Jika anda seorang wanita yang menganggap rejimen bina badan, adalah penting untuk memahami bahawa anda mempunyai beberapa keburukan fisiologi berbanding dengan pasangan lelaki anda. Anda mempunyai tahap yang lebih rendah dari testosteron hormon daripada lelaki, yang membuatnya mencabar untuk mendapat otot. Anda juga mempunyai tahap estrogen yang jauh lebih tinggi daripada lelaki, yang menyebabkan anda mengekalkan lebih banyak lemak. Walau bagaimanapun, dengan menggunakan strategi utama untuk gaya hidup, latihan dan pemakanan anda, anda boleh memperolehi tubuh yang berbentuk mesra. Berunding dengan pembekal penjagaan kesihatan anda untuk menentukan sama ada anda cukup sesuai untuk rejimen bina badan.
Video Hari
Pertimbangan
Menurut Majlis Amerika mengenai Latihan, tidak semua wanita mempunyai keupayaan yang sama untuk mendapatkan otot. Genetik memainkan peranan penting. Sebagai contoh, wanita yang mempunyai struktur badan mesomorfik, yang mempunyai keistimewaan semulajadi, mempunyai kelebihan berbanding ectomorps dan endomorphs. Juga, beberapa wanita mempunyai tahap testosteron yang lebih tinggi daripada yang lain, yang memberi mereka kelebihan dalam membangunkan otot. Walaupun perbezaan genetik ini, kebanyakan wanita akan mengalami kenaikan 20 hingga 40 peratus selepas beberapa bulan latihan kekuatan, kata The American Council on Exercise.
Latihan Cardio
Perempuan, secara amnya, membawa peratusan lemak badan yang lebih tinggi daripada lelaki. Untuk menjadi pembina badan yang berjaya, adalah penting untuk mengurangkan lemak badan anda, terutamanya terus di bawah kulit anda. Akibatnya, anda harus memberi tumpuan kepada sesi kerap aerobik rendah hingga sederhana. Semasa senaman aerobik, peratusan terbesar kalori terbakar adalah dari lemak. Pembina badan wanita sepatutnya melakukan senaman aerobik selama 35 hingga 45 minit, lima hari seminggu. Untuk menentukan intensiti senaman aerobik anda, anda perlu menentukan zon kadar denyut sasaran anda. Zon latihan anda ditentukan dengan menolak umur anda dari 220, dan mengalikan hasilnya antara 50 hingga 85 peratus. Untuk latihan intensiti yang sangat rendah, kadar denyutan jantung anda harus terus mendekati tahap 50 peratus sekurang-kurangnya 20 minit. Untuk latihan intensiti yang sangat tinggi, kadar degupan jantung anda harus lebih dekat dengan tahap 85 peratus.
Diet
Menurut kekuatan otot. com, wanita yang cuba menurunkan lemak dan mengembangkan badan tanpa lemak, harus mengikuti diet karbohidrat yang rendah. Wanita cenderung untuk membakar nisbah lemak yang lebih tinggi kepada karbohidrat daripada lelaki, menyatakan kekuatan otot. com. Protein diperlukan untuk membangunkan otot dan harus dimakan dalam makanan kecil sepanjang hari. Protein yang anda makan sepatutnya mempunyai sembilan asid amino penting. Contoh-contoh protein lengkap adalah daging, ikan, ayam, putih telur, kedelai dan whey. Setiap hidangan kecil juga harus mengandungi lemak monosaturasi seperti salmon, zaitun, kacang-kacangan dan alpukat.Karbohidrat yang anda makan, dalam jumlah yang terhad, mestilah karbohidrat kompleks. Karbohidrat kompleks memberikan anda tenaga yang berterusan. Contoh-contoh karbohidrat kompleks adalah buah, sayuran, pasta gandum dan kacang-kacangan.
Latihan
Menurut kekuatan otot. com, wanita sepatutnya tidak menjalankan latihan jauh berbeza daripada lelaki. Daripada menggunakan berat ringan dan melakukan pengulangan 15 hingga 20, anda perlu mengangkat berat yang berat dan menyimpan ulangan anda antara enam dan 12. Fokus anda harus menggunakan berat badan yang paling banyak, dan melakukan latihan kompaun. Latihan kompaun menggunakan kedua-dua otot penggerak utama anda dan otot penstabil untuk melaksanakan lif. Contoh-contoh latihan kompaun adalah squats, lif mati, lunges, cedera bangku akhbar, baris tegak dan tekanan overhead. Ia juga penting untuk mendapatkan rehat yang cukup semasa anda sedang berlatih, seperti pertumbuhan otot dan pembaikan berlaku semasa rehat.
