pinggang sempit bermakna anda mempunyai badan lurus dan lurus yang lurus dan boleh memakai apa sahaja. Tetapi, apabila anda mahu memamerkan keluk, anda tidak bernasib baik.
Video Hari
Walaupun anda tidak boleh mengubah bentuk tubuh yang berbakat secara genetik, anda boleh meningkatkan lebar pinggul dan membina kekuatan pada otot yang penting dalam menyokong pelvis anda semasa anda berjalan dan berjalan dengan membina glutes. Walaupun pinggul anda terdiri daripada pelbagai otot yang berbeza, yang memberi anda jumlah berada di bahagian belakang anda.
Strategi untuk Membina Pinggul Anda
Untuk benar-benar mendapatkan hasil dan membina otot yang lebih besar, jangan berkedut dengan berat ringan atau ringan. Pergi untuk yang besar. Pilih berat yang membuat anda merasa dibelanjakan selepas satu set enam hingga lapan reps, dan merancang melakukan antara empat dan lapan set dengan 2 hingga 3 minit di antara mereka. Jika anda baru untuk latihan, mulakan lebih ringan - tetapi niat anda adalah untuk mewujudkan asas, jadi anda boleh membina berat yang besar.
Jika anda benar-benar memukul berat berat, anda tidak perlu lebih daripada satu senaman mengangkat berat yang menyasarkan pinggul anda setiap minggu. Pada hari-hari lain, pertimbangkan untuk melakukan kardio anda di kilang langkah atau treadmill curam yang cenderung untuk mengecilkan tegang dan pinggul anda. Anda juga mungkin mempunyai hari latihan kekuatan badan kedua yang termasuk latihan kompaun yang melatih pinggul anda bersama-sama dengan otot kaki lain. Latihan kedua ini mungkin termasuk bergerak seperti lunges, langkah-langkah dan squats.
Baca Lagi : Latihan Terburuk & Terbaik untuk Pinggang Buruk
Latihan Hip-Tertentu
Setiap latihan berikut mengasingkan pinggul anda dan mencegah quadriceps anda daripada mengambil alih.
Hip Thrusts
Menguasai jambatan hip sebelum melakukan tujahan pinggul. Teras pinggul memerlukan sokongan dari spinae erektor anda, yang menyokong tulang belakang, jadi pastikan punggung anda sihat sebelum cuba langkah ini.
Bagaimana untuk membuat tusukan pinggang: Duduk di atas tanah dengan bangku berat tepat di belakang anda dan serenjang ke badan anda Letakkan kelentit beban di bahagian atas paha anda. Tarik nafas dan gulungkan barbell, jadi ia berehat tepat di atas pinggul anda. Lean kembali ke bangku untuk berehat bilah bahu anda di atasnya.
Tekan kaki anda dengan kuat ke lantai dan angkat pinggul anda supaya badan anda selari dengan tanah. Menyokong berat badan anda dan bar dengan bahu dan kaki anda. Kurangkan bawah untuk menyelesaikan satu pengulangan.
Deadlifts
The deadlifts menawarkan pertunangan pinggul jongkong dengan kurang penglibatan quads anda. Barbell adalah pilihan terbaik untuk latihan ini, tetapi dumbbells boleh digunakan untuk pelbagai.
Untuk melakukan deadlift: Berdiri dengan keluli yang dipasang di lantai di hadapan anda. Langkah ke hadapan supaya kaki anda berada di bawah bar. Squat ke bawah untuk merebut bar, tangan diletakkan di sebelah bahu. Panjangkan pinggul dan lutut anda untuk meningkatkan bar, jadi di hadapan paha anda semasa anda berdiri. Perlahan-lahan menurunkan bar kembali ke bawah untuk menyelesaikan satu pengulangan.
Kabel Tarik-Melalui
Kabel tarik melalui kerja-kerja otot yang sama seperti ayunan kettlebell, tetapi lebih selamat pada tulang belakang. Anda juga boleh mempunyai lebih banyak kawalan ke atas pengaktifan hip dan glute anda apabila anda menggunakan kabel. Ia juga mudah untuk belajar kabel tarik-masuk dan melaksanakannya dengan bentuk yang betul, menjadikannya lebih mudah untuk mengangkat.
Bagaimana hendak membuat kabel tarik: Lampirkan bar lurus ke mesin kabel dan setkannya ke ketinggian yang paling rendah. Berdiri dengan belakang anda ke mesin dan letakkan kaki anda sedikit lebih luas daripada pinggul anda. Lean ke depan dari pinggul anda, tolong pinggul anda kembali dan ambil bar di antara kaki anda. Mengekalkan tulang belakang yang neutral apabila anda berdiri dan membawa kabel di antara paha anda. Pastikan dagu anda tersentuh dan memerah glutes sambil berdiri tegak, mengunci lutut. Hinge kembali ke hadapan dan tongkat belakang anda untuk menyelesaikan satu rep.
Read More: Bagaimana Mendapatkan Glutes Fire in Running
