Walaupun anda tidak boleh mendapatkan punggung yang lebih besar serta-merta dengan satu atau dua sesi senaman, latihan secara konsisten dan memberi pemulihan cukup badan anda menyembuhkan dan menyesuaikan akan secara beransur-ansur meningkatkan definisi di bahagian belakang anda. Punggung anda terdiri daripada gluteus maximus - otot besar yang memberikan pantat anda kurva bulat - yang dapat menghasilkan daya yang kuat untuk memperpanjang pinggul ketika anda berdiri dari jongkok atau pecut. Dengan kettlebell, dumbbell atau barbell, anda boleh melakukan latihan jongkong dan deadlift untuk membantu anda menguatkan dan memperbesar pantat anda.
Video Hari
Langkah 1
Hiaskan badan anda untuk mendapatkan darah anda mengalir dan jantung anda mengepam dengan melakukan joging ringan atau latihan lompat selama empat hingga enam minit. Lakukan peregangan dinamik di seluruh badan anda untuk melonggarkan sendi anda dan bangunkan sistem saraf anda, seperti buaian kaki, keletihan batang badan, lengan bulu dan jam kerja lung. Lukiskan sedikit nafas dalam ke dalam perut anda sebelum anda mengangkat.
Langkah 2
Lakukan deadlifts. Letakkan kettlebell 24 - 40 paun di atas lantai di hadapan anda. Berdiri dengan kaki anda mengenai jarak pinggang supaya kettlebell berada di antara jari kaki anda. Bend badan anda ke hadapan di pinggul anda dengan lutut anda sedikit bengkok dan belakang anda rata, dan ambil kettlebell dengan kedua-dua tangan. Menghembuskan nafas apabila anda menolak kaki anda ke atas lantai dengan cepat meluruskan kaki anda. Teras pinggul anda ke hadapan pada masa yang sama, membawa badan anda tegak dan kettlebell dari lantai. Lengan anda harus digantung di hadapan anda dengan kettlebell tergantung di dekat pangkal paha anda. Jauhkan bahu anda dari telinga anda dan lutut anda sedikit bengkok. Menghembuskan nafas apabila anda menurunkan berat badan ke lantai dengan mengalihkan ke hadapan ke pinggul anda dan membungkuk lutut anda.
Langkah 3
Pegang sepasang dumbbells - kira-kira 15 hingga 20 paun setiap satu - di setiap tangan oleh pihak anda, dan berdiri dengan kaki anda selain jarak bahu. Menghembuskan nafas apabila anda mencangkung serendah yang anda boleh sehingga punggung anda berada di bawah ketinggian lutut anda. Pastikan bahu anda melegakan dan lurus belakang anda. Jangan angkat tumit anda. Keluarkan tubuh semasa berdiri tanpa membulatkan tulang belakang anda atau mengetuk bahu anda. Pernafasan secara automatik akan mengetatkan otot perut anda untuk membantu mengekalkan postur anda.
Perkara yang Anda Perlu
- Kettlebell
- Dumbbells
Tips
- Jurang yang mendalam melibatkan lebih banyak aktiviti otot di dalam pantat anda. Satu kajian yang dilakukan di Universiti Furman di Greenville, Carolina Selatan menunjukkan bahawa subjek mempunyai aktiviti gluteus maximus yang lebih besar apabila mereka melakukan jongkong penuh dan bukannya jongkong separa atau selari. Untuk memaksimumkan pertumbuhan otot, Akademi Perubatan Sukan Nasional mengesyorkan bahawa anda melakukan tiga hingga empat set lapan hingga 12 repetisi pada 70 hingga 85 peratus pengulangan maksimum anda.Angkat pada kadar dua saat, dan turunkan badan anda pada kadar tiga hingga empat saat. Gunakan berat yang lebih berat jika anda boleh melakukan bilangan yang disyorkan wakilnya dengan sedikit usaha. Gunakan berat yang lebih ringan jika anda tidak boleh melakukan bilangan minimum wakil atau mengekalkan bentuk dan irama anda. Lakukan tiga hari, bukan berturut-turut setiap minggu, dan anda harus melihat perbezaan dalam tiga bulan atau kurang. Setiap badan dan gaya hidup adalah berbeza, yang boleh mempengaruhi seberapa cepat otot anda berkembang. Pakar fisiologi senaman mengesyorkan bahawa anda mengambil hidangan yang terdiri daripada protein dan karbohidrat dalam masa 45 minit selepas latihan anda. Dalam tempoh ini, sel-sel otot anda sensitif terhadap insulin, yang membolehkan penyerapan glukosa dan nutrien lain yang lebih baik. Berunding dengan pakar pemakanan sukan untuk membantu mendapatkan jumlah karbohidrat yang betul, protein dan nutrien lain.
Amaran
- Bekerja dengan jurulatih kekuatan profesional atau profesional kecergasan sebelum anda melatih sendiri jika anda baru untuk mengukuhkan pengkondisian. Lihatlah doktor dengan segera jika anda merasa sakit di bahagian pinggul, punggung bawah atau kaki apabila anda melatih.
