Kaki besar, kuat yang membantu anda mengatasi lebih keras dan berlari lebih cepat di padang bola sepak adalah baik dan baik, akan mendapat tempat tanpa kekuatan badan untuk dipadankan. Bola sepak melibatkan pergerakan badan keseluruhan, jadi latihan atas badan yang paling berfungsi adalah yang melibatkan pelbagai tindakan bersama dan membina kekuatan, kuasa dan letupan.
Video Hari
Mula Dinamik
Mulakan setiap latihan atas badan dengan pergerakan yang dinamik. Ini melibatkan bergerak melalui pelbagai gerakan. Joe DeFranco, pemilik latihan dan jurulatih DeFranco ke kolej dan pemain NFL, mencadangkan mesin bangku dinamik yang dilakukan dengan band yang dibalut di atas bar. Ini seperti akhbar bangku biasa, kecuali setiap rep dilakukan dengan cepat dan band-band tersebut diamankan di bawah dumbbells berat di atas lantai untuk menambah ketegangan di bahagian atas akhbar. DeFranco juga mengesyorkan melepaskan dada bola ubat peledak. Sebagai alternatif, cuba tekan bangku biasa dilakukan secara dinamik, atau melakukan push pushing. Pilih satu latihan dan selesaikan lima atau enam set dengan tiga hingga lima wakil dalam set.
Kembali ke Wagon
Latihan balik sering boleh diabaikan memihak kepada latihan menolak seperti menekan dada dan pushups. Tim Slominsky, pengurus umum Kesihatan dan Kecergasan Euphoria dan jurulatih kepada ketat NFL Ben Watson, mengesyorkan melakukan dua latihan kembali dalam latihan anda. Pertama adalah satu baris lengan dumbbell, dilakukan dengan satu lutut di atas bangku dan kaki yang lain di atas lantai. Baris dumbbell satu tangan sehingga pertengahan bahagian anda. Untuk latihan lain, bungkus tali rintangan di bahagian atas kabel crossover, letakkan bar di antara gelung dan melakukan pull-down sambil duduk di atas lantai. Untuk setiap latihan, selesaikan empat set dengan lapan hingga 12 wakil dalam setiap set.
Pick of Pecs
Pelbagai adalah yang terbaik ketika melatih dada anda. Pergerakan dinamik pada permulaan latihan anda akan memukul dada anda hingga satu darjah, tetapi mereka lebih banyak membina kuasa letupan, bukannya kekuatan kasar dan jisim otot. Michael Palmieri, presiden dan pengasas The Institute of Sport Science & Athletic Conditioning di Las Vegas, menasihatkan menggabungkan latihan menekan dengan pergerakan pengasingan dan latihan berat badan. Matlamat untuk nisbah dada ke belakang. Sekiranya anda melakukan baris dan pull-down untuk punggung anda, cuba cenderung menekan dumbbell dan pushups berwajaran, atau menurunkan stiker dan tekan untuk dada anda. Lakukan jumlah set dan wakil yang sama seperti yang anda lakukan untuk latihan belakang anda.
Menamatkannya Off
Melatih badan atas anda sekali seminggu, menasihatkan jurulatih Zach Even-Esh dari Gym Strength Underground di New Jersey. Bersama dengan satu latihan badan yang lebih rendah, satu sesi penyaman dan latihan pasukan anda, ini sepatutnya mencukupi untuk memperoleh keuntungan, saiz dan kekuatan keuntungan.Walaupun anda boleh mendapatkan dengan kuasa asas, combo belakang dan senaman dada, anda juga mungkin mahu menambah beberapa latihan pengasingan lengan untuk meningkatkan senjata anda. Untuk membina biceps dan triceps, NFL berjalan kembali Thomas Jones melakukan band pushdowns dan condong keriting dumbbell serta menekan JM - salib antara akhbar bangku cengkerek rapat dan sambungan triceps. Tambah dua latihan lengan untuk setiap latihan atas badan. Lakukan tiga set dengan 12 wakil dalam setiap set.
