Sendi sacroiliac adalah tempat permukaan aurikular konvum menghubungkan dengan pelvis. Kelemahan bersama Sacroiliac boleh merangkumi banyak aduan mengenai kesakitan belakang. Otot-otot yang menyambung sendi termasuk glute, piriformis dan otot iliopsoas, yang, apabila dikuatkan, dapat lebih baik menyokong sendi sacroiliac. Latihan pengukuhan secara berkala untuk sendi ini boleh membantu mengurangkan kesakitan.
Video Hari
Hip Extensions
Untuk melaksanakan pelanjutan pinggul, mulakan berdiri dengan satu kaki sedikit dari lantai. Anda boleh memegang kerusi atau dinding yang kuat jika perlu. Perlahan, dengan lutut anda kedua-duanya bengkok, melanjutkan kaki yang kaki dari belakang. Tahan selama dua saat kemudian kembalikan ke kedudukan permulaan. Sekiranya anda mahukan cabaran yang ditambah, lakukan latihan ini dengan band rintangan di sekitar pergelangan kaki kaki yang melakukan senaman. Selamatkan hujung rintangan yang lain kepada sesuatu yang tidak dapat ditukar. Latihan ini akan berfungsi dengan glutes dan hamstrings anda. Bekerja sehingga satu hingga tiga set 10 hingga 15 ulangan.
Supermans
Latihan Superman akan berfungsi belakang, punggung, kaki dan otot lengan anda. Mulakan latihan ini dengan meletakkan muka-muka di lantai. Memperluaskan lengan anda di atas kepala anda. Perlahan-lahan angkat kaki dan lengan anda di luar lantai. Pegang sehingga 10 saat kemudian kembali ke posisi permulaan. Semasa melakukan senaman ini, pastikan wajah anda turun dan leher anda santai. Bekerja untuk melaksanakan satu hingga tiga set lima hingga lapan ulangan.
Squats
Squats adalah cara yang baik untuk menguatkan quads, hamstrings, punggung bawah, otot pinggul dan punggung. Anda boleh melakukan squats sama ada dengan berat atau tanpa berat. Untuk memulakan, cuba gunakan hanya berat badan anda dan sebagai otot anda mendapat kekuatan, tambah berat tambahan. Untuk melakukan jongkok yang betul, mulakan dengan kaki lebar pinggang anda dan jari kaki anda menunjuk sedikit ke setiap sisi. Pastikan belakang anda lurus, bahu anda ditarik balik dan pinggul anda sedikit bengkok supaya punggung anda melekat. Perlahan bengkok lutut dan turunkan diri ke bawah. Pastikan anda terus berlutut dari jari kaki anda. Apabila anda mendapat sejauh yang anda rasa selesa, kembali kepada kedudukan permulaan. Cuba lakukan satu hingga tiga set 10 hingga 15 ulangan.
Lunges
Lunge akan berfungsi belakang, pinggul, punggung dan otot kaki atas. Untuk bermula, berdiri bersama kakimu. Perlahan-lahan melangkah ke hadapan dengan satu kaki dan tengkuk lutut ketika anda menggerakkan pinggul ke depan. Turunkan diri anda, jaga belakang lurus dan pelvis anda ke hadapan. Naikkan diri kembali dan lari kembali supaya kaki anda bersama-sama lagi. Cuba lakukan satu hingga tiga set 10 hingga 15 pengulangan setiap sisi.
