Otot paha yang kuat, kencang menyokong gerakan lutut dan dapat mengurangkan kemungkinan lutut meningkat kelemahan dan kerosakan yang berlaku dengan penuaan - keprihatinan khusus untuk orang lebih daripada 50. Pakai dan lusuh rawan lutut boleh ditingkatkan oleh squats, mendaki tangga dan berjalan menanjak. Untuk membuat paha toned tanpa menegangkan lutut anda, gunakan lif kaki lurus dengan atau tanpa berat pergelangan kaki untuk membina otot.
Video Hari
Bangunan Kaki Paha Lebih 50
Orang yang berusia lebih dari 50 mempunyai penurunan usia yang berkaitan dengan jisim otot dan kekuatan yang dapat ditingkatkan dengan latihan kekuatan. Weightlifting boleh membina otot paha, yang menghasilkan penampilan yang lebih kencang. Sebelum memulakan program senaman yang sengit, sesiapa lebih daripada 45 harus mendapatkan kelulusan doktor, dan biarkan doktor anda mengetahui jika mengangkat berat menyebabkan anda sakit atau masalah fizikal lain. Mulakan dengan berat yang cukup berat untuk memberikan daya tahan tetapi tidak melegakan keletihan otot selepas 10 hingga 15 lif. Meningkatkan berat badan secara beransur-ansur apabila anda mendapat kekuatan, tinggal dengan berat badan yang sama sekurang-kurangnya satu bulan sebelum meningkat. Sekiranya anda mengalami loya atau pening, mengurangkan berat badan dan memanjangkan tempoh rehat anda. Bernafas secara teratur semasa anda bersenam - jangan tahan nafas anda.
Lurus Kaki Lurus Dengan Berat
Pengangkat kaki lurus dengan berat pergelangan kaki boleh nada dan membina otot paha tanpa rawan lutut. Gunakan berat buku lali berat cukup untuk menyebabkan rintangan tetapi tidak sakit selepas 10 hingga 15 lif. Mulakan tanpa berat jika anda perlu membina kekuatan. Berdiri dengan kaki anda sedikit lebih daripada lebar bahu, menyokong diri anda dengan satu tangan ke dinding atau memegang kerusi atau bar. Menjaga belakang dan pinggul anda lurus, angkat satu kaki terus di hadapan anda setinggi mungkin tanpa rasa sakit. Kurangkan dan ulangi 10 hingga 15 kali, kemudian tukar kaki. Rehat satu hingga tiga minit, atau lebih lama jika diperlukan. Lakukan dua lagi set dengan tempoh rehat lain di antara. Untuk nada paha luar, ulangi senaman ini mengangkat kaki anda terus ke sebelah. Untuk nada bahagian belakang kaki, ulangi mengangkat kembali lurus.
Toning Thigh Inner
Tegaskan bahagian dalam paha anda dengan mengangkat kaki. Berbaring di sebelah kiri anda di atas tikar dengan kepala anda berehat di lengan kiri atas anda.Bend kaki kanan atas - ke atas dan ke hadapan supaya lutut dan kaki berehat di atas tikar di hadapan anda. Menjaga kaki kiri bawah anda - lurus, arahkan tumit ke arah siling dan angkat kaki setinggi mungkin. Ini adalah kira-kira satu hingga dua kaki tinggi. Jika anda tidak menggunakan berat pergelangan kaki, lakukan tiga set 25 hingga 50 ulangan pada setiap kaki. Dengan berat buku lali, lakukan tiga set 10 hingga 15 ulangan. Meluruskan kaki sepanjang tempoh rehat anda untuk melonggarkan dan memanjangkan otot paha anda.
Mendedahkan Otot Dengan Cardio
Membakar lemak yang mungkin meliputi otot paha kencang dengan membakar kalori dengan senaman kardio berdampak rendah yang mudah di lutut orang lebih daripada 50. Berbasikal membakar kalori penting semasa kerusi basikal, bukan lutut anda, menyokong berat badan anda. Dalam satu jam dengan intensiti sederhana, anda akan membakar kira-kira 420 kalori jika anda menimbang 125 pound dan 622 jika anda menimbang £ 185 - kurang kalori jika anda lebih ringan dan lebih banyak jika anda lebih berat. Berenang bahkan kurang memberi kesan kepada lutut daripada berbasikal. Satu jam berenang akan membakar kira-kira 360 kalori jika anda menimbang £ 125 dan 532 kalori adalah berat badan anda 185. Latihan kardio boleh menyebabkan penurunan berat badan dengan membakar sejumlah besar kalori; anda akan menurunkan berat badan apabila kalori yang anda makan setiap hari kurang daripada jumlah kalori yang anda bakar.
