Latihan litar tidak hanya untuk mengangkat beban di gim. Anda boleh membuat litar latihan fleksibiliti yang disesuaikan untuk semua kumpulan otot utama. Lakukan litar sekali selepas latihan cardio atau kekuatan untuk meregangkan otot anda atau beberapa kali berturut-turut untuk sesi latihan fleksibiliti.
Video Hari
Kepentingan Latihan Fleksibiliti
Majlis Latihan Amerika menekankan bahawa walaupun kebanyakan latihan menjalankan latihan kekuatan dan kardio, sebenarnya ada tiga komponen utama untuk program kecergasan yang seimbang. Latihan fleksibiliti adalah komponen penting ketiga yang sering diabaikan. Menurut ACE, latihan fleksibiliti adalah penting kerana ia meningkatkan otot dan pelbagai gerakan, melegakan kesakitan otot dan mengurangkan risiko kecederaan. ACE menyarankan untuk menghabiskan sekurang-kurangnya 30 minit, tiga kali seminggu dalam latihan fleksibiliti. Tetapi jika anda berada dalam krisis masa, gunakan latihan litar untuk membina rutinitas fleksibiliti yang boleh anda lakukan dalam masa yang lebih singkat.
Latihan Latihan Litar
Latihan litar adalah satu kaedah yang digunakan untuk meningkatkan intensiti senaman dengan memerah dalam senaman yang lebih dan kurang berehat dalam tempoh masa yang lebih singkat. Litar termasuk beberapa latihan disusun kembali ke belakang tanpa tempoh rehat di antara. Setelah selesai litar, luangkan masa untuk berehat dan mula semula pada permulaan. Latihan litar bermanfaat kerana ia mengekalkan minda dan tubuh anda aktif sepanjang latihan anda dan membolehkan anda membuat rutin sempurna anda sendiri. Daripada menyerangnya, mengatur dan menyiapkan "stesen" latihan litar anda sebelum anda mula bersenam. Aplikasi jam randik atau pemasa dapat membantu anda untuk terus berada di landasan untuk setiap senaman.
Rinci Litar Fleksibiliti Contoh
Untuk rutin litar fleksibiliti sampel, anda akan memerlukan kira-kira 20 minit dan ruang yang cukup di atas lantai untuk menyebarkan tikar yoga. Panaskan otot anda selama lima minit dengan berjalan atau berjoging di tempatnya. Seterusnya laksanakan tiga litar penuh dari peregangan berikut: berdiri ke hadapan bengkok, Anjing Downward-Facing, duduk di depan bengkok, duduk bungkus kaki tunggal, duduk bungkuk lebar, bengkok Cobra, jambatan pose, bengkok ke depan yang lebar, rama-rama dan lunge pelari. Tahan setiap regangan selama 30 saat dan bergerak dengan segera ke peregangan seterusnya. Seluruh litar sepatutnya membawa anda kira-kira lima minit untuk disiapkan.
Tips dan Pertimbangan
Sewaktu anda berpacu melalui litar fleksibiliti anda, ingat beberapa teknik asas untuk regangan yang betul dan selamat. Majlis Amerika pada Latihan mengesyorkan bergerak perlahan ke dalam regangan, tanpa memantulkan otot anda. Ini membolehkan otot anda secara berperingkat-peringkat dan membantu anda untuk mengelakkan kecederaan.Bernafas secara mendalam dan merata sepanjang keseluruhan dan jangan nafas. Berhati-hatilah untuk tidak meregang otot anda melampaui apa yang selesa. Sekiranya anda merasakan apa-apa kesakitan dalam otot atau sendi anda, selesaikan sehingga sensasi tidak sengit atau menyakitkan.
