Dari ikan salmon hingga ikan tuna untuk ikan trout, ikan telah berenang ke piring pengguna yang sedar kesihatan sejak kebelakangan ini. Sangat mudah difahami mengapa. Ikan mendahului senarai makanan yang sihat, menurut Susan Roberts, Ph.D D., seorang profesor nutrisi di Tufts University di Boston. Walaupun sesetengah kacang dan sayur-sayuran hijau mempunyai sifat melindungi hati, Roberts berkata mereka tidak dapat membandingkan dengan ikan di loteri kesihatan jantung.
Video Hari
Anda boleh bersihkan manfaat ikan dengan banyak cara - tetapi mungkin ada tangkapan. Tidak semua ikan mempunyai ciri-ciri teratas untuk perlindungan jantung, dan sesetengahnya mungkin mengandungi bahan cemar yang berpotensi membahayakan kesihatan anda. Meningkatkan fakta ikan, mitos dan trend dapat membantu anda menjaga hati anda dalam bentuk tiptop. Mari kita memancing untuk sudu sebenar pada sifat-sifat melindungi ikan.
Secara umum, ikan air sejuk mempunyai lebih banyak minyak ikan yang sihat daripada ikan air suam. Salmon, tuna, herring, makarel, halibut Atlantik dan sardin adalah sumber terkaya asam lemak omega-3.
Elisa Zied, R. D., pengarang "Pemakanan di hujung jari anda"
Bagaimana Ikan Membantu Hati Anda
Tidak seperti daging lembu, ikan rendah lemak tersumbat arteri. Plus, potassium, magnesium dan niacin dalam ikan membantu menurunkan tekanan darah dan meningkatkan paras kolesterol yang baik, nota berdaftar pakar diet Elisa Zied, bekas jurucakap Persatuan Dietetik Amerika dan pengarang "Nutrisi di Hujung jari Anda. "
Dada harta karun harta karun yang baik, bagaimanapun, adalah dalam asid lemak omega-3. Minyak ikan ini membantu jantung dalam pelbagai cara: Mereka melindungi arteri dari kerosakan dengan memelihara platelet dari melekat bersama, dan mereka juga meningkatkan tahap kolesterol yang baik, tekanan darah rendah dan tahap trigliserida, dan mencegah aritmia jantung yang boleh menyebabkan kematian secara tiba-tiba. Dalam kajian lebih daripada 3,000 orang yang diterbitkan dalam edisi Mei 2007 "American Journal of Nutrition Clinical," penyelidik mendapati bahawa mereka yang menggunakan kira-kira dua setengah hidangan ikan seminggu mempunyai 29 peratus risiko hidup yang lebih rendah - mengetuk denyutan jantung yang tidak normal daripada orang yang makan ikan yang kurang.
Oleh kerana bukti yang menggalakkan sifat-sifat pelindung hati ikan, Persatuan Jantung Amerika mengesyorkan makan ikan dua kali seminggu.
Jenis Ikan Terbaik
Tidak semua ikan dimuatkan dengan minyak yang baik untuk jantung. Ada kekurangan omega-3 yang cukup untuk melindungi hati anda.
"Secara umum, ikan air sejuk mempunyai lebih banyak minyak ikan yang sihat daripada ikan air suam," kata Zied. "Salmon, tuna, herring, makarel, halibut Atlantik dan sardin adalah sumber terkaya asam lemak omega-3. "Lele, pike, kakap merah, ikan trout dan penghuni air panas yang lain tidak sepadan dengan hati anda, kerana mereka mempunyai tahap omega-3 yang lebih rendah.Ikan laut juga cenderung lebih selamat daripada ikan tasik, yang lebih cenderung mengandungi bahan pencemar alam sekitar.
Oleh kerana kanak-kanak dan bayi yang belum lahir sangat terdedah kepada merkuri, Pentadbiran Makanan dan Dadah menasihatkan kanak-kanak di bawah umur 12 tahun dan ibu hamil untuk mengelakkan makan ikan dengan potensi paras merkuri yang tinggi - makarel raja, ubi kayu, ikan hiu dan ikan todak - - dan makan tidak lebih daripada 12 oz. setiap minggu ikan yang lebih rendah dalam merkuri, seperti salmon dan tuna ringan tin.
Mitos bahawa semua kerang tidak baik untuk jantung anda. "Selama bertahun-tahun, dianggap bahawa kerang seperti lobster dan kepiting raja mempunyai kadar kolesterol tinggi yang boleh membahayakan jantung, tapi sekarang kita tahu mereka tidak mengandungi kolesterol lebih banyak daripada ayam atau daging tanpa lemak," kata Patricia Bannan, RD, ahli nutrisi dalam Los Angeles dan pengarang "Makan Betul Apabila Masa Adil. "
Udang, bagaimanapun, lebih tinggi dalam lemak penyumbat arteri ini. "Satu hidangan udang mempunyai kira-kira tiga kali jumlah dalam hidangan daging tanpa lemak," kata Bannan. Sekiranya anda sudah mempunyai kolesterol tinggi, anda mungkin ingin mengelakkan udang dan mempunyai ketam kolesterol rendah, udang galah, kerang atau tiram. Ketam, udang karang dan kerang juga kaya zink, nutrien jejak yang diperlukan untuk keseluruhan kesihatan yang baik.
