Otot leher dan bahu yang ketat boleh terbentuk daripada berlebihan atau kecederaan. Menurut satu kajian yang diterbitkan oleh Journal of American Physical Therapy Association pada tahun 2012, ketegangan dalam bidang ini juga dapat disebabkan oleh stres. Tidak kira punca, latihan dapat membantu mengatasi leher dan otot bahu yang ketat. Latihan ini paling berkesan apabila dilakukan sekurang-kurangnya lima kali seminggu.
Video Hari
Pintu Regangkan
Sepasang otot yang sering ketat dan boleh memberi kesan pada bahu adalah otot pectoralis di bahagian depan dada anda. Ini sering berlaku jika anda menghabiskan banyak masa duduk pada siang hari. Peregangan pintu membantu mengurangkan otot pektoralis.
BAGAIMANA MEMBUATKAN: Berdiri di kerangka pintu yang terbuka dan sempit. Stagger kaki anda untuk meningkatkan baki anda. Genggam sisi kerangka pintu di sekeliling bahu. Perlahan-lahan bersandar melalui kerangka pintu sehingga anda merasakan peregangan di depan dada anda.
Jangan meregangkan ke titik kesakitan. Pegang peregangan ini selama 20 hingga 30 saat, kemudian kembali ke posisi permulaan. Ulang tiga kali berturut-turut.
Upper Trapezius Stretch
Otot trapezius atas mengalir di atas bahu anda dan di sepanjang bahagian belakang leher anda. Otot ini sering membawa ketegangan dan ketegangan.
BAGAIMANA MEMBUATKAN: Duduk terus di kerusi. Perlahan genggaman sebelah kerusi dengan tangan kanan anda. Condong telinga kiri ke arah bahu kiri sejauh mungkin. Kemudian, perlahan-lahan mengalihkan kepala ke kanan dan melihat ke arah siling sehingga anda merasakan sensasi menarik di sepanjang sisi kanan leher anda. Jangan meregangkan ke titik kesakitan.
TIP: Jika anda tidak merasakan peregangan yang kuat, letakkan tangan kiri anda di atas kepala anda untuk menambah tekanan lembut ke dalam regangan. Tahan selama 20 hingga 30 saat dan ulangi tiga kali pada setiap sisi.
Variasi
Kedudukan permulaan untuk peregangan trapezius atas boleh digunakan untuk meregangkan otot lain.
Scalene Stretch
Terdapat otot scalene pada setiap sisi leher. Otot-otot ini sering menjadi ketat, terutamanya jika anda duduk banyak. Selepas menggenggam kerusi kerusi, condongkan telinga kiri ke arah bahu kiri sehingga anda merasakan tarikan kuat di sebelah kanan leher anda. Pegang kedudukan ini selama 20 hingga 30 saat dan ulangi tiga kali pada kedua-dua belah pihak.
TIP: Untuk meningkatkan jumlah tarik, sampai ke seluruh badan dengan tangan kiri dan letakkan di atas tulang selangka kanan anda untuk menambah berat badan.
Levator Scapula Stretch
Jika anda mempunyai otot bahu dan leher yang ketat, anda mungkin dapat melihat bahawa anda memegang bahu anda dalam kedudukan yang mengangkat bahu. Otot scapula levator yang ketat boleh menyumbang kepada ini. Selepas menggenggam kerusi kerusi, condong kepala anda ke sebelah kiri dan bawah ke arah ketiak kiri anda.Sama seperti sebelumnya, tahan selama 20-30 saat dan ulangi tiga kali. Anda harus merasakan peregangan ini di belakang bahagian kiri leher anda.
TIP: Meningkatkan keamatan tekanan ini dengan meletakkan tangan kiri anda di atas kepala anda untuk menambah sedikit tekanan ke dalam peregangan. Tahan selama 20 hingga 30 saat dan ulangi tiga kali pada setiap sisi.
Tips Berguna Lain
Selain bersenam, terdapat cara lain yang berkesan untuk melegakan otot yang ketat. Haba boleh digunakan menggunakan pek panas yang dipancarkan, pad pemanasan elektrik atau berendam dalam mandi hangat.
Pemanasan leher anda sebelum peregangan meningkatkan aliran darah ke kawasan yang dapat meningkatkan jangkauan gerakan anda dan mengurangkan ketidakselesaan. Kerana ketegangan leher dan bahu juga dapat disebabkan oleh stres, kegiatan seperti yoga dan meditasi juga dapat menjadi efektif.
