Rol busa adalah silinder berbuih 6 inci lebar yang anda duduk atau berbaring untuk menerapkan tekanan langsung kepada knot otot. Walaupun anda tidak terus melancarkan sendi seperti lutut, anda boleh mengepam busa otot yang melekat pada lutut untuk mengekalkan kelenturan dan penyesuaian yang betul dari sendi. Hentikan pada setiap titik di mana anda merasa sakit dan tahan selama 30 hingga 60 saat untuk melepaskan knot.
Video Hari
Rolling Hamstrings
Roll hamstrings menghilangkan knot di otot hamstring yang berjalan di sepanjang bahagian belakang paha. Anda benar-benar menggulung hujung belakang dan hujung bahagian atas yang berbeza. Untuk menggulung hujung bahagian atas, duduk di roller buih dengan lutut bengkok dan tangan anda di atas lantai di belakang anda dengan lurus tangan anda. Duduk di pusat roller buih. Gulung perlahan-lahan di sepanjang bahagian bawah punggung di mana hambatan melekat. Seterusnya, luruskan kaki anda dan gulungkan roller buih ke bawah tapak kaki sehingga mereka hampir menyentuh belakang lutut anda.
Quad Roll
Roll quadriceps mensasarkan otot quadriceps di bahagian depan paha. Untuk menggunakan roller buih untuk melepaskan knot di quads, berbaring di bawah dan letakkan roller buih di bahagian atas quads anda berhampiran pinggul anda. Hentikan bahagian atas badan anda dari lantai dengan lurus tangan anda dan tunggu ke hadapan. Seterusnya, berjalanlah tangan anda ke hadapan untuk menggulung roller buih ke bahagian kaki anda sehingga roller berada di atas bahagian depan lutut anda.
Roll Band IT
Latihan jalur band IT menargetkan band IT di sepanjang sisi kaki atas. Kumpulan tisu penghubung ini menyambung ke lutut. Untuk melakukan latihan ini, mulailah dalam kedudukan yang sama seperti yang anda lakukan untuk roll quad dengan lurus anda lurus. Putar pinggul dan kaki anda ke tepi ke kanan dan letakkan roller buih di bahagian atas paha luar kanan anda. Berjalan tangan ke hadapan untuk menggulung roller buih ke bawah kaki anda sehingga ia berada di luar lutut anda. Ulangi pada paha sebelah kiri.
Roll Peroneals
Roll peroneals memanjangkan dan mensasarkan otot pada bahagian luar kaki bawah. Otot-otot ini dilampirkan ke bahagian bawah lutut. Untuk melakukan latihan ini, tunjukan diri ke atas lengan bawah dengan roller buih di bawah lutut kanan anda. Lean ke kanan dan salib kaki kiri anda ke anak lembu kanan anda. Roller busa harus menyentuh bahagian luar anak lembu anda. Gulung dari bahagian bawah lutut ke bawah di atas kakinya di kaki kanan anda. Ulangi pada kaki kiri anda.
