Apabila anda membengkokkan dan meluruskan lutut anda, lutut anda sepatutnya bergerak dengan lancar di sepanjang alur di bahagian bawah tulang paha anda, juga dikenali sebagai femur distal. Sekiranya tulang di kaki anda tidak sejajar dengan betul, bagaimanapun, pergerakan lutut anda - atau patella - terjejas, yang boleh menyakitkan. Kadangkala malignitensi perlu dirawat secara surgikal, tetapi anda mungkin dapat mengelakkan operasi dengan menguatkan otot di kaki anda.
Video Hari
Latihan untuk Quadriceps
Quadriceps anda adalah otot-otot yang menjaga patella anda dalam barisan, sehingga otot paha yang lemah dapat meningkatkan peluang anda untuk mengembangkan malapetan femoral patellar. Tekanan kancing dan kaki akan membina quad anda untuk membantu menjaga lutut anda di landasan yang betul. Squats boleh berguna untuk membina otot paha yang kuat juga, tetapi yang terbaik adalah untuk tidak membebani lutut anda dengan banyak berat badan jika anda mengalami kesakitan dari ketidakseimbangan femoral patellar. Gunakan berat ringan dan menambah wakil anda, sehingga 12 hingga 15, untuk membina kekuatan quad dengan melakukan squats dan squats hack.
Latihan Isometrik
Latihan isometrik yang menggunakan rintangan yang tidak bergerak di lantai atau dinding adalah berkesan untuk membina otot untuk menyokong lutut anda, menstabilkan lutut anda dan mengekalkannya di tempat. Satu latihan kuadrat isometrik dilakukan dengan meletakkan tuala bergulung di bawah satu lutut semasa anda duduk atau berbaring dengan kaki anda dilanjutkan. Tekan pada tuala dengan bahagian belakang lutut anda, mengetatkan quadriceps seperti yang anda lakukan. Pegang kedudukan tegang ini untuk mengira 10, kemudian berehat selama lima hingga 10 saat dan ulangi lapan hingga 12 wakil, menyelesaikan sejumlah tiga set. Satu lagi latihan isometrik yang menguatkan quad berguna ialah jongkong dinding. Satu versi latihan ini yang disyorkan oleh pembantu terapi fizikal Idaho Rebecca Peterson bermula dengan berdiri kira-kira satu kaki dari dinding dengan belakang anda, kemudian bersandar kembali supaya dinding menyokong anda. Luncurkan dinding belakang anda apabila anda membengkokkan lutut anda ke sudut 30 darjah, masuk ke jongkong cetek. Letakkan bola sepak di antara lutut anda dan pegangnya, memegang perasan selama 10 saat, kemudian lepaskan selama lima hingga 10 saat sebelum mengulangi. Lakukan tiga set lapan hingga 12 wakil.
Mengatasi Kelemahan Glute
Glute lemah boleh menambah masalah patella, jadi menguatkan bahagian belakang anda boleh membantu mengekalkan keselamasan anda. Squats yang menggunakan berat badan minimum akan memberikan glutes anda senaman, seperti langkah-langkah. Lakukan satu lagi latihan gila yang berguna dengan berbaring di lantai, lengan anda bengkok dengan tangan di bawah dada anda. Angkat satu kaki sejauh yang anda boleh, mengetatkan glutes anda semasa anda mengangkat.Pegang di bahagian atas senaman untuk mengira 10, kemudian berehat kembali ke kedudukan permulaan dalam keturunan yang dikawal. Segera angkat kaki yang lain dan tahan untuk kiraan 10, pulangan ke kedudukan permulaan dan terus berganti mengangkat kaki anda untuk lapan hingga 12 wakil pada setiap kaki. Lakukan tiga set latihan ini, berehat selama kira-kira 30 saat antara set.
Kepentingan Peregangan
Peregangan adalah penting untuk apa-apa rejimen latihan, tetapi ia amat penting apabila anda melakukan senaman untuk memperbaiki ketidakseimbangan femoral patellar. Itu kerana otot-otot dan tendon yang tegang boleh menyumbang kepada penjajaran yang tidak wajar patella anda, jadi meningkatkan fleksibiliti adalah penting. Pembalut yang baik termasuk stretch hamstring, pembelot dan pembesaran stretcher, membujur quad dan membentang untuk betis anda, bersama dengan stretch band iliotibial dan pinggul pemutar terbentang.
