Latihan bebas tangan tanpa berat adalah latihan perlawanan yang dapat anda lakukan di luar gim tanpa peralatan. Sesetengah latihan memerlukan alat peraga yang boleh anda jumpai di taman atau di rumah anda. Latihan mudah, tanpa peralatan membantu anda untuk memenuhi cadangan kecergasan untuk orang dewasa yang sihat dari American College of Sports Medicine. ACSM menasihati melakukan 30 minit sehari senaman kardiovaskular yang sederhana lima hari seminggu ditambah lapan hingga 12 ulangan lapan hingga 10 latihan latihan kekuatan dua kali seminggu.
Video Hari
Kekuatan Bangunan
Latihan bebas adalah latihan calisthenik atau gaya latihan boot yang tidak memerlukan berat atau mesin, seperti mudah alih seperti anda, dan boleh menggunakan alat peraga anda boleh mencari di sekitar rumah atau di taman. Daripada memindahkan plat berat, latihan bebas menggunakan berat badan anda sebagai daya tahan untuk membina kekuatan otot dan kardiovaskular anda. Latihan bebas tangan biasanya menyasarkan kumpulan atau kumpulan otot dan bukannya otot tunggal, seperti yang anda lakukan di mesin gim.
Variasi Pushup
Pushups nada bahagian atas badan anda termasuk otot pektoral, bisep dan triceps. Beberapa variasi dinamik pushup juga melibatkan perut dan glutes anda, serta mengembangkan keseimbangan dan meningkatkan kecergasan kardiovaskular. Skuter sasaran dengan bergilir-gilir mengangkat satu kaki setiap kali anda menekan dari fasa ke bawah ke fasa ke atas bergerak. Dalam fasa menaik, tekan satu lengan ke sisi dan kembali ke lantai untuk abs dan keseimbangan. Melakukan tujahan setinggan dari fasa menaik anda untuk menambah senaman kardiovaskular.
Lunges Asas dan Lonjakan
Lunges adalah latihan pelengkap untuk mendorong dan menargetkan otot-otot di bahagian bawah dan bawah badan anda, termasuk kumpulan otot kuasa kaki. Gunakan bentuk lunge asas, dan kemudian melangkah keluar ke sebelah atau di belakang anda sebaliknya. Hidupkan lasak ke arah mana-mana ke dalam langkah-langkah - dengan melangkah ke bangku atau riser rendah dan bukan lantai - untuk memperhebatkan glutes dan senaman teras anda.
Dips With and Without Props
Dips adalah senaman bebas yang boleh mengharungi. Dips mensasarkan badan bahagian atas anda - terutamanya otot trisep anda - dan teras. Lakukan dips berat badan dengan kembali ke prop anda. Menggunakan bangku di taman atau langkah di rumah, genggaman dengan kedua-dua tangan di belakang anda untuk memberi tumpuan kepada otot dada anda. Lakukan kerusi anda di antara dua kerusi kokoh, menggenggam satu kerusi pada setiap sisi anda, untuk memberi tumpuan kepada deltoid anterior anda. Lakukan pelarasan bebas prop dengan posisi kedua tangan anda di atas lantai, selekoh lentur bergulir untuk melakukan versi satu tangan.
