidak terlalu dekat dengan bahu anda tetapi tidak terlalu jauh.
- Anggapkan sikap atlet dengan lutut sedikit bengkok. Kontrak otot teras anda.
- Menjaga tulang belakang anda lurus, bengkokkan pinggul dan tolak badan anda sehingga selari dengan lantai. Bengkokkan lutut anda seberapa yang perlu untuk mengekalkan belakang dari pembulatan.
- Menaikkan badan anda kembali sehingga pinggul dilanjutkan sepenuhnya.
- Ulangi tiga set lapan hingga 12 ulangan.
Baca lebih lanjut: Apakah Manfaat Latihan Belakang?
