Kesakitan bilah bahu boleh menjadi sangat menjengkelkan. Bukan sahaja ia boleh disebabkan oleh pelbagai perkara - otot yang ditarik, postur yang lemah, masalah leher - tetapi juga bahagian belakang tidak dapat dicapai, menjadikannya sukar untuk dirawat. Terlepas dari penyebab kesakitan anda, terdapat beberapa latihan yang boleh anda lakukan untuk melegakan beberapa ketidakselesaan anda. Dalam sesetengah kes, sakit pinggul bahu boleh menjadi tanda masalah leher yang penting seperti saraf yang terpasang - terutamanya jika anda juga mempunyai kebas, kesemutan atau kelemahan di lengan anda. Lihat doktor untuk diagnosis yang tepat mengenai sebab sakit pinggul bahu anda.
Video Hari
Baca lebih lanjut: Muscle Spasms After A Workout
Trigger Point Release
Kesakitan bilah bahu boleh disebabkan oleh kekejangan otot yang disebut mata pencetus. Anda boleh melakukan pelepasan titik pemicu menggunakan bola tenis.
BAGAIMANA MEMBUAT:
Langkah 1
Letakkan bola tenis di atas lantai atau permukaan firma lain. Bersandar di belakang dengan bola di bawah bilah bahu anda.
Langkah 2
Bengkokkan lutut anda dan gunakan kaki dan kaki anda untuk perlahan-lahan menyesuaikan kedudukan anda sehingga bola beristirahat terus di kawasan yang menyakitkan. Anda mungkin mengalami rasa sakit yang tajam atau sensasi terbakar dalam kedudukan ini, tetapi ini adalah perkara biasa.
Langkah 3
Tetap berada di kedudukan ini selama 30 hingga 90 saat sehingga kesakitan berkurangan. Ulangi prosedur ini di mana-mana kawasan petang yang berhampiran.
Postural Latihan
Kesakitan bilah bahu boleh berkembang dari postur yang lemah. Jika anda duduk banyak, anda mungkin dapat melihat bahawa dari masa ke masa anda mula membongkok. Latihan dapat mengurangkan sakit pinggul bahu serta meningkatkan postur tubuh anda.
Doorway Stretch
Duduk di postur slouched menyebabkan otot di dada anda menjadi ketat. Otot ini boleh diregangkan beberapa kali sehari menggunakan pintu terbuka.
BAGAIMANA MELAKUKAN:
Langkah 1
Berdiri di pintu terbuka dengan kaki anda terhuyung-huyung untuk keseimbangan yang lebih baik. Letakkan satu lengan ke atas setiap sisi pintu dengan siku pada ketinggian bahu.
Langkah 2
Perlahan-lahan bersandar ke hadapan sehingga anda merasakan peregangan di hadapan dada anda. Jangan meregangkan ke titik kesakitan. Tahan ini selama 20 hingga 30 saat dan ulangi tiga kali.
Langkah 3
Ulangi peregangan ini dengan siku anda sedikit lebih rendah dan kemudian sedikit lebih tinggi daripada ketinggian bahu untuk menyasarkan kawasan yang berbeza dari otot dada anda.
Bahu Squeezes
Shoulder meremas menguatkan otot-otot di sekitar bilah bahu anda yang membantu anda duduk lurus.
BAGAIMANA MELAKUKAN:
Langkah 1
Duduk terus di atas kerusi atau permukaan firma lain tanpa sokongan belakang. Bend siku anda ke 90 darjah.
Langkah 2
Sekatkan bahu bahu anda dan bersama-sama. Jangan biarkan bahu anda mengangkat bahu. Tahan selama 5 hingga 10 saat, kemudian berehat. Ulang 10 kali, bekerja sehingga tiga set berturut-turut.
Kucing dan Sapi Stretch
Pose yoga dapat membantu mengurangkan sakit pinggang bahu. Peregangan kucing dan lembu mensasarkan otot-otot di sekeliling bilah bahu anda dan bahagian tengah belakang anda.
BAGAIMANA MEMBUAT:
Langkah 1
Dapatkan tangan dan lutut anda. Poskan tangan anda di bawah bahu dan lutut di bawah pinggul anda.
Langkah 2
Menjaga siku anda dengan lurus, lengkungkan kembali sejauh yang anda boleh masuk ke kucing. Jatuhkan dagu anda ke dada anda. Tahan selama 3 hingga 5 saat, kemudian luruskan belakang anda.
Langkah 3
Biarkan perut anda tenggelam ke lantai dan tengok ke arah siling untuk peregangan lembu. Pegang kedudukan ini selama 3 hingga 5 saat, kemudian berehat. Gantikan kucing dan lembu 5 hingga 10 kali.
Baca lebih lanjut: Bagaimana Melegakan Punggung Belakang Atas dengan Latihan
Foam Rolling
Rol busa boleh digunakan untuk melakukan urutan diri ke otot-otot di sekeliling bilah bahu anda.
BAGAIMANA MELAKUKAN:
Langkah 1
Duduk di atas lantai dan letakkan roller di belakang anda, di bahagian belakang anda. Lengkapkan tangan anda ke atas dada anda atau di belakang kepala anda untuk menyokong leher anda. Bengkokkan lutut anda dan letakkan kaki anda di atas lantai.
Langkah 2
Lean kembali ke roller. Tekan ke bawah tumit anda dan angkat pinggul anda dari tanah.
Langkah 3
Menjaga kaki anda ditanam, perlahan-lahan bergerak ke atas dan ke atas bahagian belakang belakang dan bahu anda. Sekiranya dikehendaki, jeda selama 30 hingga 60 saat pada kawasan yang teruk.
