Anda tidak boleh menghentikan masa ayah, tetapi anda boleh mengurangkan sedikit sebanyak kesannya ke atas badan anda. Mungkin kesan terbesar adalah bahawa kulit anda sekali-firm hilang keanjalan dan cenderung untuk menggantung di bawah dagu dan di bahagian atas lengan anda. Latihan tidak boleh membuat kulit anda melantun, tetapi membina otot mencipta kawasan yang lebih besar untuk kulit meregang. Walaupun anda mungkin tidak kelihatan seperti yang anda lakukan pada usia dua puluhan anda, senaman mungkin membawa anda kembali ke puncak tanpa lengan. Dan walaupun ia tidak benar-benar menegakkan lengan anda, lengan atas yang kuat akan membolehkan anda terus melakukan tugas setiap hari, seperti mengangkat, tanpa kecederaan
Video Hari
Ketahui Otot Anda
Otot utama lengan atas anda adalah bisep di bahagian depan dan trisep di bahagian belakang. Yang pertama berfungsi apabila anda membengkokkan siku anda; yang terakhir apabila anda meluruskannya. Oleh kerana anda lebih cenderung untuk melihat kulit kendur apabila anda mengangkat tangan anda, anda mungkin cenderung menumpukan perhatian pada trisep anda. Malah, ia hanya graviti yang menarik kulit ke bawah. Anda benar-benar perlu membina seluruh lengan atas untuk menjadikan kulit kelihatan lebih kukuh dan mengekalkan keseimbangan otot untuk mengelakkan kecederaan. Untuk setiap latihan, lakukan satu set 10 hingga 15 ulangan. Pilih rintangan yang mana 10 reps adalah sukar pada mulanya. Sekiranya anda baru memulakan latihan pada usia 60-an, anda mungkin perlu bermula pada tahap yang sangat rendah. Apabila anda boleh melakukan 15 wakil dengan mudah, meningkatkan berat badan atau bergerak ke latihan yang lebih mencabar.
Mesin atau Berat Percuma
Jika anda telah menunggu hingga 60 untuk latihan pertama anda menjadi latihan, adalah idea yang baik untuk bermula dengan mesin, kerana mereka biasanya datang dengan arahan yang dipaparkan dan membantu anda dalam mengekalkan penjajaran yang betul. Anda juga harus menyemak dengan doktor anda untuk mengetahui sama ada terdapat sebarang senaman yang anda harus elakkan. Jika anda sudah biasa dengan teknik yang betul, yang secara amnya tidak mengunci siku atau lutut anda dan menjaga kepala, belakang dan pelvis sejajar, dan hanya mahu menumpukan lebih banyak pada lengan anda, anda boleh menggunakan dumbbell atau tiub rintangan. Tidak ada sebab mengapa wanita berusia 60 tahun tidak boleh menggunakan barbel juga. Walau bagaimanapun, dumbbells membenarkan senaman yang lebih pelbagai sementara masih membolehkan anda mengangkat berat berat jika anda sampai ke tahap itu.
Biceps membundung
Latihan bisep klasik tentu saja curl, di mana anda bermula dengan tangan anda dilanjutkan dan membawa penumbuk anda ke arah bahu anda. Untuk kesan yang terbaik, berikan perasan di bahagian atas bergerak dan pastikan siku anda dimasukkan ke dalam badan anda. Bermula dengan cengkaman neutral - tapak tangan yang menghadap ke dalam - dan berputar lengan bawah ke tapak tangan - tangan yang dipenuhi - cengkaman semasa bergerak, berfungsi juga lengan bawah anda. Kemajuan untuk melakukan keriting di bangku cenderung untuk kira-kira 45 darjah atau biceps anda bekerja secara separa dengan keriting konsentrasi.Duduk di atas bangku dengan lutut lutut pada 90 darjah. Lean sedikit ke hadapan dari pinggul anda dan pada sudut yang sedikit supaya anda boleh meletakkan satu siku di bahagian lutut anda. Lengkapkan keriting seperti biasa.
Tonic Triceps
Sambungan trisep boleh dilakukan dengan pelbagai cara. Mula memegang satu berat badan di kedua-dua tangan, menggantungnya dari satu hujung dalam apa yang dipanggil cengkaman "kekasih". Dengan siku anda dekat dengan telinga anda dan tunjukkan, lekapkan tangan anda tanpa mengunci siku anda. Jika boleh, cubalah ringan menyentuh pangkal leher anda dengan hujung belakang dumbbell pada kembalinya. Anda juga boleh melakukan ini secara unilateral atau berbaring di atas bangku, menyokong lengan kerja anda dengan meletakkan tangan bebas di bawah siku anda. Selanjutnya cuba menendang triceps, meletakkan satu tangan dan lutut di sisi tubuh yang sama, di bangku simpanan. Dengan berat di tangan bebas, bengkok sepenuhnya siku anda, menjaga lengan atas anda tersentuh dan sejajar dengan badan anda, kemudian perlahan-lahan memanjangkan lengan anda. Buat satu set pada setiap sisi.
Meletakkannya Bersama
Bekerja semua otot utama anda - dada, bahu, belakang, kaki dan abs - sebagai tambahan kepada lengan anda akan membuat anda sihat dan tulang dan sendi anda kuat. Kerana anda hanya perlu bekerja pada otot anda selama dua hingga tiga hari berturut-turut, anda boleh menumpukan salah satu daripada hari itu untuk hanya lengan atas untuk pengukuhan yang lebih baik. Sentiasa panaskan dan kesejukan dengan 10 minit kardio atau peregangan dinamik di kawasan yang akan anda kerjakan. Untuk melegakan lengan, lekapkan tangan anda di belakang anda untuk mendapatkan peregangan di bisep anda. Ambil siku dan tarik lengan anda ke seluruh badan atau di belakang kepala untuk meregangkan trisep anda.
