Membina jisim otot yang ketara di punggung, punggung dan paha anda dengan menggabungkan latihan latihan berat badan yang rendah ke dalam rejimen latihan anda. Untuk membina otot, menurut Majlis Latihan Amerika, latihan anda harus mempunyai latihan berstruktur, yang mana melibatkan pergerakan di beberapa sendi. Selain melengkapkan latihan yang berkesan, latihan anda perlu memasukkan bilangan set dan wakil direka untuk membina saiz otot.
Video Hari
Pelbagai Squats
Jongkong adalah latihan kompaun yang menargetkan paha di hadapan paha, glute dan betis anda. Terdapat pelbagai squats yang anda boleh memasukkan ke dalam latihan anda. Squats kembali dilakukan dengan barbell di belakang bahu anda. Squads depan melibatkan memegang barbell di hadapan bahu anda. Jongkong juga boleh disiapkan dengan sepasang dumbbells, yang sama ada di bahu atau bawah oleh pihak anda. Dengan set perlaksanaan yang berwajaran, letakkan kaki anda dengan lebar pinggul. Pada masa yang sama bengkok lutut anda dan tolak belakang anda di belakang anda untuk menurunkan pinggul anda ke lantai. Sebaik sahaja paha anda selari dengan lantai, kembalikan kaki anda untuk kembali ke kedudukan berdiri.
Mix of Lunges
Lunges adalah latihan kompaun yang berfungsi quads, glutes dan betis anda sambil memerlukan setiap kaki anda bekerja secara mandiri. Anda boleh melakukan lunges depan, yang melibatkan masuk ke staggered pendirian dengan melangkah ke hadapan dengan satu kaki dan kemudian menukar kaki selepas setiap rep. Back lunges adalah serupa, tetapi melibatkan melangkah mundur dengan satu kaki. Semasa berjalan lunges, bukannya melangkah ke hadapan atau ke belakang dan kemudian mengembalikan kaki anda ke lapangan, anda terus melangkah maju di antara lunges. Dari pendirian yang terhuyung-huyung, pastikan tubuh anda tegak ketika anda membengkokkan lutut lutut anda untuk menurunkan lutut belakang ke arah lantai. Hentikan sebelum lutut anda menyentuh lantai dan kemudian keluar dari lunge.
Untuk Hamstrings
Otot utama lain di bahagian atas adalah hamstring anda, yang merupakan koleksi tiga otot di belakang paha anda. Deadlift kaki lurus adalah satu latihan kompaun yang terutamanya berfungsi sebagai hamstrings. Ia boleh dilakukan dengan barbell atau sepasang dumbbell. Pegang berat badan di hadapan paha anda. Dengan kaki anda di pinggang pinggul, simpan punggung dan lutut dengan lurus sambil bengkok ke hadapan di pinggang untuk menurunkan berat badan ke arah kaki anda. Melanjutkan kembali ke kedudukan berdiri.
Kunci untuk Mendapatkan Massa
Walaupun squats, lunges dan deadlifts secara berkesan akan menargetkan otot-otot utama di punggung, pinggul dan paha anda, untuk memakai otot, mereka perlu dilakukan pada jumlah yang sesuai.Lengkapkan tiga hingga lima set enam hingga 12 wakil setiap senaman, berehat 30 hingga 90 saat di antara setiap set. Gunakan berat yang menjadikan enam hingga 12 wakil mencabar.
