Jika anda menghadapi deadline dua minggu untuk kelihatan sesuai, jangan panik. Walaupun anda mungkin tidak dapat mengurangkan jumlah berat badan yang banyak pada masa itu, anda boleh membaikpulih gaya hidup anda, kehilangan sedikit berat badan, dan melompat - memulakan diet dan program senaman baru yang akan membuat anda bersandar dan tona dalam masa. Dapatkan hasil terbaik dengan menetapkan matlamat yang realistik untuk apa yang anda ingin capai dalam jangka masa dua minggu anda; kemudian gunakan tarikh akhir yang ketat sebagai motivasi untuk mengubah gaya hidup anda.
Video Hari
Mulakan Kukuh Dengan Matlamat Realistik
Apabila anda menghadapi batas waktu dua minggu yang ketat, anda mungkin merasa tergoda untuk pergi untuk kemalangan atau diet fad yang menjanjikan penurunan berat badan dua digit - atau beberapa pakaian yang lebih kecil atau saiz seluar - untuk mencapai matlamat anda. Jangan lakukannya. Diet kemalangan tidak lestari, dan berat badan yang anda hilang akan datang terutamanya dari air dan tisu tanpa lemak, bukan dari lemak badan. Apabila anda tidak dapat dielakkan pergi diet, anda mungkin akan kembali ke tabiat gaya hidup lama anda dan mendapatkan kembali berat badan - dan mungkin beberapa pound di atas itu.
Sebarang berat badan berlebihan yang anda bawa terkumpul dalam tempoh beberapa bulan atau tahun, dan anda tidak boleh kehilangannya dalam masa dua minggu. Dengan menetapkan matlamat yang realistik, bagaimanapun, anda boleh menggunakan tarikh akhir anda sebagai motivasi untuk memulakan perubahan gaya hidup yang baru - yang akan membawa anda hasil jangka panjang untuk kehilangan lemak, dan akan mewujudkan tabiat yang sihat baru, sehingga anda akan melihat lebih baik untuk kehidupan.
Selamat, berat badan yang berkekalan biasanya datang pada kadar 1 hingga 2 paun setiap minggu, jadi tetapkan matlamat untuk kehilangan maksimum 4 paun berat semasa tempoh dua minggu anda. Gunakan peluang ini untuk menetapkan matlamat yang berkaitan dengan kecergasan yang boleh dicapai dalam masa dua minggu sahaja; Sebagai contoh, membuat keputusan untuk minum air bukannya minuman kaya kalori setiap hari, dapatkan beberapa hidangan sayur-sayuran setiap hari, atau memukul gim sekurang-kurangnya empat kali seminggu. Matlamat-matlamat yang lebih kecil dan dapat dicapai ini akan membantu anda memotivasi, jadi anda akan tetap cergas selepas tarikh akhir anda telah berlalu.
Buat Defisit Kalori untuk Berat Badan
Kehilangan berat badan semasa bingkai masa dua minggu anda memerlukan makan dan minum lebih sedikit kalori daripada yang anda terbakar. Ini mencipta defisit kalori, dan badan anda mengisi jurang tenaga dengan metabolisasi lemak. Untuk agresif - tetapi selamat - penurunan berat badan, bertujuan untuk defisit kalori 1, 000 kalori setiap hari. Ini akan membolehkan anda kehilangan purata 2 paun setiap minggu.
Anda mungkin dapat mencipta defisit ini melalui diet sahaja, atau mungkin memerlukan senaman tambahan untuk mengelakkan terlalu banyak kalori. Sebagai contoh, lelaki berusia 32 tahun yang berdiri 6 kaki dan berat £ 210 memerlukan 2, 859 kalori setiap hari untuk mengekalkan berat badannya jika dia menjalani gaya hidup yang tidak aktif. Dia boleh mengurangkan pengambilan kalori kepada 1, 859 kalori dan kehilangan purata 2 pon seminggu, walaupun tanpa menambah aktiviti.
Sebaliknya, seorang lelaki berusia 62 tahun dengan ketinggian yang sama, berat badan dan gaya hidup memerlukan sedikit kalori - 2, 627 - untuk mengekalkan berat badannya. Mengurangkan pengambilan kalori kepada 1, 627 kalori akan membawanya ke bawah pengambilan kalori yang disyorkan minima untuk lelaki, iaitu 1, 800 kalori. Jadi, untuk kehilangan £ 2 setiap minggu, dia harus makan 1, 800 kalori dan membakar 173 kalori setiap hari melalui aktiviti fizikal untuk mencipta defisit 1, 000 kalori yang diperlukan untuk penurunan berat badan 2-pound-minggu.
Keperluan kalori harian anda dan sasaran kalori untuk penurunan berat badan bergantung pada umur, jantina, berat badan dan ketinggian anda. Gunakan kalkulator dalam talian untuk mendapatkan anggaran peribadi; kemudian tolak kalori untuk mencipta defisit 1, 000 kalori anda. Jangan gunakan kurang daripada sekurang-kurangnya mencadangkan 1, 800 kalori setiap hari untuk lelaki dan 1, 200 kalori untuk wanita, atau anda berisiko merosakkan metabolisme anda. Jika memotong 1, 000 kalori akan membawa anda di bawah had yang lebih rendah ini, anda perlu melakukan lebih banyak lagi untuk membuat sebahagian daripada defisit, bukan sekadar mengurangkan kalori.
Isi dengan Makanan dan Protein Ketumpatan Tenaga yang Rendah
Anda akan mendapat hasil terbaik dari diet anda jika anda memilih makanan yang membuat anda kenyang. Rasa berpuas hati selepas makanan anda bermakna anda kurang berkemungkinan meracau dan memecahkan diet anda, dan anda akan dapat berpegang teguh kepada rancangan makanan baru anda untuk jangka panjang.
