Kesakitan yang mendalam yang anda alami selepas bersenam adalah dari pembentukan laktat dalam tisu otot anda. Laktat adalah hasil sampingan kerosakan glukosa dalam otot anda, mengikut fisiologi senaman William McArdle. Anda boleh menggunakan roller busa, tiub silinder 1 hingga 3 kaki panjang yang dibuat daripada Styrofoam padat, untuk mengurangkan kelembutan otot dan mengurangkan rasa sakit.
Video Hari
Keputihan Anak Lembu
Anak lembu anda mempunyai dua otot - gastrocnemius dan sabun. Mereka membantu lanjutan dan lutut lutut dan bergerak dan menstabilkan sendi buku lali, menurut Akademi Perubatan Sukan Negara. Kebanyakan kelembutan dan kesakitan pada betis anda berkembang di tengah dan disebabkan oleh keletihan, air mata mikro dalam otot dan tisu penghubung dan pembentukan laktat semasa dan selepas latihan intensiti tinggi.
Pelepasan Sendiri Myofascial
Urutan roller buih adalah sejenis pelepasan myofascial diri, atau SMR, dan ia perlu dilakukan selepas latihan untuk mengurangkan kekejangan otot dan kesakitan, mencadangkan Akademi Kebangsaan Perubatan Sukan. Untuk melakukan latihan ini, letakkan roller di lantai dan duduk di atas lantai. Letakkan betis atas kanan anda di atas roller dan betis kiri anda di atas kaki kanan bawah anda. Letakkan tangan anda di atas tanah oleh pihak anda untuk sokongan. Jangan letakkan bahu anda. Geser pantat anda ke belakang di lantai dengan perlahan sambil anda menggulung betis anda di atas roller ke tendon Achilles anda.
Apabila anda mendapati tempat yang lembut di dalam betis, sedikitkan lebih banyak tekanan dan perlahan-lahan gosokkan kawasan yang terjejas ke atas dan ke bawah di atas roller di sepanjang gentian otot sehingga kesakitan hilang. Teruskan melancarkan bahagian dalam dan luar betis anda pada kedua-dua belah kaki sehingga anda merasa sedikit kelegaan.
Insight Pakar
Pakar terapi fizikal Chris Frederick, pengarang "Stretch to Win," mengesyorkan agar anda meregangkan betis anda dengan segera selepas melakukan SMR. Apabila anda meregang, tahan peregangan selama sekurang-kurangnya 30 saat pada setiap kaki untuk mempromosikan kelonggaran pada anak lembu anda. Ini mengurangkan kemungkinan mendapat kekejangan dan kesakitan.
Amaran
Jangan melakukan latihan roller buih jika anda mempunyai luka terbuka, osteoporosis, kanser kulit atau penyakit lain, ruam atau intoleransi yang tinggi untuk kesakitan, kata Frederick. Sentiasa melaksanakan latihan secara perlahan, berirama. Rolling terlalu cepat boleh membuat kontrak otot dan sendi supaya mereka menjadi lebih ketat dan lebih menyakitkan.
