Sesetengah orang mempunyai salah faham bahawa anda perlu menghabiskan sekurang-kurangnya satu atau dua jam di gim setiap hari untuk mengurangkan berat badan dan memahat badan anda. Ini tidak benar. Anda boleh mendapatkan senaman sepenuh badan dalam masa 30 minit. Anda boleh memilih latihan selama 30 minit yang boleh anda lakukan di rumah atau gim, dan boleh menambah latihan berat badan dan senaman dengan latihan kardio tiga hingga lima kali setiap minggu.
Video Hari
Fungsi
Latihan direka untuk nada dan membina otot, mengurangkan lemak dan meningkatkan tenaga anda. Latihan badan penuh 30 minit direka bentuk untuk melatih dan melancarkan seluruh tubuh anda dalam masa yang singkat. Kunci untuk latihan 30 minit yang berjaya termasuk memasuki gim dengan rancangan, mengetahui bagaimana untuk melaksanakan setiap latihan dan menguruskan masa anda dengan baik di gim. Merancang untuk menghabiskan masa tiga hingga lima minit pertama latihan anda yang menghulurkan otot anda. Mulailah dari leher anda dan jalankan ke bawah, bungkus punggung, dada, lengan, kaki dan otot abdomen. Ia boleh membantu untuk melakukan regangan anda di sauna kering, kerana haba dapat membantu melegakan otot anda, menjadikannya lebih mudah untuk meregangkan. Luangkan masa selama lima minit untuk melakukan pemanasan kardiovaskular. Anda mungkin mahu berjalan atau berlari ringan di atas treadmill, melompat ke atas elips atau menggunakan program pemanasan selama lima minit pada basikal senaman.
Jenis
Latihan 30 minit seperti itu boleh dilakukan di rumah, di gim atau di luar. Anda harus memilih senaman sepenuh badan selama 30 minit yang memenuhi keperluan anda dan sesuai dengan apa yang anda ada. Contohnya, jika anda tinggal berdekatan gim, mungkin mudah ke gym dan mencari mesin yang diperlukan untuk senaman sepenuh badan anda. Jika anda lebih suka bekerja di rumah, anda boleh membeli bola kestabilan dan beberapa berat percuma dan melakukan latihan selama 30 minit di sana. Anda boleh melakukan latihan selama 30 minit di luar rumah jika anda tinggal berhampiran taman permainan atau kawasan dengan kemudahan senaman luaran yang membolehkan anda melakukan pullup serta menawarkan ruang terbuka untuk melakukan pushups dan situps.
Latihan Litar
Latihan litar adalah salah satu jenis latihan yang paling popular untuk memastikan anda mensasarkan semua kumpulan otot dalam tempoh masa yang ditetapkan. Sesetengah gimnasium dibina dengan litar tertentu, supaya anda boleh bergerak dari satu mesin ke seterusnya, melaksanakan set 20 hingga 25 ulangan setiap latihan sebelum bergerak ke mesin seterusnya. Kunci latihan litar bukan untuk berhenti dan berehat di antara setiap latihan. Sebaliknya, anda perlu sentiasa bergerak, dan satu-satunya masa yang anda harus berhenti adalah untuk meregangkan otot anda untuk memanaskan badan untuk latihan seterusnya atau mengambil minuman cepat air. Adalah berguna untuk menetapkan berat yang betul pada setiap mesin sebelum memulakan litar anda supaya anda boleh mengekalkan kadar anda dengan cepat apabila bergerak dari mesin ke mesin.Bertujuan untuk bekerja setiap bahagian badan untuk keletihan untuk hasil yang terbaik.
Amaran
Semak dengan doktor anda sebelum memulakan sebarang rutin senaman baru. Regangkan dan panaskan bahagian-bahagian badan yang akan anda gunakan sepanjang senaman, sama ada pada permulaan senaman anda atau sebelum mengerjakan kumpulan otot tertentu. Hentikan senaman anda jika anda menjadi pening atau terkilan atau jika anda berasa mual. Elakkan makan berat sebelum bersenam. Sebaliknya, minum goncang protein sebelum dan selepas latihan anda untuk memberi anda tenaga dan membantu membaiki sebarang kerosakan otot. Jangan menghabiskan masa tambahan melakukan senaman jika anda menetapkan timbunan berat terlalu berat atau terlalu ringan. Beralih dari latihan itu untuk mengekalkan senaman anda dalam julat waktu 30 minit dan membuat nota untuk menambah atau mengurangkan berat badan pada latihan tertentu pada masa akan datang.
