Otot putaran luar membuat aktiviti seperti membasuh rambut dan membuang bola. Melatih mereka melalui pelbagai pergerakan penuh dan serba boleh juga membolehkan mereka untuk memberikan kestabilan pada sendi bahu dan membantu postur anda dengan mencabut, atau membuka, bahu. Pelbagai latihan menguatkan otot-otot penting ini.
Video Hari
Flashers
Peluru menggunakan band rintangan untuk mencabar otot putaran luar dalam kedua-dua lengan secara serentak.
Langkah 1:
Berdiri dengan satu hujung rintangan pada setiap tangan dan siku anda bengkok pada sudut 90 derajat.
Langkah 2:
Menjaga siku anda di sebelah anda, tarik tangan anda dari satu sama lain seolah-olah anda membuka kot. Semasa anda melakukan ini, masukkan pisau bahu anda bersama-sama.
Langkah 3:
Pegang ketegangan selama 1 hingga 2 saat dan perlahan-lahan kembali ke posisi permulaan semasa anda melepas bilah bahu anda. Ulangi 10 ulangan.
Putaran Dumbbell Sebelah
Latihan ini menggunakan berat dan kekuatan graviti untuk menguatkan otot putaran lateral.
Langkah 1:
Berbaring di sebelah anda dengan bengkok siku pada sudut 90 darjah dan tangan anda berehat di perut anda. Di tangan anda, pegang dumbbell 1-2 sentimeter. Sebagai alternatif, gunakan kaleng sup.
Langkah 2:
Mengekalkan siku anda dengan tegas di sisi anda, putar lengan bawah dari badan anda sehingga telapak tangan anda lurus ke hadapan. Semasa anda melakukan ini, pasangkan bahu bahu anda ke belakang dan belakang.
Langkah 3:
Selepas memegang kedudukan ini selama 1 hingga 2 saat, perlahan-lahan menurunkan berat badan kembali ke perut anda. Selesaikan latihan ini 10 kali sebelum bertukar tangan. Memandangkan ia menjadi lebih mudah, berat boleh ditingkatkan dalam kenaikan 1 paun.
Langkah Keluar Putaran Luaran
Langkah keluar membantu meningkatkan kestabilan bahu dengan mencabar otot pemutar luaran untuk mengekalkan kedudukan mantap terhadap rintangan.
Langkah 1:
Selamat satu hujung rintangan di pintu dan tahan ke hujung yang lain dengan tangan kanan anda. Naikkan lengan kanan keluar ke tepi supaya bahu dan siku kanan anda membuat sudut 90 darjah.
Langkah 2:
Mengekalkan kedudukan ini, ambil 1 hingga 2 langkah mundur sehingga band ditarik lebih ketat. Pegang kedudukan bahu ini tanpa membenarkan belakang anda atau lengan bawah anda berputar ke hadapan ke arah pintu.
Langkah 3:
Selepas memegang 5 hingga 10 saat, langkah mundur dan berehat. Ulangi 10 kali sebelum beralih ke bahu kiri.
90-90 Putaran
Dengan menggerakkan bahu anda ke dalam kedudukan akhir, latihan ini memberikan pemutar luaran anda latihan yang hebat.
Langkah 1:
Duduk di kerusi dengan siku dan lengan bawah anda berehat di permukaan anda pada permukaan bahu. Letakkan tuala yang dilancarkan di bawah siku anda jika permukaannya terlalu rendah.
Langkah 2:
Pegang tali rintangan di tangan anda dan pastikan ujung lain di bawah kaki anda. Menjaga siku anda pada permukaan, perlahan-lahan putar lengan belakang anda sehingga ia menegak. Tamatkan latihan ini dalam posisi di mana bahu dan siku anda bengkok pada sudut 90 darjah.
Langkah 3:
Kekalkan ini selama 1 hingga 2 saat dan kemudian berehat ketika anda kembali ke kedudukan awal anda. Selepas anda melakukan 10 pengulangan, ulangi bahu yang bertentangan.
Rintangan Rintangan
Rintangan rawan mencabar otot pemutar sisi untuk menyediakan kestabilan dengan memasukkan berat bergerak.
Langkah 1:
Berbaring di perut anda dengan lengan atas anda separuh jalan dari pinggir katil. Letakkan 1 hingga 2 tuala di bawah bahu anda untuk memastikannya selaras dengan badan anda. Pegang ke dalam beg kacang atau bola licin.
Langkah 2:
Hilangkan beg kacang ketika anda berputar lengan dan pergelangan tangan anda ke belakang. Cuba untuk menangkap lambung anda di bahagian atas gerakan kerana lengan bawah anda selari dengan lantai.
Langkah 3:
Cepat kembali ke posisi permulaan dan ulangi seberapa banyak lontaran ini yang dapat anda selesaikan dalam 30 saat sebelum beralih ke bahu yang lain. Pastikan anda tidak mengangkat bahu anda semasa membuat tudung.
Parameter dan Langkah berjaga-jaga
Untuk latihan pengukuhan putar yang lekat dan luaran, lakukan dua hingga tiga set setiap senaman dua hingga tiga kali seminggu. Elakkan mengangkat bahu sambil melengkapkan latihan ini kerana ini boleh menyebabkan sakit atau kecederaan.
