Fasa sesi senaman anda perlu memasukkan pemanasan, pengkondisian dan penyejukan. Sesetengah orang lebih suka menambah regangan sebagai fasa keempat, memisahkannya daripada fasa pemanasan atau cooldown. Setiap fasa memainkan peranan penting dalam membantu anda mencapai matlamat kecergasan anda sambil mengekalkan kesihatan dan keselamatan anda. Fase yang memberi masa untuk menyediakan badan dan masa untuk tubuh anda pulih adalah sama pentingnya dengan aktiviti senaman yang anda pilih untuk bahagian utama sesi anda.
Video Hari
Pemanasan
Fasa pemanasan latihan menyiapkan tubuh anda untuk aktiviti penyaman senaman anda. Pemanasan sebelum senaman membolehkan tubuh anda menyesuaikan secara beransur-ansur kepada peningkatan permintaan pada otak, otot, pernafasan dan peredaran. Warmups juga meningkatkan suhu badan anda dengan perlahan, meningkatkan fleksibiliti dan melindungi daripada kecederaan dan kesakitan otot. Warmups melibatkan aktiviti aerobik ringan, seperti berjalan dengan perlahan selama lima hingga 10 minit atau versi sederhana dalam proses penghidratan anda, dan harus berdasarkan ciri-ciri fizikal anda dan aktiviti penyaman udara anda. Untuk latihan kekuatan, panaskan dengan menggerakkan sendi dan otot anda.
Peregangan
Peregangan, atau aktiviti pelbagai gerakan, boleh dilakukan sebagai sebahagian daripada fasa pemanasan anda, hanya selepas kardio ringan anda. Regangkan semua kumpulan otot utama anda selama lima hingga 10 minit. Regangkan dan selesaikan otot-otot secara perlahan-lahan dan perlahan-lahan tanpa jerking atau melantun dan tahankan peregangan untuk membolehkan pengetatan otot dan tendon.
Pengudaraan
Semasa fasa penyaman, anda melakukan senaman yang menghasilkan manfaat kecergasan, seperti pembakaran kalori, ketahanan bangunan atau pengukuhan otot. Anda boleh memilih senaman aerobik, seperti berenang atau jogger elips, atau anda boleh mengangkat berat percuma, melakukan latihan litar pada mesin berat atau bermain sukan intensiti tinggi seperti bola sepak atau bola keranjang.
Cooldown
Fasa cooldown menamatkan sesi senaman anda dengan masa pemulihan untuk badan anda. Penyejukan memerlukan anda terus bergerak selepas anda menamatkan fasa penyaman. Pergerakan pendinginan harus membolehkan kadar denyutan jantung, tekanan darah dan suhu badan anda pulih perlahan hingga normal. Pengurangan secara beransur-ansur dalam aktiviti fizikal, seperti berjalan perlahan, adalah cara yang baik untuk menyejukkan diri.Anda juga boleh melakukan beberapa gerakan peregangan untuk menyejukkan.
