Latihan kekuatan adalah bahagian penting dari setiap rancangan kecergasan komprehensif. Sepasang latihan kekuatan asas - lapan hingga 12 wakilnya - dengan diet pintar dan latihan kardiovaskular biasa, dan hasil akhirnya adalah badan yang ketat, kencang. Lebih baik lagi, anda boleh melakukan toning di rumah. Apa yang anda perlukan adalah ruang lantai sedikit dan beberapa asas - kebanyakannya pilihan - peralatan.
Video Hari
Tiada Peralatan Diperlukan
Jika anda tidak boleh atau tidak akan melabur dalam mana-mana peralatan senaman, anda masih boleh menyemai seluruh badan anda dengan senaman latihan kekuatan seperti pushups, bench dips - done dari kerusi yang kukuh atau katil - squats, lunges dan papan. Sekiranya anda bersedia untuk mengaburkan garis antara kekuatan latihan dan kardio, beberapa latihan calisthenik yang berat - seperti burpees dan melompat jongkong - cukup sengit untuk membina kekuatan otot juga. Pastikan senaman anda cekap dengan bertujuan untuk latihan atau variasi latihan yang anda hanya boleh lapan hingga 12 kali dengan bentuk yang baik.
Band Berat dan Getah Percuma
Jika belanjawan anda untuk peralatan latihan adalah terhad dan ruang simpanan sama terhad, pertimbangkan untuk menggunakan band rintangan elastik atau beberapa dumbbell untuk senaman anda. Peralatan mudah ini - ditambah dengan bangku berat jika anda menggunakan dumbbells - adalah semua yang anda perlukan untuk melakukan standard gim seperti pulldowns lat, dada, kurus bisep, sambungan triceps, squats dan lunges. Selagi anda menggunakan teknik yang betul, anda boleh melakukan perjalanan ke latihan yang lebih maju seperti memusingkan lung, memotong kayu dan lif Olimpik - yang paling sesuai dengan dumbbells.
Latihan Bola Kestabilan
Jika anda sudah bersedia untuk mencabar teras anda lebih banyak, masukkan bola kestabilan ke dalam rutin senaman rumah anda. Mana-mana senaman yang anda berbaring di bangku berat atau lantai boleh disesuaikan untuk digunakan pada bola kestabilan, dan kajian yang ditaja oleh Majlis Latihan Amerika menunjukkan keseimbangan bola kestabilan menjadi salah satu latihan ab yang paling berkesan. Lebih baik lagi, bola kestabilan juga membuka pintu kepada banyak latihan berat badan tambahan, termasuk pulley berat badan, rollups - mengetuk lutut ke dada ketika anda berbaring di bawah bola - dan pikes.
Lain-lain Jenis Peralatan Rumah
Bergantung kepada gaya latihan pilihan anda, pelbagai peralatan yang pelbagai mungkin berguna. Bar pullup amat berguna untuk bekerja otot belakang anda. Jika anda belum bersedia untuk melakukan pullup penuh, anda boleh berdiri di atas kerusi dan tolak dengan kaki anda untuk memberi bantuan kepada anda.
Latihan penangguhan - yang boleh diserang di atas balok siling yang kukuh dan, untuk beberapa model, dipasang di atas pintu - membantu membina kekuatan teras semasa anda bertarung ketidakstabilan yang dilatih oleh jurulatih.Jika anda cukup kreatif, anda boleh melakukan beberapa variasi hampir semua latihan konvensional pada pelatih penggantungan.
