Kembali rata dikenali sebagai kecondongan pelvik posterior. Ini adalah kekurangan postural yang menyebabkan postur yang lemah dan penjajaran yang tidak betul dari pelvik yang boleh membawa kepada masalah. Latihan pembetulan yang memanjangkan punggung bawah ke belakang dan menguatkan kelenturan pinggul meningkatkan keadaan belakang rata. Juga, terbentang untuk otot-otot hamstrings dan glutes yang menarik pelvis ke belakang membantu pelvis anda bergerak maju ke dalam kedudukan yang optimum.
Video Hari
Masalah Dengan Back Flat
Walaupun belakang rata tidak biasa seperti lekukan berlebihan yang dipanggil swayback, ia masih merupakan kekurangan postural biasa. Punggung rata adalah bertentangan dengan bagaimana pelvis secara semula jadi menjajarkan. Pelvis anda idealnya dalam apa yang dipanggil kedudukan neutral. Di sinilah keluk belakang bawah secara semula jadi tanpa ditarik rata atau dilanjutkan oleh otot yang ketat. Untuk berdiri dengan postur yang betul, bahagian belakang adalah neutral dengan bahagian atas dan belakang pelvis pada ketinggian yang sama. Apabila pelvis tidak berada dalam kedudukan neutral, terdapat haus dan luka yang tidak merata pada sendi di sekeliling pelvis anda.
Peregangan Perut
Peregangan abdomen memanjangkan batang tubuh ke dalam selekoh belakang. Latihan ini perlahan-lahan memanjangkan tulang belakang ke belakang dan menyebabkan anda meletakkan kembali rata ke dalam gerbang. Sebaliknya dari kecondongan pelvis posterior adalah kecondongan panggul anterior, di mana tips pelvis anda ke depan dan lengkungan belakang. Untuk melakukan peregangan perut, berbaring di bahagian atas bola kestabilan dengan kaki di atas lantai. Bola memberikan lengkung untuk tulang belakang anda untuk menutup. Tahan selama 10 hingga 30 saat.
Hamstring Stretch
Otot hamstring yang ketat adalah lebih pendek daripada yang sepatutnya. Penurunan ini panjang menarik pelvis menjadi kecondongan posterior. Peregangan hujung belakang membolehkan otot-otot untuk kembali ke panjang normal mereka sebagai keluaran ketegangan. Untuk melakukan peregangan hamstring duduk, duduk di tepi kerusi dan letakkan satu kaki lurus di hadapan anda. Flex kaki anda dan engsel ke hadapan dari pinggul sehingga anda merasakan belakang peregangan paha. Tahan selama 30 saat dan tukar kaki.
Hip Flexion
Fleksi hip adalah latihan menguatkan untuk otot-otot flexor pinggul. Ini adalah otot yang membungkuk pinggul ke hadapan. Mesin berat dengan nama yang sama memberikan daya tahan untuk latihan ini untuk menguatkan pinggul. Untuk melakukan latihan ini, berdiri di atas platform dengan kaki kiri anda ke atas roller berlubang dan pinggul kiri anda terhadap mesin. Kemudian, bengkok lutut kiri anda dan angkat dan roller ke paras pinggang. Membalikkan gerakan untuk melengkapkan kelonggaran pinggul. Ulangi di pihak yang lain.