Satu cara untuk mendapatkan lebih banyak kalori adalah untuk memberi tumpuan kepada makanan kepadatan tenaga yang rendah, termasuk buah-buahan, sayuran dan sup. Makanan ini cenderung mengandungi nutrien seperti air dan serat, yang menambahkan kepada kebanyakan makanan anda tanpa menyumbang tenaga sehingga penyediaan makanan yang murah hati adalah rendah kalori. Alih kepadatan tenaga makanan anda dengan membuat makanan yang tinggi di dalam air; Sebagai contoh, bukannya makan ayam dan beras kaserol, buatkan sup ayam dan nasi yang penuh dengan sayuran berserat dalam sup yang jelas.
Termasuk protein pada makanan anda juga membuatkan anda kenyang dan menawarkan sedikit kelebihan untuk membakar kalori. Tubuh anda membakar sejumlah kecil kalori yang mencerna makanan yang anda makan, dan protein memerlukan lebih banyak kalori untuk dicerna daripada lemak atau karbohidrat. Oleh itu, dengan menaikkan pengambilan protein anda, anda akan meningkatkan sedikit pembakaran kalori harian anda melalui pencernaan. Daging dan ikan adalah protein yang tinggi - dada ayam tanpa kulit yang rebus mempunyai 28 gram, manakala bahagian 3-ounce salmon kukus atau rebus mempunyai 23 gram. Makanan berasaskan tumbuhan juga boleh meningkatkan pengambilan protein anda - secawan biji garbanzo menawarkan 15 gram, dan satu gram badam mempunyai 6 gram.
Jadikan Penggantian Rendah Calorie
Hanya mengganti bahan rendah kalori sebagai ganti dengan kalori yang lebih tinggi menjadikannya lebih mudah untuk menurunkan berat badan dan membolehkan anda menikmati versi kalori atau lebih rendah kalori makanan yang anda nikmati. Sebagai contoh, parit tepung terigu yang dimuatkan karbohidrat dan sebaliknya masukkan tampalan sandwic dalam daun salad romaine yang hangat untuk bungkus kalori yang lebih rendah. Anda akan menyimpan 141 kalori dengan penggantian mudah ini.
Jika anda biasanya mengidamkan pasta sebagai makanan selesa, cuba membuat "zoodles" - zucchini spiralized - atau squash spageti.Cawan spageti spas mengandungi 42 kalori, dan zucchini besar mempunyai 54 kalori, manakala cawan spageti yang dimasak mempunyai 221 kalori, jadi menjadikan suis ini akan menyelamatkan kalori antara 167 hingga 179 kalori.
Pergi untuk tenusu rendah lemak bukannya susu, keju dan yogurt secara keseluruhan lemak. Pertukaran teh es manis yang manis untuk versi tanpa gula, dan perdagangan latte pagi anda untuk kopi yang disajikan hitam atau manis dengan stevia.
Langkah Meningkatkan Kalori Anda
Kecuali jika anda mempunyai banyak berat badan untuk kehilangan, kemungkinan anda memerlukan aktiviti aerobik untuk mencipta defisit kalori yang anda perlukan. Dapatkan pelepasan perubatan dari doktor anda untuk bersenam; kemudian pergi untuk senaman kardiovaskular yang paling kuat membolehkan status kesihatan anda. Sekiranya anda baru memulakan program senaman, ia mungkin bermakna latihan berimpak rendah, seperti berjalan. Walau bagaimanapun, anda boleh membakar kalori anda dengan menolak kelajuan sedikit lebih cepat daripada kadar berjalan biasa anda. Sebagai contoh, orang yang berusia 155 paun membakar 149 kalori dalam setengah jam berjalan kaki pada 3. 5 batu sejam, tetapi meningkatkan pembakaran kalori mereka kepada 186 kalori dengan meningkatkan kadar ke 4. 5 batu sejam. Sekiranya anda sudah agak sesuai dan dikendalikan untuk aktiviti kardiovaskular, tolak diri anda untuk meningkatkan keamatan selama beberapa minit selama senaman aerobik anda dapat membantu anda membakar lebih banyak kalori.
Tambah Litar ke Latihan Kekuatan
Walaupun kebanyakan orang mengetuai terus ke treadmill untuk menumpahkan pound, anda juga mahu memukul bilik berat. Tenggat waktu dua minggu meninggalkan sedikit masa untuk melihat keputusan yang serius, tetapi memasukkan beban ke dalam rutin kecergasan anda membantu anda membina otot, yang akan membuat anda kelihatan lebih baik apabila mencapai berat badan anda. Latihan kekuatan juga membantu menyokong postur yang baik, jadi anda mungkin dapat melihat anda dapat berdiri tegak selepas dua minggu, dan kelihatan lebih kurus akibatnya.
Dapatkan yang paling banyak dari setiap latihan latihan kekuatan dengan menggunakan litar - yang bermaksud anda bergerak dari satu latihan ke seterusnya, bukannya berehat antara set - untuk meningkatkan kadar jantung dan membakar lebih banyak kalori semasa latihan anda. Latihan kompaun, termasuk barisan dan lunges, bekerja dengan banyak otot pada satu masa, sehingga mereka juga membakar lebih banyak kalori daripada latihan yang lebih kecil, terpencil, dan harus memainkan kekuatan dalam latihan kekuatan anda.
Untuk hasil terbaik dan terpantas, berunding dengan profesional kecergasan yang boleh mengesyorkan latihan terbaik untuk jenis dan matlamat badan anda.
