Jika larian anda telah terlepas dari kehancuran, ini mungkin menjadi tanda bahawa anda telah melampaui hal yang baik. Kedua-dua pelari rekreasi dan profesional boleh jatuh ke dalam perangkap berlebihan, yang berlaku apabila anda melakukan latihan intensif atau tinggi tanpa membenarkan tempoh pemulihan yang betul. Keletihan boleh berlaku, yang boleh menghalang keupayaan anda berjalan atau mengancam kesihatan anda. Memahami sebab-sebab dan tanda-tanda amaran terlalu banyak dapat membantu anda untuk mencegah keletihan sebelum ia mengalir ke bawah.
Video Hari
Sindrom Overtraining
Antara pelepasan endorphin dan pelega tekanan yang dapat anda perolehi dari senam aerobik, tidak menghairankan jika pelari mempunyai kesulitan mengambil hari. Malangnya, pendekatan keterlaluan boleh menimbulkan keresahan dan menyebabkan sindrom overtraining, yang biasanya menyebabkan keletihan. Ramai pelari mengalami keletihan biasa berikutan sesi latihan yang sukar, yang biasanya boleh diterbalikkan dalam masa 24 hingga 72 jam. Sindrom overtraining adalah isu keletihan yang lebih serius. Sindrom ini mungkin disebabkan oleh latihan ketahanan yang berpanjangan, kekurangan pemakanan yang betul, gagal untuk berehat atau peningkatan mendadak dalam latihan atau keamatan.
Perut yang Berat Berat
Sindrom overtraining boleh menyebabkan kelenjar pituitari yang terlalu aktif dan tahap kortisol yang tinggi, yang boleh menjejaskan pemulihan dan pertumbuhan otot, menurut Jabatan Sains Latihan Universiti New Mexico. Apabila otot tidak dapat memperbaiki diri mereka dengan betul, keletihan di dalam; ini sering menjadi punca perasaan kaki berat yang pelari takut. Di samping itu, tahap glikogen, yang merupakan salah satu daripada rizab tenaga badan, cenderung menjadi habis dalam pelari yang berlebihan dan gagal untuk mengisi minyak dan menghidrat semula. Pergerakan yang lembab, mood yang mudah marah, mengurangkan kelajuan berjalan, kehilangan tidur dan selera makan yang menurun adalah gejala biasa yang anda telah masukkan dalam terlalu banyak batu. Selesema, sakit dan kecederaan yang berulang juga tanda bahawa anda perlu berehat.
Rehat dan Santai
Tiada helah khusus untuk pulih daripada keletihan terlalu banyak yang disebabkan oleh berlari selain daripada berehat. Bunyinya mudah, tetapi pelari profesional, misalnya, mungkin enggan mengambil masa untuk ketakutan bahawa ketiadaan latihan akan mengganggu penyediaan perlumbaan. Realitinya adalah bahawa berjalan kaki yang kuat dan sihat akan memberikan hasil yang lebih baik daripada orang-orang yang penat. Jadual yang sibuk dapat memberi kesan kepada usaha pemulihan pelari rekreasi; hari yang penuh sesak atau sentiasa dalam perjalanan boleh mengganggu pemakanan yang sihat, bersantai dan rutin tidur. Tetapi rehat dan pemulihan yang betul selepas berlari dapat meningkatkan tenaga anda sepanjang minggu.
Langkah-langkah Pencegahan
Dengan sedikit kesedaran dan langkah berjaga-jaga, anda boleh mencegah sindrom overtraining.Salah satu langkah yang paling penting adalah untuk meninggalkan masa dalam jadual anda untuk berehat yang betul; tidur lapan hingga sembilan jam setiap malam dan tidur sebentar selepas berjalan lama jika anda boleh. Pemakanan juga penting untuk memperbaiki otot yang tertekan; mengisi minyak dan hidrat dalam masa sejam selepas sesi latihan anda. Ambil makanan atau makanan ringan yang mengandungi protein tanpa lemak, bijirin penuh, buah segar dan sayur-sayuran. Minum sekurang-kurangnya lapan gelas 8 gelas air setiap hari. Ambil sekurang-kurangnya dua hari rehat bukan berturut-turut setiap minggu di mana anda tidak bersenam sama sekali. Campurkan sesi rentas latihan, seperti berenang atau berbasikal, untuk memberi otot anda istirahat dari gerakan berulang berjalan.
