Kehamilan mengambil tol pada badan anda. Dan kadang-kadang ia boleh melakukan kerosakan sebenar yang memerlukan terapi fizikal untuk diperbetulkan. Apabila ia datang kepada penyembuhan dan membetulkan pemisahan perut, juga dikenali sebagai diastasis recti selepas kehamilan, penting untuk mula mencipta asas yang kukuh - inti anda.
Video Hari
Tidak kira berapa lama sejak bayi anda terakhir, anda boleh terus membetulkan diastasis recti. Ikuti garis panduan dan petua yang mudah, namun sangat berkesan untuk membawa abang tersebut bersama-sama!
Meningkatkan Postur Anda
Postur adalah langkah pertama (dan paling mudah) ke arah membetulkan pemisahan abdomen, dan itu sesuatu yang boleh anda lakukan sepanjang hari. Fokus pada tips ini apabila berdiri, duduk atau membawa anak-anak kecil anda:
- Memperpanjang tinggi di atas kepala anda.
- Elakkan mengunci lutut anda.
- Pastikan kedudukan pelvik neutral, yang melibatkan otot teras anda.
- Elakkan mengetuk pantat anda dan lukiskan perut anda ke tulang belakang.
- Buangkan ke dalam tepi dan belakang rusuk anda.
- "Zip up" perut anda dengan ringan.
Memperkuat Otot Inti Deep Anda
Semasa anda menumpukan pada meningkatkan postur anda, anda akan dapat mencari dan menguatkan otot teras anda dengan lebih mudah, sangat penting untuk membetulkan diastasis recti.
Penyelidikan dari isu 2016 Jurnal Terapi Fisika Ortopedik dan Sukan mendapati bahawa apabila anda menghidupkan semula abdomen melintang (berfikir perut bawah) sebelum melakukan pergerakan seperti masalah, alba linea (ruang antara rectus anda abdomen) berkurang.
Sebelum anda beralih ke mana-mana senaman, pra-aktifkan seluruh teras anda:
- Mengelakkan untuk meredakan otot lantai pelvik dan bernafas ke sisi dan belakang rusuk anda (kelonggaran adalah kunci kepada pengaktifan yang betul pada menghembuskan nafas).
- Exhale untuk memulakan "menanggalkan" lantai panggul dan perut bawah dan memanjangkan bahagian atas kepala anda.
Keluar dengan pemikiran lama 'kegels', sebaliknya anggaplah otot-otot teras yang berfungsi bersama-sama. Penyelidik di Universiti Australia Selatan mendapati bahawa untuk mengaktifkan otot lantai panggul dengan betul, anda juga perlu mengaktifkan perut melintang dan obliques dalaman (otot di sisi badan anda).
Apabila dipegang dengan betul, anda akan merasakan sambungan teras cahaya dan dapat bernafas secara mendalam ke bahagian belakang dan belakang anda. Memegang sambungan teras dalam cahaya ini dapat membantu memperkuat inti anda setiap hari, ditambah memberikan kestabilan tambahan pada tulang belakang anda.
Mulakan setiap latihan yang anda lakukan dengan pengaktifan teras yang mendalam ini untuk menguatkan abdominals anda dan bekerjasama membaiki rectastir diastasis.
Latihan untuk Membetulkan Pemisahan Perut
Setelah anda menguasai teknik di atas untuk benar melibatkan inti dalam anda dengan betul, gunakan sebelum setiap latihan untuk mempercepat penyembuhan rectast diastasis anda. Latihan ini termasuk:
- Berdiri, duduk dan bergerak dengan postur yang baik
- Squat (elakkan membiarkan tudung punggung anda)
- Pelvic tilting berdiri atau berbaring di belakang anda
- Glute bridge (fokus pada artticulating your spine anda menaikkan dan menurunkan)
- Slaid Heel (berbaring di punggung anda semasa anda membengkok dan meluruskan satu kaki pada satu masa)
- Cat-sapi
- Burung anjing
- Single-misalnya sogokan
- Berdiri putaran latihan (putar pinggul anda dengan anda)
Latihan untuk Dihindari Dengan Diastasis Recti
Terdapat juga latihan yang anda tidak patut lakukan jika anda mempunyai diastasis recti, sekurang-kurangnya sehingga anda lebih jauh dalam penyembuhan anda. Satu kajian pada tahun 2005 dalam The Journal of Surgical Research mendapati bahawa apabila anda meningkatkan tekanan intra-perut, anda meletakkan tekanan yang tidak diperlukan pada lantai panggul dan abdomen anda.
Ini bermakna bahawa untuk membantu menyembuhkan pemisahan abdomen, adalah penting untuk mengelakkan latihan yang meletakkan terlalu banyak tekanan pada abdominal anda. Ini termasuk latihan seperti:
Crunches dan latihan fleksibel seperti Pilates teasers dan banyak latihan lain yang meletakkan anda dalam kedudukan ini. Akhirnya, anda boleh menambahkannya semula selepas rectastir diastasis anda sembuh.
Walau bagaimanapun, crunches tidak berkesan untuk memperkuatkan teras anda yang mendalam, dan mereka tidak digalakkan sebagai latihan abdomen yang baik. Sekurang-kurangnya, jangan bergantung pada crunches sebagai sumber utama latihan abdomen anda.
Plank mungkin baik pada akhir proses penyembuhan anda, tetapi anda perlu merasakan otot-otot teras dalam diri anda tanpa merasa stres tambahan pada abdominal anda.
Sebarang latihan yang menyebabkan "bocor ke bawah" menunjukkan bahawa tekanan intra-perut terlalu kuat untuk keadaan semasa kekuatan teras anda. Melangkau latihan-latihan untuk masa sekarang dan lawati semula apabila teras anda menjadi lebih kuat.
