Lengan lentur, kadang-kadang disebut sebagai sayap kelawar, adalah masalah umum, terutama pada wanita menyimpan lebih banyak lemak di atas mereka daripada lelaki, terutamanya disebabkan oleh hormon. Diet yang seimbang dan senaman yang teratur dapat mengurangkan lemak badan termasuk lemak berlebihan di bahagian belakang lengan atas anda. Apabila lemak mengurangkan, senaman toning yang disasarkan dapat memastikan otot-otot yang dipaparkan adalah jelas.
Video Hari
Kurangkan Lemak Badan
Mengurangkan lemak badan adalah penting, kerana otot anda tidak akan kelihatan jika ia diliputi oleh lapisan lemak. Institut Heart, Lung, dan Darah Negara mengesyorkan kehilangan 1 hingga 2 paun setiap minggu dengan mewujudkan defisit 500 hingga 1, 000 kalori setiap hari. Dengan melakukan senaman kardiovaskular sederhana selama 150 hingga 300 minit seminggu dan melakukan latihan kekuatan pada dua hari, anda boleh membakar kalori yang ketara. Makan diet yang seimbang, rendah kalori yang termasuk protein tanpa lemak, tenusu rendah lemak, buah, bijirin dan sayur-sayuran juga boleh menyumbang kepada defisit kalori anda.
Triangle Pushups
Menurut satu kajian yang ditugaskan oleh Majlis Latihan Amerika (ACE), pushup segitiga adalah latihan yang paling berkesan untuk mensasarkan ketiga-tiga kepala triseps. Semasa latihan anda melakukan pushup standard, hanya tangan anda rapat bersama sehingga jari jempol dan jari indeks anda membentuk segitiga di lantai. Apabila anda turun ke lantai, bengkokkan siku anda di sepanjang sisi anda. Lakukan pushups pada lutut anda sehingga anda cukup kuat untuk melakukannya dengan kaki lurus. Bekerja dengan cara anda sehingga selesai tiga set lapan hingga 12 wakil.
Triceps Sickbacks
Triceps sogbacks adalah satu lagi latihan ACE yang disyorkan untuk nada trisep. Semasa latihan ini anda melengkung 45 darjah ke hadapan di pinggang anda sambil memegang dumbbell di tangan anda. Bend siku anda supaya lengan atas anda selari dengan lantai, dan kemudian luruskan tangan anda dengan menolak dumbbell kembali. Teruskan membongkok dan memperluaskan siku anda, mengerjakan perjalanan anda untuk menyelesaikan tiga set lapan hingga 12 wakil. Anda boleh bekerja satu lengan pada satu masa atau kedua-dua lengan serentak. Secara alternatif, gunakan botol air atau tin makanan jika anda tidak mempunyai dumbbell.
Dips
Sama seperti pushups segitiga, triceps dips hanya memerlukan penggunaan berat badan anda. Juga disyorkan ACE, senaman ini boleh dilakukan menggunakan kerusi yang kukuh.Duduk di kerusi dan berjalan kaki anda ke hadapan, meletakkan telapak tangan anda di pinggir kerusi supaya punggung anda berlegar di atas lantai dan jari anda menunjuk ke hadapan. Bend siku anda dan turunkan pinggul anda ke lantai. Apabila lengan atas anda hampir selari dengan lantai, tolak diri anda kembali ke titik permulaan. Lakukan ini lapan hingga 12 kali dan selesaikan tiga set.
