Latihan yang meluruskan kakinya di pinggul dan sendi lutut anda dapat meningkatkan panjang lengan, melonggarkan hamparan yang ketat dan memulihkan jangkauan gerakan ke lutut yang cedera. Mereka juga meningkatkan kestabilan dan pergerakan lutut dan lutut, menurut ahli terapi fizikal Grey Cook, penulis "Badan Athletic in Balance." Apabila anda melakukan latihan meluruskan kaki, mulakan dengan rutin yang mudah yang menggerakkan satu sendi - sebelum melakukan latihan yang kompleks yang memindahkan pelbagai sendi.
Video Hari
Peregangan Kaki Lurus Dinding
Latihan ini menggunakan graviti dan sokongan untuk membantu anda meningkatkan lanjutan kaki tanpa mengimbangi tulang belakang anda. Ia juga mengurangkan tekanan pada bahagian bawah belakang, yang ideal jika anda mempunyai sakit belakang dan pinggul, kata profesional kecergasan Anthony Carey, pengarang "Program Kesakitan Pain." Bersiaplah di tanah di belakang dengan punggung anda melawan dinding dengan lengan anda keluar ke sisi anda. Letakkan kaki anda ke atas dinding dengan kaki anda sedikit terpisah. Tolak tulang belakang anda ke arah tanah dan arahkan kaki anda ke arah muka anda. Anda perlu meregangkan di bahagian belakang kaki anda. Sekiranya anda tidak boleh meluruskan kaki anda sepenuhnya tetapi anda merasakan peregangan yang ketat, tahan kedudukan ini selama satu minit sambil menarik nafas panjang. Keluarkan tumit anda ke atas dinding sedikit sambil anda memegang jawatan ini perlahan-lahan untuk menambah lanjutan kaki.
Wall Leg Lift
Latihan ini bergerak satu kaki ke atas dan ke bawah dengan cara yang terkawal sementara kaki bertentangan disandarkan pada 90 darjah terhadap sisi dinding. Pastikan kedua-dua kaki lurus sepanjang latihan. Berbaring di belakang anda di atas tanah dan letakkan punggung kiri anda di sudut dinding. Hentikan kaki kanan anda di atas tanah dengan kaki anda menunjuk ke arah muka anda. Naikkan kaki kanan setinggi yang anda boleh sehingga posisi kaki sepadan dengan kedudukan kaki kiri anda. Pegang kedudukan ini selama tiga saat dan menurunkan kaki pada kadar empat saat. Lakukan dua set lima hingga lapan wakil setiap kaki.
Berdiri Sentuhan Kaki Dengan Ketinggian
Letakkan roller separuh busa di atas tanah dan berdiri di atasnya pada bola kaki anda dengan kaki dekat. Letakkan bantal tegar atau blok yoga kecil di antara paha dalaman anda berhampiran lutut anda. Kencangkan pantat anda untuk mengimbangi dan angkat tangan anda di atas kepala anda. Keluarkan dan bengkokkan badan anda ke hadapan untuk menyentuh kaki anda dengan jari anda. Sekiranya anda tidak dapat menyentuh kaki anda, bengkokkan lutut anda seberapa diperlukan sehingga anda melakukannya. Pegang kedudukan ini untuk tiga nafas dalam. Naikkan badan anda kembali ke kedudukan permulaan dan ulangi latihan untuk lima hingga 10 wakil.
Anjing Terjejas ke Depan
Yoga ini tidak hanya membentangkan kaki anda tetapi juga bahu posterior, punggung dan punggung bersama. Berlutut di tanah di atas tangan dan lutut dengan lutut anda di bawah sendi pinggul dan pergelangan tangan anda di bawah bahu anda.Angkat pinggang anda dan luruskan kaki anda, menolak ke tanah dengan tangan dan tumit anda ke tanah. Bawa tulang rusuk anda lebih dekat dengan lutut anda kerana anda memegang regangan ini untuk lima hingga enam nafas dalam. Kembali ke kedudukan permulaan dan ulangi regangan ini tiga kali lagi.
Peringatan
Jangan melangkaui kemampuan anda untuk meluruskan kaki anda. Peregangan terlalu banyak dan terlalu cepat boleh menyebabkan refleks regangan, yang merupakan pengunduran sukarela dari otot dan tendon anda untuk melindungi sendi dan otot dari merobek, menurut terapis fizikal Chris Frederick, pengarang "Stretch to Win." Sentiasa menghormati batasan anda, tetapi meningkatkan fleksibiliti anda secara beransur-ansur setiap hari.
