Sama ada anda seorang pelari baru atau anda sudah bersedia untuk beralih ke perlumbaan 10K dari jarak yang lebih pendek, 13 minggu adalah semua yang anda perlukan untuk menyediakan perlumbaan 6. 2 batu. Untuk memacu motivasi anda, anda mungkin mendaftar untuk menjalankan perlumbaan 5K pada akhir minggu 11 atau 12. Pada kadar apa pun, teruskan dan mendaftar untuk 10K yang sekurang-kurangnya tiga bulan keluar.
Video Hari
Run Pendek
Untuk menyediakan 10K, anda perlu menjalankan tiga kali seminggu pada hari-hari yang tidak berturut-turut. Menggabungkan dua larian pendek dan satu jangka panjang setiap minggu. Jurulatih berlari dan bekas Olympian Jeff Galloway mencadangkan anda mengehadkan jangka pendek anda untuk 20 hingga 25 minit semasa latihan dua minggu pertama anda. Tambah lima minit untuk jangka pendek anda untuk minggu ketiga dan keempat. Puncak pada jarak pendek antara 30 hingga 45 minit, bermula dengan minggu kelima dan berterusan sepanjang minggu perlumbaan.
Long Runs
Larian lama anda akan semakin bertambah lama apabila anda mengubati tubuh anda untuk bertahan. Cuba berjadual jangka panjang untuk hari yang sama setiap minggu. Jadual latihan 10K Galloway menyeru untuk menjalankan dua mil untuk dua minggu pertama, diikuti oleh tiga mil yang dijalankan minggu ketiga dan larian empat mil di minggu keempat dan kelima. Pelaksanaan lima hala akan datang termasuk dua hingga lima batu, dua pada enam batu dan satu di tujuh batu, berturut-turut. Meningkatkan latihan terakhir anda yang panjang hingga tiga hingga empat batu.
Cross-Training
Menggabungkan tiga hari latihan lintas masa ke dalam jadual latihan anda. Jurulatih dan pengarang maraton Hal Higdon menasihatkan menggunakan salah satu hari latihan salib anda untuk latihan kekuatan dan peregangan. Bekerja semua otot utama anda menggunakan berat badan anda atau berat ringan, bertujuan untuk satu set 12 hingga 15 ulangan untuk setiap senaman. Selepas senaman anda, regangkan setiap kumpulan otot menggunakan regangan statik. Pergi jauh ke dalam setiap selekoh yang anda rasa menarik lembut, tetapi tidak sampai ke titik kesakitan.
Sesi latihan selama tiga puluh hingga 40 minit akan menyumbang kepada ketahanan kardiovaskular anda semasa memberi badan anda istirahat daripada berlari. Pertimbangkan untuk memilih aktiviti berdampak rendah seperti berjalan kaki, berenang atau berbasikal. Pastikan anda mengambil satu hari untuk berehat setiap hari.
Pertimbangan
Ganti antara berjalan dan berlari sepanjang jangka pendek dan panjang jika anda perlu. Galloway mengatakan ini boleh membantu pemulihan laju tanpa menjejaskan matlamat daya tahan anda. Anda boleh berjalan selama dua minit dan berlari selama satu minit, menggunakan kaedah yang disebut latihan jarak. Apabila latihan anda berlangsung, mengurangkan jangka masa berjalan anda sambil meningkatkan selang masa anda.
Semak dengan doktor anda sebelum memulakan program yang dijalankan jika anda mengalami masalah jantung atau jika anda tidak aktif untuk tempoh yang panjang.
