Otot paraspina anda berjalan di sebelah tulang belakang anda untuk menyokongnya. Anda mempunyai banyak otot paraspinal yang kecil yang membantu mengawal pergerakan antara vertebra dan tulang yang lain. Menguatkan otot paraspinal anda dengan senaman tertentu dapat membantu menstabilkan tulang belakang anda, mencegah sakit belakang dan lain-lain kecederaan belakang umum dan meningkatkan jangkauan gerakan anda.
Video Hari
Lift Leg Rawan
![]()
->
Kaki kaki bermula semasa berbaring. Penarik kaki rawan boleh membantu meningkatkan kekuatan pada paraspinal dan otot belakang yang lain, menurut Daniel K. Resnick dan Regis W. Haid dalam buku mereka, "Pengurusan Pembedahan Punggung Rendah Punggung. " Berbaring di perut anda dengan lengan anda dengan sisi dan kaki anda lurus di belakang anda. Perlahan-lahan mengangkat satu kaki beberapa inci dari tanah, kemudian perlahan-lahan menurunkannya. Ulangi gerakan ini menggunakan kaki bertentangan. Apabila kekuatan anda bertambah baik, anda sepatutnya dapat melakukan latihan ini dengan menaikkan kedua-dua kaki secara serentak dari tanah.
Latihan Berpura-pura
->
![]()
Berdiri dengan kaki. Foto Kredit: Jeremy Maude / Visi Digital / Getty Images
Menjalankan latihan postur tertentu boleh memperbaiki postur anda dengan menguatkan otot paraspina anda. Satu senaman untuk membantu memperbaiki postur anda adalah kecondongan panggul. Berdiri dengan kaki anda selain bahu. Letakkan ibu jari anda pada sangkar tulang rusuk anda dan jari-jari anda pada tulang pinggul anda. Bersantai postur anda dan biarkan punggung anda terikat. Tukkan pelvis anda ke depan supaya tulang pinggul anda bersatu dengan sangkar tulang rusuk anda. Pegang selama beberapa saat, kemudian lepaskan.
Cobra Pose
->
![]()
Cobra berpose. Photo Credit: Wavebreakmedia Ltd / Wavebreak Media / Getty Images
Punggung cobra adalah tulang belakang-peregangan dan penguatan postur yogic. Berbaring di perut anda dengan tapak tangan anda rata di atas lantai di sebelah bahu anda dan siku anda bengkok. Tekan dengan tegas ke lantai dengan tapak tangan anda dan luruskan lengan anda sambil mengangkat kepala, leher, bahu dan badan atas dari tanah. Kembangkan bilah bahu dan dada anda dan tunggu ke hadapan. Anda sepatutnya mempunyai lengkungan yang sedikit di bahagian bawah belakang anda. Pegang pose ini seminit, kemudian lepaskan ke kedudukan permulaan anda.
Slaid Wall
->
![]()
Berdiri di dinding. Photo Credit: Wavebreakmedia Ltd / Lightwavemedia / Getty Images
Berdiri dengan punggung dinding dan kaki anda sedikit lebih lebar daripada lebar bahu. Letakkan tapak tangan anda ke dinding. Bengkokkan lutut anda dan perlahan-lahan turunkan badan anda, menggunakan dinding untuk sokongan.Turun ke sudut 90 darjah dengan lantai. Pegang pose selama lima saat, kemudian perlahan-lahan kembali ke berdiri.
