Pertuduhan cedera medial (MCL) dan ligamen cagaran anterior (ACL) terletak di sendi lutut. Kedua-dua MCL dan ACL membantu menyambung paha dan tulang belikat. Kecederaan kepada mereka cukup biasa di kalangan orang dewasa, tetapi latihan kekuatan boleh melakukan keajaiban bagi ligamen lutut. Otot sasaran termasuk quadriceps, flexors pinggul, hamstrings dan betis.
Video Hari
Leg Press
Tekan kaki menguatkan quadriceps, gluteals dan hamstrings. Duduk di mesin akhbar kaki dengan pinggul anda ke tempat di mana pad tempat duduk dan belakang bertemu, kepala dan leher anda lurus dan seluruh tulang belakang anda ditekan ke atas pad belakang. Benarkan tangan anda digantung di sebelah anda. Letakkan kaki anda rata pada platform hadapan. Mulailah dengan menekan tumit anda melalui platform, bergerak dia menentang dalam gerakan berterusan sehingga kaki anda hampir lurus. Secara beransur-ansur bawa platform kembali ke arah anda sehingga kaki anda berada pada sudut yang betul. Pastikan anda tidak mengangkat pinggul anda di mana-mana bahagian pergerakan itu.
Jambatan
Jambatan adalah senaman penstabilan yang berfungsi sebagai kelengahan dan gluteals. Menguatkan otot-otot di sekeliling ini menyokong sendi lutut. Bersandar di belakang dengan lutut bengkok dan kaki rata di atas lantai. Memulakan usul dengan mengangkat pinggul anda dan mengetatkan glutes anda sambil turut melibatkan dinding perut anda. Sebaik sahaja anda telah mengangkat pinggul anda seberapa banyak yang mungkin, mengekalkan pengecutan melalui gluteals dan abdominals anda dalam jangka masa tiga saat. Perlahan-lahan menurunkan pinggul anda sehingga mereka hampir sampai ke lantai. Elakkan daripada melengkung belakang belakang anda pada fasa ke atas.
Supine Single-Leg Flexion
Fleksibel pinggang satu kaki mengikat flexors pinggul, satu lagi otot sokongan ke lutut. Berbaring di belakang dengan lutut kanan dan lutut kanan kanan. Kaki kiri anda harus lurus dan berehat di atas lantai. Angkat kaki kiri anda dengan cara terkawal sehingga paha kiri anda walaupun dengan paha kanan. Secara beransur-ansur bawa kaki kiri anda ke belakang sehingga tumit kiri anda jatuh ke lantai. Sebaik sahaja anda telah lelah sepenuhnya kaki kiri, tukar posisi.
Slaid Wall
Slaid dinding adalah jenis gerakan berjongkok yang menggabungkan quadriceps, gluteals dan hamstrings. Letakkan papan slaid dalam kedudukan menegak di dinding rata; ia menyediakan permukaan licin untuk mudah bergerak. Berdiri dengan belakang dan punggung anda di atas papan slaid, dengan kaki anda rata di atas lantai dan hanya di hadapan badan anda. Lutut anda bengkok pada sudut yang betul. Perlahan perlahan ke atas papan slaid sehingga lutut anda dilanjutkan sepenuhnya, kemudian perlahan-lahan turun ke arah lantai. Sekali paha anda selari dengan lantai, tahan selama dua hingga tiga saat.Simpan penguncupan abdomen yang berterusan, yang menjadikan bahagian belakang anda lebih rendah daripada papan slaid.
