Walaupun ketika mereka tidak berada di atas panggung, anda boleh memberitahu penari balet terlatih oleh pemilih mereka, lateral putaran kaki yang menyebabkan jari kaki mereka menunjukkan ke luar. Walaupun anda boleh mencontohi pemilih dengan memanipulasi lutut dan pergelangan kaki anda, ini bukanlah teknik balet yang betul atau sihat. Pengundi yang betul memerlukan gabungan regangan dan menguatkan otot-otot yang memutarkan sendi pinggul anda.
Video Hari
Otot Terlibat
Enam otot yang memutarkan sendi pinggul anda jauh di dalam pinggul dan pinggul anda. Otot-otot ini dikenali secara kolektif sebagai pemutar sisi pinggul. Mereka termasuk piriformis, gemellus superior, obturator internus, gemellus inferior, obturator externus, dan quadrates femoris. Saraf sciatic berjalan dari tulang belakang lumbar dan di bawah piriformis, yang boleh menyebabkan tekanan dan sakit belakang jika piriformis terlalu ketat. Menegangkan otot pemilih dan menguatkan pemutar medial pelengkap akan membantu mengekalkan kestabilan sendi dan mengimbangi ketegangan otot.
Kedudukan Serentak-ke-Pertama
Untuk menguatkan pemutar pinggang anda, berdiri dengan kaki anda selari, jari kaki dan tumit bersama-sama. Tuk tailbone anda, tarik pusar anda ke tulang belakang anda dan letakkan sangkar tulang rusuk anda ke atas pinggul anda. Angkat kakak anda dan kejutkan gluteals anda apabila anda memutarkan pinggul dan kaki ke luar, menjaga tumit anda bersama semasa anda menganggap kedudukan pertama yang semula jadi. Kembali ke selari. Ulang 15 hingga 25 kali, bernafas berirama.
Bangkit ke Demi-Pointe
Bermula di kedudukan pertama, naik ke demi-pointe, dengan berat badan anda pada bola kaki anda. Tekan tumit ke hadapan semasa anda bangkit agar tidak berputar pada bola kaki anda, dua tuduhan, dua tuduhan ke bawah, mengikat otot gluteal anda sepanjang latihan keseluruhan. Pastikan pusar anda ditarik, menunjuk tailbone anda ke lantai. Lakukan 35 hingga 50 ulangan, bernafas berirama.
Circle Leg Supine
Berbaring di belakang dengan lengan anda di sisi anda, telapak tangan. Mulailah dengan kaki anda bersama di atas lantai dan pinggul anda, kaki dan kaki ternyata. Tarik nafas sambil mengangkat kaki kanan anda sehingga ia berserenjang ke lantai, mengekalkan pemilih. Tekan pinggul kiri anda ke lantai dan tarik nafas ketika anda perlahan-lahan bergerak kaki kanan anda dari garis tengah anda, membuat bulatan keluar sambil mengekalkan penempatan pinggul dan bahu anda. Ulangi lapan kali pada setiap kaki, kemudian balikan, melakukan bulatan dalam setiap kaki.
Hip-Opener Stretch
Berdiri tegak dengan kaki anda selari. Keseimbangan pada kaki kanan anda, dan tarik buku lali kiri ke pinggul kanan anda, menunjuk lutut anda ke sisi. Mengambil shin kiri anda, tekan lutut terbuka dan bawah sambil mengekalkan penjajaran tulang belakang neutral, dengan tulang rusuk anda diangkat dan bahu kembali.Pegang selama 30 hingga 60 saat. Perlahan kembali ke posisi awal anda, dan ulangi di sebelah yang lain.
