Walaupun perut rata secara fizikalnya menarik dan estetika menyenangkan, teras yang kuat mempunyai lebih banyak manfaat kesihatan daripada hanya kelihatan baik. Mendapatkan perut rata, kencang, perut sedikit dan kuat, adalah penting bagi wanita muda untuk mengekalkan postur yang baik dan mengurangkan risiko kecederaan semasa aktiviti. Untuk membina otot teras anda, gunakan pelbagai latihan isometrik dan dinamik untuk bekerja di bahagian depan dan bahagian otot perut anda.
Video Hari
Kestabilan Bola Kestabilan
Perubahan pada kerumitan klasik, keseimbangan bola kestabilan tidak hanya menyediakan kusyen tambahan untuk punggung bawah, tetapi juga meningkatkan kesulitan senaman yang anda perlukan untuk mengekalkan keseimbangan anda sepanjang. Berbaring dengan punggung anda di bola kestabilan, bengkokkan lutut ke sudut 90 darjah, dan pastikan kaki anda ditanam di atas lantai, jarak lebar bahu. Letakkan kedua tangan di belakang kepala anda, jangan gerakkan jari anda, dan curl bahu anda, mewujudkan masalah. Bangkit sehingga punggung belakang anda keluar dari bola kestabilan, dan kemudian perlahan-lahan menurunkan diri kembali ke posisi awal. Lakukan 10 pengulangan untuk tiga set.
Rolling Pike Crunch
Crunching rolling rolling adalah mencabar kerana ia berfungsi otot teras anda serta otot badan atas anda. Berbaring dengan perut anda pada bola kestabilan, letakkan tangan anda di atas lantai, lebar bahu di luar. Berjalan ke hadapan dengan tangan anda, menjaga kaki anda bersama-sama dan kuat, sehingga bola kestabilan terletak di bawah paha bawah anda. Naikkan pinggul anda lurus, menjaga bahagian atas badan dan badan bawah lurus, sehingga bahu anda berada di atas tangan anda dan hanya jari kaki anda menyentuh bola kestabilan. Tahan selama lima saat sebelum menurunkan pinggul anda, membolehkan bola digulung kembali ke paha bawah anda. Adakah lapan pengulangan untuk tiga set.
Plank Depan
Papan depan adalah senaman yoga yang berfungsi semua otot teras anda. Sebagai latihan isometrik, anda tidak bergerak semasa melakukannya, tetapi ini tidak bermakna ia kurang mencabar. Lying face down, letakkan tangan anda di bawah bahu anda, rata di atas lantai. Menjaga kaki anda bersama-sama, melibatkan otot badan abdomen dan bawah anda, menolak dengan tangan anda. Selaraskan tangan anda, mengimbangi tangan dan jari kaki anda. Anda akan membuat garis lurus dari kepala anda ke tumit anda. Tahan selama 30 hingga 90 saat sebelum mengambil semula semula 10 saat. Ulangi memegang empat hingga lima kali. Sebagai alternatif, anda boleh berehat di lengan bawah anda daripada tangan anda. Untuk berbuat demikian, bengkokkan siku anda dan letakkan lengan bawah anda bersama-sama satu sama lain supaya mereka membentuk garis lurus di bahagian atas dada anda. Pastikan lengan atas anda terus di bawah bahu anda.
The Twist Rusia
Latihan ini berfungsi dengan otot perut depan anda serta obliques anda, yang berjalan di sepanjang tepi perut anda.Duduk di atas lantai dengan kaki anda rata di atas tanah, jarak lebar bahu. Menjaga badan anda lurus dan punggung anda tegas di atas lantai, pegang bola ubat lurus di hadapan anda, meluaskan tangan anda sepenuhnya. Melepaskan abs anda, berpusing ke kiri, bergerak bola ubat ketika anda berpaling, selalu simpan di depan dada anda. Perlahan-lahan berpusing untuk satu pengulangan penuh. Ulangi 10 kali untuk tiga set.
Ab Building Cardio
Termasuk latihan kardio ab-bangunan dalam latihan anda untuk meningkatkan ketahanan kardio. Latihan ini membakar lemak badan, membantu anda mencapai matlamat perut rata dan kencang. Latihan kardio ab-bangunan termasuk lompat melompat dan tali lompat, serta bersenam di trampolin mini dengan melompat ke atas dan ke bawah. Anda boleh melakukan latihan ini secara berasingan sebagai sebahagian daripada senaman kardio anda, atau lakukannya selama lima minit setiap satu sebagai pemanasan sebelum rutin perlawanan anda. Persatuan Jantung Amerika mengesyorkan sekurang-kurangnya 30 minit senaman kardio lima kali seminggu untuk mengekalkan tahap kecergasan yang sihat. Untuk mendapatkan perut rata, anda mungkin perlu melakukan senaman kardio yang lebih.
