Otot-otot utama di bahagian belakang kakinya adalah gastrocnemius dan soleus anak lembu dan hamstrings di belakang paha. Calf menimbulkan bantuan untuk membangunkan nada otot dalam otot betis anda, sementara squats dan curls kaki akan membantu anda merapatkan paha belakang anda. Berjalan nada semua tiga otot utama di bahagian belakang kaki anda. Untuk meminimumkan risiko kecederaan, lakukan hamstring lembut dan betis terbentang sebelum memulakan latihan toning.
Video Hari
Kesederhanaan Squats
Majlis Amerika Latihan mencadangkan latihan jongkong sebagai latihan toning untuk hamstrings. Mulailah dengan berdiri dengan kaki anda hanya sedikit lebih lebar daripada pinggul anda, jari kaki anda bersudut sedikit dan telapak tangan anda masuk ke dalam dengan berehat oleh pihak anda. Pegang abs anda. Pastikan tulang belakang anda stabil dan dagu anda selari dengan lantai. Biarkan berat badan anda beralih ke tumit anda, bengkokkan pada lutut dan gerakkan pinggul anda ke bawah dan ke belakang. Tingkatkan berat badan anda ke tumit anda. Pastikan kaki anda stabil dan belakang anda rata, dan jangan biarkan lutut anda lulus jari kaki anda. Turunkan supaya paha anda hampir selari dengan tanah yang mungkin. Keluarkan jalan balik dan tekan dengan tumit anda, mengangkat pinggul anda dan badan anda pada masa yang sama.
Mewah dari Keriting Kaki
Keriting kaki menguatkan paha belakang anda menggunakan berat badan anda sebagai perlawanan. Laman web latihan ExRx. com menggambarkan curl kaki yang boleh anda lakukan pada bola kestabilan. Mulailah dengan berbaring di atas lantai dengan kaki bawah anda berehat di atas bola latihan. Untuk kestabilan, tangan anda perlu dilepaskan dari sisi anda. Luruskan pinggul dan punggung anda. Tarik tumit ke arah anda. Berhati-hati untuk menekuk lutut dan simpan pinggul anda dan lurus ke belakang. Gulung kaki anda ke atas bola. Luruskan lutut anda dan kembali ke kedudukan asal.
Mengukir Otot dengan Anak Lembu Meningkatkan
Gastrocnemius dan soleus kedua-duanya mendapat manfaat daripada senaman toning yang dipanggil betis. Anda akan memerlukan platform yang mudah, satu set tangga atau satu blok kayu yang disokong dengan dinding. Menurut ExRx. com, anda harus memulakan menaikkan anak lembu asas dengan bola kaki anda berehat di blok dan tumit anda dari blok. Berdiri berhampiran dinding atau sokongan lain yang kuat untuk membantu diri anda tetap seimbang jika perlu. Panjangkan pergelangan kaki anda sejauh mungkin untuk meningkatkan tumit anda. Kurangkan pergelangan kaki anda sehingga anda merasakan peregangan yang baik pada anak lembu anda.
Keajaiban Jalanan Berjalan
Berjalan adalah senaman aerobik yang menenangkan paha dan betis. Rangkaian Maklumat Kawalan Berat mencadangkan memakai kasut dengan sokongan gerbang yang baik, tumit padu dan tapak kaki yang cukup tebal untuk permukaan yang akan anda jalankan.Anda harus mengambil sekurang-kurangnya tiga berjalan setiap minggu, setiap satu yang sepatutnya menjadi minimum sepuluh minit dalam tempoh. Bentuk yang baik boleh meningkatkan manfaat toning latihan berjalan anda. "Majalah Kebugaran" mencadangkan membongkok ke hadapan sedikit pada pinggul untuk meningkatkan momentum dan melengkungkan jari-jari kaki anda sepanjang senaman untuk mengekalkan otot anda.
