Anda mungkin pernah mendengar bahawa otot-otot glute adalah apa yang memberikan bahagian belakang anda bentuknya. Anda mungkin tidak menyedari bahawa glutes sebenarnya tiga otot berasingan: gluteus maximus, medius dan minimus. Sebagai satu kumpulan, otot-otot ini menggerakkan pinggul anda ke belakang, keluar ke sisi dan berputar ke arah dan jauh dari badan anda. Latihan yang berbeza menguatkan setiap otot ini. Lakukan 10 ulangan setiap latihan, bekerja sehingga tiga set berturut-turut.
Video Hari
Baca lebih lanjut: Fungsi Harian Otot Glutal
Gluteus Maximus
Gluteus maximus terutamanya menggerakkan pinggul anda ke belakang dan memainkan kaki anda dari badan anda.
Keledai Kicks
Keldai menendang menguatkan sambungan pinggul. Jika tendangan keldai sukar untuk anda, lakukan latihan ini berbaring di perut anda sehingga kekuatan anda bertambah baik.
How-To: Mulailah tangan dan lutut anda, letakkan lutut anda di bawah pinggul dan tangan anda di bawah bahu anda. Pastikan lutut kanan anda ditekuk ke 90 darjah dan angkat kaki anda sehingga paha anda selari dengan tanah. Ini adalah kedudukan permulaan. Menjaga bahagian bawah kaki anda menunjuk ke arah siling, meremas punggung dan menendang kaki anda setinggi mungkin. Jangan biarkan badan anda berputar. Tahan selama 2 hingga 3 saat, kemudian kembali ke selari.
Jembatan
Jembatan mengukuhkan kedua-dua belah gluteus maximus pada masa yang sama.
How-To: Berbaring di belakang anda, bengkokkan lutut anda dan berehat kaki anda di atas lantai, lebar pinggul. Pegang pantat anda dan angkat pinggul anda di atas tanah setinggi mungkin. Tahan selama 2 hingga 3 saat, kemudian perlahan-lahan turun ke bawah.
Putaran Eksternal
Gluteus maximus juga berputar paha anda secara luaran, atau jauh dari badan anda. Clamshells menguatkan putaran luaran.
How-To: Berbaring di sebelah kiri anda dengan kaki anda disusun di atas satu sama lain. Bendukkan lutut anda ke kira-kira 45 darjah. Menjaga pergelangan kaki anda bersama-sama, angkat lutut kanan anda ke arah siling sejauh mungkin. Jangan biarkan batang anda berputar. Pegang kedudukan ini selama 2 hingga 3 saat, kemudian perlahan-lahan turun ke bawah.
Gluteus Medius dan Minimus
Gluteus medius dan minimus kedua-duanya terutamanya bergerak paha anda ke sisi - pergerakan yang disebut penculikan.Mereka juga melakukan putaran dalaman, menjadikan paha anda ke arah badan anda.
Kaki Kaki
Kaki kaki sebelah mengukuhkan gluteus medius dan minimus. Untuk membuat latihan ini lebih keras, cuba tambah beberapa kaki pergelangan kaki.
How-To: Berbaring di sebelah kiri anda dengan kaki anda disusun di atas satu sama lain. Menjaga lutut anda lurus, angkat kaki kanan anda ke arah siling sejauh mungkin. Pastikan jari-jari kaki anda ditunjukkan ke hadapan sepanjang gerakan ini untuk menyasarkan otot yang betul. Tahan selama 2 hingga 3 saat, kemudian perlahan-lahan turun ke bawah.
Clamshells terbalik
Clamshells terbalik mensasarkan gluteus medius dan minimus dengan putaran dalaman
How-To: Mulakan dalam kedudukan latihan clamshell dan letakkan tuala yang dilipat kecil atau bola lembut di antara lutut anda. Tekan lutut atas ke atas tuala. Tahan 2 hingga 3 saat, kemudian berehat. Ulangi kedua-dua kaki.
Baca lebih lanjut: Kelebihan Glutes Kuat