Ikan Liar vs Ladang
Memandangkan permintaan untuk ikan yang sihat hati telah meningkat, perairan di beberapa bahagian dunia telah terlalu banyak. Penyelesaiannya adalah untuk menanam ikan di ladang.
Menurut Pertubuhan Kesihatan Sedunia, satu pertiga daripada bekalan ikan dunia berasal dari operasi ladang ikan. Trend ini telah menurunkan harga ikan, tetapi ia mungkin tidak menjadi perkara yang baik ketika datang ke kesihatan anda.
Ikan ladang dibesarkan dalam pena air, di mana mereka kurang aktif dan makan makanan yang dihasilkan secara besar-besaran. Ikan liar, sebaliknya, lebih aktif kerana mereka mencari mangsa, dan mangsa lebih berkhasiat daripada makanan yang dimakan ikan ikan. "Ikan liar cenderung menjadi lebih leaner dan mempunyai lebih banyak minyak omega-3," kata Bannan. Mereka juga mungkin lebih selamat. Laporan 2003 dari Kumpulan Kerja Alam Sekitar menyatakan bahawa ikan salmon yang ditanam mengandungi lima hingga 10 kali jumlah PCB kimia alam sekitar toksik sebagai salmon liar.
Jadi, jika semua yang anda dapati ialah ikan yang dibesarkan di ladang, yang mesti dilabel seperti itu di kedai runcit, sekiranya anda mengelakkan makan ikan sama sekali? Kebanyakan pakar mengatakan tidak. "Keuntungan makan ikan melebihi potensi risiko," kata Zied. Untuk mengurangkan pendedahan yang berpotensi kepada pencemar, bagaimanapun, Persatuan Jantung Amerika menyarankan untuk menghilangkan kulit dan lemak permukaan sebelum memasak.
Suplemen dan Makanan Yang Diperkuat
Sesetengah orang menghindari makan ikan kerana rasanya sedap, baik, hanyir. Mujurlah, anda boleh mendapatkan manfaat kesihatan jantung dari omega-3 tanpa makan ikan.
"Banyak jenis makanan sekarang mempunyai omega-3 yang ditambahkan kepada mereka," kata Bannan, termasuk susu, telur, yogurt, keju, bijirin, tortilla dan bar granola. Makanan yang diperkaya merasakan sama seperti makanan tanpa penambahan hati.
Satu kelemahan: Mereka biasanya lebih mahal. Adakah mereka bernilai kos tambahan? Mereka mungkin jika anda tidak pernah makan ikan, tetapi Zied lebih suka perkara sebenar. "Makanan yang diperkaya mengandungi bentuk omega-3 yang kurang kuat daripada ikan," jelas Zied. "Selain itu, ikan mengandungi nutrien-nutrien lain yang tidak terkandung dalam makanan yang diperkaya. "
Mengambil suplemen minyak ikan setiap hari adalah pilihan lain jika anda bukan peminat ikan besar. Tetapi jika anda mengambil ubat-ubatan, Zied memberi amaran bahawa anda perlu berbincang dengan doktor anda terlebih dahulu, kerana kapsul minyak ikan boleh berinteraksi dengan ubat-ubatan dan menyebabkan kesan sampingan.
Intinya: Jika anda ingin melakukan kebaikan hati anda, pergilah ikan. Sama ada anda menambah ikan untuk diet anda atau mengambil suplemen minyak ikan, omega-3 akan membantu menjaga jantung anda sihat sekarang dan di bawah jalan.
Tips Membuang Keraguan untuk Mengambil Manfaat
Menggunakan teknik atau bahan masakan yang salah boleh merosakkan faedah ikan yang sihat. "Jika anda memasak ikan anda dalam mentega, anda juga boleh makan stik lemak, kerana kedua-duanya akan menjadi buruk bagi jantung," kata pakar pemakanan Tufts University, Susan Roberts, Ph.D D. Gunakan tips memasak untuk memelihara jantung sifat ikan:
Gunakan minyak zaitun bukan mentega. Berus ikan dengan sedikit minyak zaitun sebelum memanggang atau masak. Atau marinate ikan selama 20 hingga 30 minit dalam minyak zaitun, tomato cincang dan perisa, Bannan mencadangkan.
Jangan goreng. "Terdapat beberapa bukti bahawa ikan goreng dalam suhu yang terlalu tinggi boleh membahayakan asid lemak omega-3," kata Roberts. Persatuan Jantung Amerika mengesyorkan memanggang, memanggang, memburu atau membakar.
Gunakan perasa yang betul. Keluarkan garam, yang boleh meningkatkan tekanan darah anda. Sebaliknya, gunakan natrium rendah, bumbu rendah lemak, seperti rempah, herba dan perasa lain. Roberts juga memberi amaran bahawa anda harus mengelakkan sos yang berat, kerana ia dimuatkan dengan lemak tepu.
Elakkan terlalu matang. "Anda boleh tahu sama ada ikan dilakukan dengan ujian garpu," kata Bannan. Masukkan garpu ke bahagian paling tebal ikan dan putar. Sekiranya kepingan ikan itu selesai, ia dilakukan.
