Roller buih biasanya digunakan dalam proses yang dikenali sebagai pelepasan myofascial sendiri. Pembebasan diri myofascial adalah cara untuk meregangkan, mengurangkan kesakitan dan meningkatkan pelbagai gerakan di hampir semua bahagian badan anda - termasuk pinggul anda. Semasa pembebasan diri myofascial, anda menggulung roller buih ke kawasan pinggul anda sehingga anda mencari simpulan atau tempat yang sakit. Terdapat beberapa senaman yang digunakan untuk meregangkan kawasan pinggul.
Video Hari
Hip Flexors and Quads
Fleksor pinggul anda terletak di bahagian depan pinggul anda. Mereka membawa paha dan dada anda lebih dekat bersama apabila mereka kontrak. Salah satu quads - rectus femoris - flexes pinggul dan meluruskan lutut anda. Anda boleh melepaskan ketegangan dalam otot-otot ini dengan meletakkan roller buih anda di atas tanah. Berbaring dengan perut anda menghadap ke tanah di satu sisi roller buih. Hip anda perlu diletakkan pada roller buih. Kaki dan pinggul yang lain harus diposisikan sedikit dari roller. Perlahan-lahan gulung ke bawah di sepanjang pinggul anda sehingga anda mendapat tempat yang sakit dan tegang. Pegang kedudukan ini dengan tekanan ringan selama 30 saat. Bersantai dan ulangi di seberang roller buih untuk pinggul yang lain.
Adductors
Otot adductor anda, yang merupakan otot yang berlari dari pinggul anda ke paha anda, terdiri daripada pangkal paha anda. Mereka bertanggungjawab untuk pergerakan pinggul dan luaran anda. Letakkan roller buih panjang di antara kaki anda. Tekan roller busa ke bahagian dalam salah satu paha anda. Badan anda perlu diletakkan dalam kedudukan tolak. Perlahan-lahan roll roller dari pinggul anda ke lutut anda. Apabila anda mendapati tempat yang ketat, hentikan dan gunakan tekanan ringan. Pegang kedudukan ini selama 30 saat. Bersantai dan ulangi dengan kaki bertentangan anda.
Band Illiotibial
Band illiotibial anda berjalan dari pinggul anda ke luar kaki anda ke paha anda. Ia digunakan semasa berjalan untuk menstabilkan pinggul dan lutut anda. Letakkan diri anda supaya anda berbaring di sebelah anda dengan roller buih di bawah pinggul anda. Ini akan mengangkat kaki bawah anda sedikit dari lantai. Perlahan roll roller buih dari pinggul anda ke lutut anda. Berhenti apabila anda mengalami ketegangan atau kesakitan. Rehatkan bahagian kaki anda pada roller buih, dan tahan selama 30 saat. Bersantai dan ulangi kaki yang bertentangan.
Gluteus Medius
Salah satu daripada tiga otot glutea yang kuat, gluteus medius menculik pinggul, menggerakkan paha anda ke sisi badan anda. Ia juga pemutar pinggul, memalingkan kepala tulang paha di sendi pinggul. Untuk melepaskan ketegangan di gluteus medius, berbaring di sebelah anda dengan roller buih di bawah pinggul anda. Perlahan perlahan badan anda, seolah-olah anda cuba berbaring di belakang anda. Setelah anda berputar kira-kira 45 darjah, gulungkan roller busa ke atas dan ke bawah di sepanjang sisi pantat anda, berehat seketika di mana-mana kedudukan yang menyebabkan ketidakselesaan.Untuk mengurangkan ketidakselesaan, anda boleh menyokong lebih banyak berat badan anda di tangan anda. Selepas menggulung satu pinggul, tukar dan bekerjasama di sisi lain.
