Membina otot belakang bawah boleh membantu anda melihat dan merasa lebih baik tentang diri anda, tetapi ia juga boleh membantu mengurangkan sakit belakang anda. Otot belakang yang lebih rendah akan membantu mengurangkan keletihan. Belajar latihan belakang yang boleh anda lakukan di rumah dan di pusat kecergasan tempatan anda akan membantu meningkatkan definisi otot belakang anda.
Video Hari
Tarik-Ups
Tarik-up adalah satu latihan biasa yang boleh dilakukan di pusat kecergasan tempatan atau dengan membeli bar tarik untuk rumah anda. Menurut Lift yang Kuat. com, tarik-up dilakukan dengan telapak tangan anda mencengkam bar yang menghadap jauh dari anda dan memberi tumpuan lebih kepada membina otot belakang daripada melakukan chin-up.
Ambil bar, dan tarik berat badan anda mati dari bawah sehingga dagu berada di atas bar. Kemudian, rendahkan diri anda perlahan-lahan. Anda akan merasakan otot-otot di tangan anda dan ke belakang anda mengangkat anda. Lakukan sebanyak mungkin pull-up, dan menambah jumlah semasa anda semakin kuat.
Good Mornings
Anda memerlukan barbeku dan berat untuk melakukan pagi yang baik. Mulakan dengan berat rendah di bar, dan pastikan anda mempunyai pengawas. Letakkan bar berehat di bahu anda di belakang kepala anda. Pegang bar di kedua-dua belah kepala untuk menstabilkannya. Berdiri lurus, dan lebarkan kaki anda lebar lebar. Kemudian, tengkuk ke depan di pinggang dan kembali ke belakang. Hanya bengkok sejauh yang anda boleh; anda tidak mahu jatuh ke hadapan.
Buat tiga set 10 hingga 12 ulangan, berehat antara ulangan. Latihan ini akan menargetkan otot belakang anda secara khusus dan membinanya.
Kembali Sambungan
Sambungan belakang sebaiknya dilakukan di pusat kecergasan di mana anda akan mempunyai akses ke mesin sambungan belakang, tetapi anda boleh membeli mesin anda sendiri. Berbaring di perut anda di atas mesin dan gelang kaki anda melalui pemegang kaki. Kemudian, angkat kepala dan perut dari mesin. Punggung bawah, punggung dan kaki anda akan digunakan untuk membangkitkan anda dari mesin. Pastikan lengan anda diletakkan di belakang kepala anda dan siku anda keluar, serenjang dengan seluruh badan anda.
Buat tiga set 10 hingga 12 ulangan. Untuk meningkatkan ketahanan dan membina lebih banyak otot, tahan berat di dada semasa anda melakukan set.
Hip Bridge
Lakukan latihan otot bangunan bawah ini tanpa sebarang peralatan tambahan. Menurut Real Simple. com, jambatan hip menstabilkan otot-otot di sekeliling tulang belakang anda, punggung bawah dan punggung anda.
Berbaring di belakang dengan kakinya bengkok di atas lutut dan kaki anda rata di atas lantai. Letakkan tangan dan tangan anda rata di atas lantai di sepanjang badan anda. Kemudian, elakkan otot-otot di punggung dan abs anda, dan bawa punggung dan pinggul anda dari lantai.Buat tanjakan sloped dengan badan anda menggunakan lutut anda sebagai bahagian atas tanjakan. Perlahan-lahan membiarkan pinggul dan punggung anda turun ke lantai.
Nyata Mudah. com mencadangkan melakukan 10 hingga 12 ulangan dan memegang setiap pengulangan untuk dua kiraan. Elakkan menggunakan tangan dan lengan anda untuk menolak badan anda - gunakannya hanya untuk penstabilan.
